Ile czasu zajmuje nauka techniki przysiadania?

Przysiadanie wygląda na proste: Idź na dół, wstawaj. W praktyce jest to ruch, w którym kostka, kolano i biodra muszą pracować razem, podczas gdy kręgosłup utrzymuje neutralną pozycję pod obciążeniem. Dlatego też pytanie "jak długo trwa nauka" nie ma jednej odpowiedzi. Zależy całkowicie od tego, co uważasz za naukę.

Co "nauczyłem się" naprawdę znaczy

Przed odliczeniem tygodni, zdefiniować cel. Dla kogoś, kto trenuje rekreacyjnie, uczył się wygląda tak:

• 3 zestawy 5 powtórzeń z pustym sztabem olimpijskim (20 kg), bez wahania, bez myślenia o chodzeniu po schodach
• Biodra schodzą poniżej poziomu kolana, podczas gdy dolna część pleców pozostaje neutralna przez cały czas.
• Podeszwy na podłodze od pierwszego do ostatniego występu.
• kolana ścieżki nad palcami i nie upadnie, nawet na ostatnim rep
• Wszystkie 5 powtórzeń wygląda identycznie na nagraniu: Ta sama droga, ten sam tempo, około 2 sekundy w dół.

Jeśli brakuje jednej z tych pięciu, technika nie jest skończona bez względu na to, co jest załadowane na pręcie.

Realistyczny harmonogram, w etapach

Faza 1: wzór ruchu (13 tygodnie)

Celem jest, aby twoje ciało zapamiętało drogę bez zakłócenia jej przez obciążenie. Konkretnie: 3 sesje tygodniowo, 101515 minut każda, przysiady na kubku o masie 81212 kg, 4 zestawy 8 powtórzeń, 3 sekundy w dół i 1 sekunda przerwy na dole. To około 100 wysokiej jakości odpraw tygodniowo. Większość ludzi potrzebuje 300-500 takich, zanim schemat przestanie być świadomą listą kontrolną, która wynosi 3-5 tygodni.

Faza 2: bar i ładunek lekki (38 tygodni)

Zacznij od pustych 20 kg, 3 zestawy po 5, dwa lub trzy razy w tygodniu. Dodaj 2,5 kg na sesję, dopóki ruch nie zmieni się nie 5 kg, i nie dlatego że to jest lekkie". Po 3 sesjach tygodniowo to 7,5 kg miesięcznie, więc po sześciu tygodniach jesteś realistycznie na 506060 kg z przysiadaniem, które nadal wygląda tak samo.

Faza 3: Technika pod obciążeniem rzeczywistym (366 miesięcy)

Tutaj umiejętność siedzenia na klęskach różni się od umiejętności siedzenia na klęskach z pustym prętem. Kiedy waga przekroczy około 70 do 80% maksymalnej wartości, błędy, które wcześniej ukrywałeś, wyjdą na powierzchnię. Technika, która utrzymuje się na ciężkich zestawach, zazwyczaj trwa 612 miesięcy i gdzieś między 1500 a 3000 powtórzeń.

Zasada pracy: Technika jest twoja, kiedy wygląda tak samo, kiedy jesteś zmęczony, nie tylko na pierwszym rozgrzewku.

Co go przyspiesza, a co spowalnia?

• Ruchomość kostki. Badanie: Ukłonić się o ścianę, stopę na ziemi, spróbuj dotknąć ściany kolanem. Jeśli stopa jest bliżej niż 10 cm, a kolano nadal nie może sięgnąć, wykonuj 51010 minut ćwiczeń kostkowych dziennie; oczekuje się widocznej zmiany w ciągu 48 tygodni.
• Częstotliwość. Trzy sesje trwające 15 minut uczą szybciej niż jedna sesja trwająca 45 minut. Nauka motoryczna nagradza powtórki rozłożone, a nie ilość zrzucona w ciągu jednego dnia.
• Proporcje. Długie kości udowe w stosunku do tułowia oznaczają bardziej przodem. To anatomia, nie błąd do naprawy.
• - Wideo. Zdjęcia z przodu i z boku co trzecie sesje skracają czas na kilka tygodni, bo to, jak wygląda podnoszenie, rzadko pasuje do tego, jak wygląda.
• Zmęczenie. Ostatnie dwa powtórzenia zestawu, które zakończyły się porażką, uczą ciała złej mechaniki. Podczas nauki pozostaw 23 powtórzenia w rezerwie.

Trzy błędy, które trwają najdłużej.

Kolana się rozpadają.

Zwykle 2-6 tygodni. Opuść obciążenie o 20-30% i dodaj 2 zestawy 15 bocznych kroków przed przysiadaniem.

Miednicy włożone w dół

412 tygodni. Najpierw sprawdź, czy pojawia się tylko po pewnej głębokości jeśli tak, przysiądź 5 cm wyżej przez dwa lub trzy tygodnie, a następnie stopniowo obniż.

Ciężar przenosi się na palce.

- 1 3 tygodnie. Najkrótsza naprawa to 2 sekundy w dół z lekką wagą, 4 zestawy po 5.

Jak się dowiedzieć, że się nauczyłeś?

1. Sfilmujesz 3 zestawy z 5 na ciężar, który cię wyzwala i każdy zestaw wygląda tak samo.
2. Możesz utrzymać pozycję dolną przez 3 sekundy bez podnoszenia obcasów lub zaokrąglania pleców.
3. Nie myślisz o sekwencji myślisz o jednej rzeczy, jak twój oddech.
4. Po 2 tygodniach przerwy wracasz i ruch jest niezmieniony.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening przez ból nie skraca kurwy uczenia się. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból kolana, biodra lub pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie i nie ustępuje po odpoczynku
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół nogi
• stawy opuchną lub klikną z bólem i zamykają się w trakcie ruchu
• ból budzi się w nocy lub występuje w dni, gdy nie ćwiczysz
• - jeśli wcześniej przeszedł pan operację lub uraz dysku, lub ma pan zawroty głowy lub mdłości podczas wysiłku fizycznego,

Krótka wersja

• Podstawowy wzór z masą ciała i lekką masą: 1 3 tygodnie w 3 sesjach tygodniowo, każda 10 15 minut.
• Stały 3x5 z pustym prętem: 488 tygodni, dodając nie więcej niż 2,5 kg na sesję.
• Technika, która przetrwa ciężkie zestawy: 612 miesięcy i 15003,0003000 powtórzeń.
• Ograniczona ruchomość kostki jest najczęstszym przeszkodą; 510 minut dziennie pokazuje zmianę w ciągu 48 tygodni.
• Filmuj siebie co trzecią sesję i zostaw 23 powtórzenia w rezerwie, gdy jeszcze się uczysz.