Kości i witamina D po 60 roku życia: co naprawdę działa

Gęstość kości zaczyna spadać powoli i bez żadnych objawów. Większość ludzi odkrywa to dopiero, gdy coś się pęka. Dobra wiadomość jest taka, że kości nadal reagują na obciążenie i odżywianie w wieku siedemdziesięciu lat, tylko wolniej niż mięśnie. Oto co warto zrobić, w liczbach.

Co dzieje się z kośćmi wraz z wiekiem?

Kość to żywa tkanka, która ciągle się rozpada i odbudowuje. Do około 30 roku życia budujesz więcej niż tracisz; po tym czasie bilans się odwraca. U kobiet utrata przyspiesza w ciągu pierwszych 51010 lat po menopauzie, często 23%3% rocznie w kręgosłupie. U mężczyzn jest wolniejsza, około 0,5% rocznie, ale przyspiesza również po 70. roku życia.

Praktyczne konsekwencje: Złamanie biodra po 65 roku życia to nie tylko złamanie. Około połowa ludzi nigdy nie wraca do poprzedniego poziomu niezależności. Celem jest zarówno silniejsze kości, jak i mniejsze szanse na upadek.

Witamina D: ile i jak

Witamina D sama nie buduje kości. Pozwala wchłonąć wapń w jelitach. Bez niego pochłania się około 10-15% spożywanego wapnia, a z nim 30-40%. Wzmocnienie kalcji, gdy poziom D jest niski, to marnowanie wysiłku, a odwrotnie jest również prawdą.

• Dawka: dla osób powyżej 65 roku życia zwykle zaleca się: 80010001000 j.m. (202525 μg) na dobę, przez cały rok, nie tylko zimą.
• Górna granica bez nadzoru lekarza wynosi 4000 j. m. na dobę. Mega- dawki takie jak 50 000 j. m. raz w miesiącu nie są lepsze; w kilku badaniach były one związane z więcej - Nie mniej.
• Należy stosować go wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz. wchłanianie jest znacznie lepsze przy jajkach, serze, rybie lub łyżce oleju niż na pusty żołądek.
• Słońce nie zakryje zimy. Od października do marca słońce jest zbyt nisko, by skóra mogła wytwarzać witaminę D w tych szerokościach geograficznych. Poza tym, skóra po 65 roku życia produkuje mniej więcej połowę tego, co w wieku 25 lat.

Badanie krwi jest 25 (OH) D. Powyżej 30 nmol/l (12 ng/mL) jest prawdziwym niedoborem; docelowy poziom jest powyżej 50 nmol/l (20 ng/mL). Po trzech miesiącach dawki wystarczy powtórne badanie. Nie ma powodu, by testować co kilka miesięcy.

Węgiel i białko

Węgiel z jedzenia najpierw, suplementy tylko jeśli nie można go dostać jedząc. Cel to... 10002001200 mg na dobę, podzielone na 3 posiłki, ponieważ wchłania się nie więcej niż około 500 mg na raz.

• 200 ml mleka lub kefiru 240 około 240 mg
• 150 g jogurtu około 200 mg
• 30 g twardego sera (jeden plasterek) 250 około 250 mg
• 100 g sardynek z kośćmi 350 około 350 mg
• 30 g migdałów 75 około 75 mg

Białko ma równie duże znaczenie, ponieważ jedna trzecia masy kości to kolagen. Licz na to. 1,01,2 g na kilogram masy ciała codziennie, z 253030 g na posiłek to około 120 g kurczaka, 150 g ryb, 200 g sera, lub 3 jaja plus jogurt. Poniżej 20 g na posiłek reakcja budowlana ledwo się uruchamia.

Trening, który buduje kości.

Spacer jest doskonały dla serca i głowy, ale sam nie zwiększa gęstości kości. Siła jest po prostu za mała. Kość potrzebuje obciążenia, do którego już przyzwyczaiła się.

Siła, 23 razy w tygodniu

1. Siedzenie na klęczce lub złożone z krzesła 3 zestawy 688 powtórzeń
2. Rumuński dźwigniak z podniesieniem ciała lub zawias biodra 3 x 68
3. Przesun (przesun na ławce lub pompki z podniesionymi rękoma) 3 x 81010
4. Różne ramiona 3 x 81212 na stronę
5. Ładowane przewozy, 3 x 30 metrów, całkowite obciążenie 2030%30% masy ciała

Ostatnie dwa powtórzenia muszą być naprawdę twarde, inaczej kości nie dostaną sygnału. Spędź pierwsze 4 tygodnie na lekkości, podczas gdy uczysz się ruchów, a następnie dodaj 2,5 kg, gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech zestawach. Cała sesja mieści się w 40 minut.

Obciążenie uderzeniowe

Jeśli nie zdiagnozowano u pacjenta osteoporozy, a jego stawy tolerują: 205050 chmielów dziennie, w zestawach po 10 z około 10 sekundami między nimi. Jeśli skakanie jest zbyt trudne, zrób to przy pomocy kropli na piętach 3 zestawy po 10, lądując mocno na piętach.

Równowaga, 10 minut trzy razy w tygodniu

• Stojak na jedną nogę, 3 x 30 sekund na nogę, jeden palec na ścianie dla bezpieczeństwa
• chodzenie tandem (od pięty do stóp), 4 x 10 metrów
• Wstawanie z krzesła bez użycia rąk, 3 x 10

Jeśli pacjent ma osteoporozę, unikaj głębokiego gięcia kręgosłupa pod obciążeniem i ostrych skręceń.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Kobiety po 65 roku życia i mężczyźni po 70 badanie gęstości kości DXA, nawet bez żadnych objawów
• Każde złamanie po 50. roku życia spowodowane upadkiem z wysokości stojącej
• utrata wzrostu o więcej niż 4 cm w porównaniu z młodszymi latami lub nagły silny ból pleców bez urazu (możliwe złamanie kręgosłupa)
• leczenie kortykosteroidami przez okres dłuższy niż 3 miesiące, choroba tarczycy, celiakia lub wcześniejsza operacja żołądka
• Przed przyjmowaniem więcej niż 2000 j.m. witaminy D dziennie, zwłaszcza w przypadku choroby nerek, kamieni nerkowych, sarkoidozy lub leczenia moczopędnymi
• Jeśli często się potykacie lub czujecie, że chodzicie niestabilnie często przyczyną jest wzrok, leki lub ciśnienie krwi, a nie kości

Krótka wersja

• 80010001000 j. m. witaminy D dziennie przez cały rok, przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcz; powyżej 4000 j. m. tylko pod nadzorem lekarza.
• 10002001200 mg wapnia z żywności w trzech porcjach, plus 1,01.21,2 g białka na kilogram dziennie.
• Trening siłowy 23 razy w tygodniu, 3 zestawy 610 powtórzeń, z ostatnimi dwoma powtórzeniami twardymi.
• Dodaj 205050 skoków dziennie i 10 minut pracy równowagi trzy razy w tygodniu.
• Zrób zdjęcie DXA u 65-latków (kobiety) lub 70-latków (mężczyźni), natychmiast po złamaniach z upadku z wysokości.