Równowaga i zapobieganie upadkom: Co naprawdę działa po 60 roku życia?

Upadki nie są normalną częścią starzenia się, ale są jednym z najczęstszych powodów, dla których osoby powyżej 65 roku życia kończą w szpitalu. Równowagę i siłę nóg można ćwiczyć w każdym wieku, a w badaniach zorganizowane programy równowagi zmniejszają częstość upadków o około jedną czwartą. Problem w tym, że to oznacza trzy sesje tygodniowo, a nie jedną w miesiącu.

Dlaczego równowaga spada?

Równowaga działa w trzech systemach: wzrok, organ równowagi we wnętrzu ucha, i propriocepcja, poczucie miejsca stawów w przestrzeni. Wszystkie trzy tracą ostrość wraz z wiekiem, ale to tylko połowa historii. Druga połowa to siła. Po 50. roku masy mięśniowe spadają o 1% rocznie, siła o 2-3%, a tempo rozwoju siły, czyli szybkość włączenia mięśnia, spada jeszcze szybciej. Ta prędkość jest dokładnie tym, co ratuje cię w piątej sekundy po tym, jak złapiesz palec na dywanie.

Dlatego praca równowagi bez pracy siłowej daje połowę wyniku. Potrzebujesz obu.

Najpierw zmierz, gdzie jesteś.

Zróbcie te trzy testy dzisiaj, z ścianą lub krzesłem w zasięgu ręki i zapiszcie numery w telefonie.

1. Stać na jednej nodze. Ręce na biodrach, oczy otwarte, czas jak długo go trzymasz. Mniej niż 10 sekund to znaczy, że trzeba popracować. Mniej niż 5 sekund to poważny wskaźnik ryzyka. Sprawdź obie nogi; różnica do 5 sekund jest normalna, ale warto zauważyć.
2. Wykonuję i idę. Usiądź na krześle, wstań, przejdź 3 metry, obróć się, odwróć się i usiądź. Mniej niż 10 sekund jest w porządku. Po 14 sekundach sygnały zwiększają ryzyko upadku.
3. 30 sekund stoją na krześle. Zatrzymaj ręce na klatce piersiowej, policz ile razy możesz stanąć i usiąść. Punkty odniesienia: Mniej niż 12 powtórzeń w wieku od 60 do 69 lat, mniej niż 11 w wieku od 70 do 79 lat, mniej niż 10 po 80 oznacza, że twoje nogi są poniżej średniej dla twojego wieku.

Powtórz wszystkie trzy za 8 tygodni. Liczby są jedynym uczciwym dowodem, że program działa.

Praca równowagi

Poziom 1: Na kuchni.

• Położenie tandemne (jedna stopa bezpośrednio przed drugą, od pięty do palca): 3 zestawy po 30 sekund po stronie.
• Stojak jednonożny: 3 zestawy od 10 do 20 sekund na nogę.
• Chodzenie od pięt do palców wzdłuż wymyślonej linii: 10 kroków, 3 naboje.

Progresja wygląda tak: Dwa palce na liście, potem jeden, potem bez rąk, potem obracając głowę w lewo i w prawo, i dopiero na końcu zamykając oczy. Trzymaj się na każdym poziomie, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać go przez trzy sesje z rzędu bez wahania się.

Poziom 2: przeprowadzka

• Kroki boczne wzdłuż ściany lub szyny: 10 kroków w lewo, 10 w prawo, 3 naboje.
• Odwrotny wypróżnienie z lekkim dotykiem podłogi: 2 zestawy po 8 na nogę.
• Przesunięcia masy do przodu i do tyłu na jednej nodze: Dwie zestawy po 10.
• / Chodząc z odwróconymi głowami / co 3 kroki: 20 kroków w dół korytarza.

Zasada , którą większość ludzi ignoruje: To musi być nieco niewygodne. Jeśli stoisz tam tak stabilnie jak posąg, to stoisz, a nie ćwiczysz równowagę. Chcesz mieć małe kołysanie, z czymś, co możesz chwytać przez cały czas.

Siła: drugą połowę.

Dwa razy w tygodniu, 20 do 30 minut, z dniem odpoczynku między nimi:

• Przysiady z siedzibą na stojąco: 3 zestawy od 8 do 10.
• Tłuszcz podnosi: 3 zestawy po 15.
• Wstępne stopnie na stopnie o długości 15-20 cm: 2 zestawy po 10 na nogę.
• Mosty pośladkowe na podłodze: 3 zestawy 12.

Kiedy dotrzesz do najwyższego poziomu odtwarzania, dodaj obciążenie: plecak o wadze od 2 do 4 kg, a następnie więcej z czasem. Bez zwiększającego się obciążenia siła się zatrzymuje.

Jedzenie też ma tu znaczenie. Cel: 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osoby o masie 70 kg, która wynosi od 85 do 110 g, rozłożone na posiłki w dawce od 25 do 30 g każda. Jedno jajko jest około 6 g, 150 g kurczaka około 35 g, 200 g jogurtu około 12 g.

Tygodniowy harmonogram

1. Poniedziałek: siły 25 minut plus równowaga 10 minut.
2. Wtorek: 30 minut spacerem.
3. Środa: 10 minut.
4. Czwartek: siły 25 minut plus równowaga 10 minut.
5. Piątek: 30 minut spacerem.
6. Sobota: 10 minut, najlepiej na zewnątrz na nierównym podłożu.

To około 2,5 godziny tygodniowo. Równowaga jest robiona co drugi dzień, ponieważ jest to jakość, którą tracisz najszybciej.

Dom, gdzie większość upadków się zdarza.

• Zdejmij luźne dywany lub zalej je taśmą.
• Światło nocne na trasie z łóżka do łazienki; koszty eksploatacji są znikome.
• Złapcie szynki w wannie i przy schodach, umieszczone na wysokości nadgarstka, gdy stoicie zrelaksowani.
• Buty z zamkniętymi obcasami z podeszwą antypoślizgową zamiast otwartych.
• Badanie wzroku co dwa lata. Okulary wieloogniskowe zwiększają ryzyko schodów, więc zwykłe okulary często lepiej działają w dół.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę zamiast czekać, jeśli dotyczy to:

• W ciągu ostatnich 12 miesięcy spadłeś przynajmniej raz, nawet jeśli nic się nie złamało.
• Kiedy stoisz, zaczyna ci się zawrzeć, twoje widzenie się pogrzewa lub straciłeś przytomność.
• przyjmuje pan 4 lub więcej leków, zwłaszcza na ciśnienie krwi, sen, lęk lub poziom cukru we krwi. Przegląd leków to jeden z najważniejszych kroków zapobiegania upadkom.
• Utrudnienie odczuwania czucia, pieczenie lub utrata czucia w stopach.
• Równowaga pogarszała się nagle, przez kilka tygodni, a nie stopniowo przez lata.
• Twój czas i start trwają ponad 14 sekund.

Warto też zapytać o poziom witaminy D, ponieważ niedobór jest powszechny i wiąże się ze słabym mięśniami, a także o pomiar ciśnienia krwi w pozycji leżącej i w pozycji stojącej. Podaj dawki lekarzowi, nie internetowi.

Krótka wersja

• Zmierz dziś trzy rzeczy: Stojak na jedną nogę, wyczekiwany i w ruchu, stojak na krzesło na 30 sekund. Powtórz test za 8 tygodni.
• Wyważaj co drugi dzień przez 10 minut; siłaj dwa razy w tygodniu przez 20 do 30 minut.
• Praca musi być wystarczająco ciężka, by można było lekko się kołysnąć, przy pomocy wsparcia w zasięgu ręki.
• Białko o zawartości od 1,2 do 1,6 g na kilogram dziennie, rozłożone na 25 do 30 g na posiłek.
• Jeden upadek, zawroty głowy, albo 4 plus leki to powód do sprawdzenia, nie do czekania.