Rozszerzenia pleców: co robią, jak to robią i komu płacą

Prawie każdy w siłowni robi przedłużenia pleców w pewnym momencie, ale niewielu robi je z jasnym celem zwykle jest to trzydzieści szybkich huśtaw na końcu sesji. Wykonanie tego ćwiczenia jest naprawdę przydatne; pytanie brzmi: czego się od niego oczekujesz i jak go wykonujesz? Oto, co trenuje, jak wygląda technika, ile musi zrobić i kto powinien to zrobić.

Co to za ćwiczenie?

Nazwa "hiperextensja" jest myląca. Wygląda na to, że celem jest zakręcenie pleców tak daleko do tyłu, jak to tylko możliwe, czego nie chcesz. Ruch jest zasadniczo zawiasem biodrowym: Torsus opada w przód, a kręgosłup pozostaje neutralny, potem wraca do linii ciała i tam zatrzymuje się.

Co działa:

• Rozszerzacze kręgosłupa Ich zadaniem nie jest podnoszenie cię, ale utrzymanie kręgosłupa w jednej pozycji podczas poruszania się biodra. To jest jakość wytrzymałości, a nie wybuchowej.
• Gluten głównym kierowcą w drodze na górę, zwłaszcza jeśli celowo przycisnęłaś w ostatnich 10 do 15 stopni.
• Kości udowe bardziej zaangażowane, gdy kolana są prawie prosto i poduszka jest niższa.

Małe zmiany przesuwają nacisk. Utrzymuj płaski kręgosłup i poruszaj się tylko od biodra, a większa praca trafia do pośladków i mięśni kości. Pozwólcie kontrolowane zaokrąglenie i powrót kręgosłupa przez kręgosłup, a same rozszerzacze zrobią więcej. Obie wersje są legalne, ale pierwsza jest bezpieczniejsza.

Dwa ławki, dwa różne ćwiczenia.

Ławka o 45 stopni.

Łatwsza wersja, bo opór jest niższy na dole zakresu. Dobry dla początkujących, dla wyższych reprezentantów i do zwiększenia obciążenia. Ustaw poduszkę tak, by jej górna krawędź znajdowała się tuż pod kością biodrową. Jeśli jest zbyt wysoko, zablokuje zawias biodrowy, co popycha cały ruch w dół pleców.

Ławka płaska lub rzymskie krzesło

Znacznie trudniej: Na górze twoje tułowie jest równoległe do podłogi i dźwignia jest w najgorszym stanie. W pierwszych miesiącach dodatkowe obciążenie rzadko ma sens. 3 zestawy 10 powtórzeń z czystą wagą ciała to już przyzwoity wynik.

Technika krok po kroku.

1. Połóż poduszkę pod kością biodrową, zablokuj stopy, utrzymuj kolana prawie prosto (5 do 10 stopni zgięcia).
2. Trzymaj ręce na klatce piersiowej. To jest obciążenie wejściowe; ręce za głową są twardsze, tablica na piersi jest najtwardsza.
3. Nieco zakręć brodę i cały czas patrz na podłogę. Głowa podąża za kręgosłupem, nie prowadzi go.
4. Opuść przez 2-3 sekundy, aż poczujesz rozciąg w mięśniach. Głębokość jest indywidualna: 60 do 90 stopni wystarczy, a nie ma potrzeby głębiej, jeśli plecy zaczynają się zaokrąglać.
5. Wstań za 1-2 sekundy, przyciśnij pośladki i... zatrzymać się, gdy twoje ciało tworzy prostą linię- Nie . Każdy przejście o centymetr nie powoduje nic innego jak nacisk na małe stawy kręgosłupa.
6. Oddychaj . Wdychaj w dół, wydychaj w górę. Nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw 15.

Jeśli nie możesz spokojnie wypowiedzieć krótkiego zdania na samym początku, albo za bardzo się zakręcasz albo za długo wstrzymujesz oddech.

Najczęściej popełnia się błędy.

• - Zwijanie. Szybki wzrost i spadek bez kontroli zmienia ćwiczenie w ruch kołysania się i rozciągacze ledwo działają.
• - Zbieramy się na szczycie. Najczęściej powodem, dla którego ludzie mówią, że przedłużenie pleców nie pasuje do nich.
• Głowa odwrócona. Rozciągnięta szyja ciągnie cały kręgosłup w ten sam wzór.
• Podkładka za wysoka. Biodra nie mogą się zawiesić, więc wszystko dzieje się w dolnej części pleców.
• Za wcześnie dodano ładunek. 20 kg na złym ruchu nic nie da.

Ile trzeba zrobić?

Konkretnie, dla kogoś, kto trenuje 3-4 razy w tygodniu:

• Punkt wyjścia: 2 do 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń, ciężar ciała, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, 60 do 90 sekund odpoczynku. - Dwa razy w tygodniu.
• Postęp: Gdy tylko wybijesz 3x15 czyste przez trzy tygodnie z rzędu, ruszaj ręce za głowę. Następny krok to 5 kg talerza, a następnie 10 kg. Przejście ponad 15 do 20 kg rzadko ma sens. Dwie sekundy na górze dają więcej niż kolejny talerz.
• Położenie: na zakończenie sesji z nogą lub plecami. Nie przed przysiadkami czy podnoszeniami, gdzie zmęczone rozciągacze kręgosłupa są ostatnią rzeczą, której potrzebujesz.
• Alternatywa: izometryczne utrzymać górną pozycję przez 20 do 40 sekund, 3 zestawy. Dla osób, które źle tolerują powtarzane ruchy, często działa to lepiej.

Dla kogo się opłaca.

• Ludzie, którzy siedzą 8 godzin dziennie i których plecy się wychylają podczas długiego stoczenia lub chodzenia. Celem jest wytrzymałość, więc biegnij 15-20 powtórzeń lub wersję izometryczną.
• Ludzie, którzy podnoszą martwe ciała i przysiadają silniejszy tylny łańcuch obsługuje większą objętość i lepiej utrzymuje pozycję w ostatnich powtórzeniach.
• Osoby wyzdrowiejące po łagodnym epizodzie bólu pleców, gdy tylko przejdzie ostry etap i lekarz lub fizjoterapeuta nie będzie miał sprzeciwu.

Nie opłaca się, jeśli po ćwiczeniach spalasz tłuszcz wokół pasa redukcja plam nie istnieje. Jeśli sesja trwa 45 minut i już obejmuje podnoszenie ciała, rumuńskie podnoszenie ciała i rzędy, przedłużenie pleców jest dodatkowym, nie priorytetem.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie są sytuacje do eksperymentowania z ćwiczeniami:

• ból promieniowania w dół nogi poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stopy
• trudności z kontrolowaniem pęcherza lub jelit lub drętwienie wokół pachy pilne
• ból, który zaczął się po upadku lub bezpośrednim uderzeniu
• ból budzący się w nocy, gorączka lub nieplanowana utrata wagi
• ból pleców trwający dłużej niż 4 do 6 tygodni i nie zmieniający się niezależnie od aktywności.

W takich przypadkach przedłużenie pleców nie jest ani rozwiązaniem, ani testem. Najpierw diagnoza, potem plan treningowy.

Krótka wersja

• Ruch zaczyna się od biodra z neutralnym kręgosłupem; zatrzymujesz się na prostej linii ciała, nie nad nią.
• Podkładka tuż pod kością biodra, kolana prawie prosto, oczy na podłodze.
• Zacznij od 2-3 zestawów 12-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 60-90 sekund odpoczynku.
• Postęp w kolejności: ramiona na klatce piersiowej, następnie za głową, następnie 5 i 10 kg rzadko ponad 20 kg.
• Mrowienie w dół nogi, osłabienie stóp lub ból trwający dłużej niż 4-6 tygodni oznaczają, że najpierw należy udać się do lekarza.