Czy rozciąganie zapobiega obrażeniom?

Każda siłownia ma ten sam argument: Jeśli przed treningiem odpowiednio się rozciągniesz, czy unikniesz kontuzji? Krótko mówiąc, rozciąganie się samo w sobie nie działa tak, jak to uważa większość ludzi, ale nie czyni go bezużytecznym. Oto co wiemy, czego nie wiemy i co naprawdę jest warte twojego czasu.

Co pokazują dane

Statyczne rozciąganie przed treningiem, w którym trzymasz pozycję przez 20 do 30 sekund, ma zaskakująco słaby wpływ na liczbę urazów. W dużych badaniach przeprowadzonych na tysiącach żołnierzy, biegaczy i sportowców zespołowych ogólnie stwierdzono, że grupa, która się rozciągała i grupa, która nie rozciągała, kończyły się bardzo podobnymi wskaźnikami urazów.

W przypadku urazów spowodowanych nadużyciem skutki są praktycznie zerowe. Ból ścięgna Achillesa, ból przedniej części kolana, złamania z wysiłku i łokcia tenisowego wynikają z zbyt wielu kilometrów lub zbyt dużej masy w zbyt krótkim czasie, a nie z krótkich mięśni. Nie ma żadnych rozciągających się rozwiązań, skakanie z 20 do 45 kilometrów tygodniowo w ciągu dwóch tygodni.

Warto wspomnieć o jednym wyjątku: W sportach z dużym biegiem i trudnymi zmianami kierunku rozciąganie wykazuje niewielki wpływ na ostre napięcia mięśni. Nawet w tym przypadku efekt jest znacznie mniejszy niż w treningu siłowym.

Co to jest rozciąganie?

Zwiększa to teraz twój zakres ruchu. Kilka minut pracy realistycznie daje 10 do 20 stopni w biodrze lub ramieniu. Efekt ten jest krótkotrwały, około 10 do 30 minut, jeśli nic innego nie zrobisz. Zmniejsza to również uczucie napięcia, które jest subiektywne, ale nie bez znaczenia, jeśli to uczucie powstrzymuje cię od głębokiego przysiadania.

Wady: trwanie w stanie statycznym przez ponad 60 sekund na mięsień tuż przed maksymalnym wysiłkiem obniża siłę i moc o około 1 do 5 procent przez następne 10 minut. Na ciężkim trofeum w przysiedzeniu to może być różnica między dobrą reputacją a nieudanej. Jeśli nalega się na pracę statyczną z wyprzedzeniem, utrzymać trzymanie w czasie krótszym niż 30 sekund i następnie co najmniej 5 minut ruchu dynamicznego.

Rozgrzewka, która mierzalnie działa.

To co konsekwentnie zmniejsza obrażenia w badaniach to połączone rozgrzewanie: łatwe bieganie, dynamiczne ruchy, praca równowagi i kontrolowane lądowania. Zespoły, które robią to 2-3 razy w tygodniu przez 15-20 minut, zgłaszają około 30% mniej obrażeń w ogóle, a poważne obrażenia kolana nawet o 50% rzadziej.

Wersja na siłowni zajmuje 8-10 minut:

1. 3 do 5 minut lekkiego treningu, aż pocisz się lekko i oddychanie jest zauważalnie lepsze.
2. Dynamiczne ruchy od 8 do 12 powtórzeń po stronie: koła, kot-kowa, 10 przysiadywania.
3. Wyrzuty do wagi roboczej: pusty pręt, potem 40, 60 i 80 procent obciążenia roboczego przez 3 do 5 powtórzeń każda. To najkorzystniejsza część rozgrzewki i część, którą ludzie najczęściej pomijają.

Siła chroni lepiej niż elastyczność.

Jeśli chcesz mieć największą szansę na wypadek, to ćwicz siłowe poprzez pełny zakres ruchów, szczególnie ekscentryczne, czyli kontrolowaną fazę opuszczania.

• Wyroby z mięśni kościWymóg: 2 do 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń, 1 do 2 razy w tygodniu. Programy opracowane w oparciu o to ćwiczenie wykazują około 50 procent mniejsze obrażenia kości udowej.
• Rumuńskie podnoszenie trupówWymóg: 3 zestawy 8 powtórzeń z 3-sekundową fazą opuszczania.
• Wyrosty cielęcych, siedzący i stojący: 3 zestawy 12 powtórzeń, przydatne dla Achillesa i nogi.
• Bułgarskie przysiady podzieloneWymóg: 3 zestawy 8 powtórzeń na nogę, pełna głębokość.
• Wyroby z wytrzymałościami do 100 mmWymóg: 2 zestawy 15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu, jeśli często naciskacie nad głową.

Drugim ważnym czynnikiem jest postęp. Zwiększ tygodniowy przejazd lub całkowitą tonaż o około 10 procent tygodniowo i przyjmij łatwiejszy tydzień co czwarty cykl. Co więcej, 7 do 9 godzin snu i około 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie sprawiają więcej dla ścięgien niż jakikolwiek trening rozciągający.

Kiedy statyczne rozciąganie jest jeszcze warte tego

Warto się tym zająć, gdy konkretny problem dotyczy zakresu ruchu, na przykład jeśli pięta podnosi się w czasie przysiadania lub nie można sięgnąć po głowę bez zakręcenia pleców. W takim przypadku trzymać od 30 do 60 sekund na mięsień, 2 do 3 razy w tygodniu, po treningu lub jako własny 10-minutowy blok. Aby zmienić się na dłużej, poświęć 5 do 10 minut na grupę mięśni tygodniowo przez 6 do 8 tygodni.

Uwaga: Rozciąganie nie usuwa bólu po treningu. Efekt mierzony wynosi około 1 punktu w skali 100 punktów, której nie odczujesz. Łatwy spacer i normalny posiłek pomagają.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie każde bóle wymagają wizyty, ale nie powinny czekać:

• Słyszałeś lub poczułeś pop w mięśniu lub stawie, z nagłym ostrymi bólami i niezdolnością do utrzymania ciężaru.
• Obrzęk, siniaki lub widoczne deformacje pojawiające się w ciągu pierwszych kilku godzin.
• Ból, który nie poprawił się po 2 tygodniach odpoczynku i zmniejszonym obciążeniu lub który pogarsza się z tygodnia na tydzień.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi.
• Ból stawów z gorączką, zaczerwienieniem i ciepłą skórą nad stawem.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku, bez względu na to, jak młody jesteś.

Krótka wersja

• Statyczne rozciąganie przed treningiem nie zmniejsza znacząco obrażeń, zwłaszcza obrażeń spowodowanych nadmiernym wysiłkiem.
• 8-10-minutowy rozgrzew z dynamicznymi ruchami i zestawami zwiększającymi ma znacznie wyraźniejszy efekt.
• Ekcentryczne ćwiczenia siłowe, takie jak kurki nordyjskie w 2 do 3 zestawach od 4 do 6 powtórzeń dwa razy w tygodniu, są najlepszą ochroną mięśni.
• Po treningu trzymaj się w pozycji statycznej od 30 do 60 sekund na mięsień, 2-3 razy w tygodniu, i to tylko wtedy, gdy zakres ruchów jest dla ciebie realnie ograniczony.
• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie lub towarzyszący obrzękowi, mrowienie lub osłabienie wymaga wizyty lekarza, nie więcej rozciągania.