Białko po 60. roku życia: Jak dużo, kiedy i z czego

Po 60 roku życia organizm reaguje mniej na tę samą ilość białka niż w wieku 30 lat. To jest mierzalny efekt zwany opornością anaboliczną, a praktyczne konsekwencje są proste: Pojemność, która nosiła cię przez całe życie, nie wystarcza już. Oto liczby, rzeczywiste jedzenie i to, co musi być wraz z nimi, aby działało.

Dlaczego wymóg się zmienia?

Masa mięśniowa maleje o około 38%8% na dekadę po 30 roku życia, a po 60 roku życia przyspiesza do około 12% rocznie. Siła spada jeszcze szybciej, nawet o 3% rocznie, ponieważ szybko skurczające się włókna są pierwsze - te, które ratują cię, gdy potkniesz się o chodnik.

Nie chodzi tylko o to, żeby mniej się ruszać. Starszy mięsień potrzebuje większej dawki aminokwasów na posiłek zanim w ogóle zacznie syntezę białek. U 20-latka 20 g białka w posiłku powoduje niemal maksymalną odpowiedź; po 60 roku życia potrzebujesz około 304040 g dla tego samego efektu. Dlatego ludzie, którzy jedzą to, co wygląda na normalną dietę, i tak tracą mięśnie.

Ile dziennie, w gramach

Oficjalna wartość 0,8 g na kilogram masy ciała jest linią poniżej której występuje niedobór jest to poziom, a nie cel. Dla osoby po 60. roku życia realistyczny zakres wynosi: 1,21.1,6 g na kilogram dziennie- Nie . Jeśli ćwiczysz z ciężarami, celuj w górę tego zakresu.

• 60 kg → 729696 g dziennie
• 70 kg → 8412112 g dziennie
• 80 kg → 9612128 g dziennie
• 90 kg → 10814144 g dziennie

Jeśli masz znaczną nadwagę, oblicz ją na podstawie docelowej wagi, a nie obecnej, bo inaczej liczby będą nierealistycznie wysokie.

Dystrybucja ma znaczenie bardziej niż ludzie oczekują.

Typowy wzór wygląda tak: 8 g na śniadanie (kawa i tost z dżemem), 20 g na obiad, 50 g na kolację. Dzienna ilość może wydawać się akceptowalna, ale dwa z trzech posiłków nigdy nie przekroczyły progu, który wywołuje wzrost mięśni.

Lepszy układ to: 254040 g na posiłek, trzy do czterech razy dziennie- Nie . Cel na posiłek wynosi około 2,533 g leucyny, co daje około 30 g białka zwierzęcego lub nieco większą część białka roślinnego. W praktyce: 30 g na śniadanie, 35 g na obiad, 35 g na kolację, plus przekąska 152020 g jeśli całkowita ilość nadal nie wystarczy.

Skąd się wzięły te gramy?

• 150 g gotowanego kurczaka lub indyka około 45 g
• 150 g wołowiny około 40 g
• 150 g gotowanej ryby (krak, łosoś, makrela) 30 303535 g
• 3 całe jajka około 19 g
• 200 g jogurtu greckiego 182020 g
• 150 g niskotłuszczowego sera cottage około 17 g
• 1 puszka tuńczyka w wodzie (około 120 g odprowadzonej) 26 około 26 g
• 200 g gotowanej soczewki lub fasolki 151818 g
• 300 ml mleka około 10 g

Jeśli masz problem z żuciem lub z protezami, możesz się opierać na jogurcie, sera, jajach, mięsie mielonym, pasty rybnej i gulaszu z roślin strączkowych. Proszek białkowy nie jest obowiązkowy, ale jest to uzasadniony skrót, gdy apetyt nie odpowiada potrzebom; 30 g proszku zazwyczaj daje 222525 g białka.

Bez treningu siłowego to tylko połowa pracy.

Białko jest materiałem, a trening sygnałem. Bez sygnału, dodatkowy materiał jest po prostu spalany na energię. Minimum , które coś robi:

1. 2 3 sesje siłowe w tygodniu, 304545 minut każda.
2. 57 ćwiczeń na sesję obejmujących nogi, plecy, klatkę piersiową i ramiona.
3. 23 zestawy 81212 powtórzeń, odpoczynek 90120120 sekund.
4. Ładunek wystarczająco ciężki, by zakończyć każdy zestaw z około 2 powtórzeniami w zbiorniku.
5. Dodaj 22,5 kg lub 12 powtórzenia co 12 tygodnie.

Dodaj 30 minut spaceru w większości dni. 30 g białka w ciągu dwóch godzin po treningu pomaga, ale liczba dzienna jest ważniejsza niż czas.

Kiedy wymagania skakają

Dziesięć dni leczenia w szpitalu może kosztować starszą osobę około 1 kg mięśni nóg. W czasie choroby lub pooperacji lub złamania należy zwiększyć dawkę do 1,52.2,0 g/kg dziennie, a ruch jest wznowiony, gdy tylko lekarz zezwoli na to. To samo dotyczy przypadków, gdy celowo schudniecie: utrzymać przynajmniej 1,6 g/kg deficytu kalorycznego, albo tracisz mięśnie wraz z tłuszczem.

Częste obawy

- Nierze. U osób z zdrowymi nerkami nie wykazano szkodliwości stosowania 1, 2-1, 6 g/ kg. W przypadku chorób nerek sytuacja jest zupełnie inna, a ilość jest ustalana przez lekarza, a nie przez artykuł.

Nadęcia i zaparcia. Zwykle to wynik zbyt szybkiego dodawania roślin strączkowych z zbyt małą ilością płynu. Zwiększać stopniowo, wypić około 30 ml na kilogram masy ciała dziennie i utrzymać stężenie błonnika na poziomie 253030 g.

Kiedy należy udać się do lekarza

• U pacjenta zdiagnozowano chorobę nerek, zmniejszona funkcja nerek lub pacjent otrzymuje dializę przed zmianą dawki.
• Utrata ponad 5% masy ciała w ciągu ostatnich 6 miesięcy.
• Słabość szybko się rozwija, trudno jest wstać z krzesła lub w ciągu roku upadłeś dwa razy lub więcej.
• Masz problemy z połykaniem, utrzymującą się utratę apetytu lub nudności po jedzeniu.
• Bierzesz leki na serce, nerki lub cukrzycę i planujesz znaczącą zmianę diety.

Krótka wersja

• Cel: 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a nie 0,8.
• Rozproszyć: 25-40 g na posiłek, 3-4 razy dziennie, nie wszystkie na kolację.
• 150 g mięsa lub ryb, 3 jaja lub 200 g jogurtu greckiego to konkretne elementy.
• Bez 23 sesji siłowych w tygodniu (23 zestawy, 81212 powtórzeń), białko nie ma dokąd pójść.
• Choroba nerek, szybka utrata wagi lub powtarzające się upady wymagają najpierw rozmowy z lekarzem.