Powrócenie do treningu po chorobie: Co tydzień po 60 roku życia

Po grypie, zapaleniu płuc lub chorobie żołądka, która na kilka dni cię spłaszczyła, błędem nie jest czas wolny, ale próba odnowienia dokładnie tam, gdzie przestałeś. Po 60 tracisz siłę szybciej, a odbudowujesz ją wolniej. To ta luka jest całym problemem. Oto jak wrócić bez kończenia w łóżku lub zranienia.

Co naprawdę straciłeś.

U osób powyżej 60 lat siedmiu do dziesięciu dni rygorystycznego odpoczynku w łóżku kosztuje około 0,5 do 1 kg mięśni nóg i 10-15 procent siły nóg. Pojemność aerobowa spada jeszcze szybciej: Jeden tydzień bezczynności obniża tempo o 5-10%, a tętno w spoczynku często jest o 5-15 uderzeń wyższe niż zwykle. Jeśli też masz gorączkę i ledwo jesz, duża część tego, co straciła waga, to woda i glikogen, który powraca w ciągu 3-5 dni.

Mięśnie i siła wracają wolniej, ale szybciej niż kiedy je zbudowałeś. Po zwykłej chorobie wirusowej liczby powrócą do dawnych w ciągu 3-6 tygodni, a po zapaleniu płuc lub pobycie w szpitalu - 8-12 tygodni. Próba skompresji zwykle kończy się bólem ścięgien i kolejnym zwolnieniem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie czekaj na te:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność w spoczynku lub chodzenie po płaskiej ziemi.
• Ciągłe przekroczenie wartości 100 lub uczucie bicia lub skakania.
• Obrzęk, zaczerwienienie i ból w jednej łydce tylko możliwy zakrzep.
• Gorączka, która powraca po dwóch lub trzech dni bez powietrza lub kaszel trwający dłużej niż trzy tygodnie.
• Zawroty głowy, omdlenia, zamieszanie lub upadek.
• Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5 procent (4 kg przy 80 kg).

Jeśli pacjent był hospitalizowany, poddawany kroplówce, miał zapalenie płuc lub zmieniono leki na serce, ciśnienie krwi lub cukrzycę, należy uzyskać zgodę na leczenie. przedtem Pierwsza sesja, nie po trzeciej. To samo jeśli otrzymałeś antybiotyk fluorochinolon: zwiększa ryzyko pęknięcia ścięgien, więc nie można skakać, biegać lub wykonywać maksymalnych obciążeń przez 2-4 tygodnie.

Kiedy będziesz mógł zacząć.

Cztery warunki. Wszystkie:

• 48-72 godziny bez gorączki bez leków obniżających gorączkę.
• /Poczucie serca w spoczynku, /mierzone rano przed wstawaniem, /w ciągu 5 uderzeń /z normalnego *dwa poranki z rzędu.
• Dwie noce normalnego snu i dwa dni normalnego jedzenia.
• Badanie schodów: Dwa loty bez zatrzymania, a oddech ustaje w ciągu minuty.

Objawy powyżej szyi (płynąć z nosa, łagodne ból gardła) łatwe ćwiczenia są w porządku. Objawy poniżej szyi (gorączka, kaszel w klatce piersiowej, bóle ciała, biegunka) nie ćwiczysz.

Pierwsze cztery tygodnie, z liczbami

Tydzień pierwszy: chodzenie, nie ładowanie

Dwa lub trzy spacery dziennie, 10-15 minut każdy, w tempie, w którym można prowadzić rozmowę. W domu, trzy razy w tygodniu: 2 zestawy 8 pozycji z siedzibą do stołu, pompki na ścianie 2x10, podnoszenie łydek 2x12, jednołonowe pozycje z licznikiem 2x20 sekund na nogę. 12 do 15 minut. Jeśli nie jesteś zmęczony następnego ranka, to przeszedłeś.

Tydzień drugi: 50 procent

Wracamy do siłowni, trzy sesje w tygodniu, w 50% wagi przed chorobą- Nie . Dwie zestawy po 10, zawsze pozostawiając 4-5 powtórzeń w rezerwie. Jeśli przysiadłeś 60 kg, to teraz to 30 kg. Kardio: 15-20 minut przy około 65% maksymalnego tętna practic praktycznie, nadal możesz mówić w pełnych zdaniach.

Tydzień trzeci: 70 procent

Trzy zestawy 8-10 przy 70% twoich starych ciężarów, 3 powtórzenia w rezerwie. Cardio 25-30 minut. To pierwszy tydzień, kiedy sesja może wyglądać jak sesja.

4 tydzień: 85-100 procent

Stare zestawy i powtórki z powrotem, obciążenie na 85-90 procent, i dopiero pod koniec tygodnia spróbować starego ciężaru roboczego na jednym podnoszeniu. Zostaw maksymalne próby i testy z jednym powtórzeniem na szósty tydzień.

Równowaga jest pierwsza.

Po odpoczynku w łóżku osoby starsze tracą równowagę, zanim stracą siły, a upadek jest bardziej szkodliwy niż cokolwiek innego z tej listy. Szybki test: ile razy możesz wstać z zwykłego krzesła bez użycia rąk w ciągu 30 sekund. Mniej niż 12 lat oznacza, że równowaga i nogi są ważniejsze od wszystkiego. Dodaj pięć minut do każdej sesji: Jednonoga stojąca 3x20 sekundy, chodząca od pięty do palca 10 kroków w przód i w tył, siedząca do stojącej 3x10.

Żywność i płynów

Cel: 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 90 90-120 g przy 75 kg. Rozkład jest ważniejszy niż sumy: 25-35 g przy każdym z trzech posiłków, ponieważ starsze mięśnie słabo reagują na małe dawki. To około 150 g kurczaka (33 g), 200 g jogurtu (19 g), 3 jaja (19 g) lub 100 g tuńczyka (25 g).

Płynne: 30-35 ml na kilogram, czyli 2, 3 do 2, 6 litrów na 75 kg, a nawet więcej, jeśli pacjent ma gorączkę lub biegunkę. Nie ma potrzeby tracić kalorii utrata wagi i odbudowa mięśni nie mogą być równoległe.

/Znaky, że za mocno naciskałeś.

• Rano tętno w spoczynku wzrosło o 8 uderzeń, dwa dni z rzędu.
• Zmęczenie trwające dłużej niż 24 godziny po sesji.
• Sen lub apetyt znowu się rozpadają po wyzdrowieniu.
• Kaszel lub ból gardła wraca.

Odpowiedź jest zawsze taka sama: Zmniejsz obciążenie o 30 procent i rzuć zestaw, trzymać tam przez trzy sesje, a następnie kontynuować.

Krótka wersja

• Nie należy rozpoczynać leczenia, dopóki nie będzie 48-72 godzin bez gorączki i dopóki normalny tętno w spoczynku nie będzie działało dwa poranki z rzędu.
• Twoja pierwsza sesja w siłowni to 50% twoich starych ciężarów, 2 zestawy po 10, pozostawiając 4-5 powtórzeń w rezerwie.
• Postęp w tygodniu: 50, 70, potem 85-100 procent; maksymalne podnoszenia czekają do szóstego tygodnia.
• Dodaj do każdego posiłku pięć minut ćwiczeń równowagi i 25-35 g białka.
• Ból w klatce piersiowej, duszność w spoczynku, obrzęk łydki lub powracająca gorączka oznacza lekarza, nie siłownię.