Równoległe szczeble: Co robią, jak je wykonują i dla kogo są

Jak działa równoległy kącik, które mięśnie uderza, technika krok po kroku, ile zestawów i powtórzeń należy wykonać i kiedy powinieneś całkowicie go pominąć.

Złóż się na równoległych prętach. To jeden z niewielu ruchów, które obciążają klatkę piersiową i trójczęści w tym samym czasie. To też ten, który daje ci najkrótsze wytrzaskane ramię, jeśli zrobisz to na autopilocie. Oto, co to naprawdę trenuje, jak wygląda czysta reputacja i kto powinien ją utrzymać w programie.

Co to za pociągi?

Wykrycie jest pionowe naciskanie skierowane w dół: Twoje ciało spada między kratki a twoje ramiona popychają go z powrotem. To ładuje cały łańcuch popychający naraz:

Pectoralis major, głównie w dolnej i środkowej części włókien, ponieważ górna część ramienia przemieszcza się w dół i do przodu.
Trójkręgosłup, wszystkie trzy głowy, ponieważ łokieć rozciąga się pod rzeczywistym obciążeniem.
Przednie złamane i / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / jako pomocnicy.
Stabilizatory łopatki i tułowia, co powstrzymuje cię od huśtania się.

Praktyczna część: Można powiesić dodatkowe 20, 30 lub 40 kg z paska kąpielowego, więc ruch pozostaje przydatny przez lata. Podciąganie kończy się w końcu, a nie zasypanie.

Kąt tułowia zmienia ćwiczenie

Te same bary, dwa różne ćwiczenia:

Tors w pozycji pionowej, łokcie zamknięte, chwyt na szerokość ramion nacisk przesunięty na trójczęści.
Pochylić się do przodu o 20 do 30 stopni.

Bary o szerokości od 10 do 15 cm nie są większe od ramion. więcej klatki piersiowejSą tylko bardziej zwyrodnione z przodu i bardziej obciążone stawami. Jeśli w siłowni są tylko szerokie prasy, wybierz inną.

Technika krok po kroku.

Złapcie pręty, wyciągnijcie ręce i ustawcie pozycję. łopatki wyciągnięte w dół, uszy od ramion, żebra w dół, brzuch i pośladki podtrzymywane.
Skrzyżuj kostki i zgnij kolana na tyle, by oczyścić podłogę. Bez huśtawki nogi.
Wskaźniki niższe niż 2 do 3 sekundy., łokcie podróżują wstecz zamiast płomieniać się w bok.
Zatrzymaj się, gdy twój ramię jest równe łokciu lub nieco poniżej około 90 stopni w łokciu.
Wciśnij ponownie. 1 do 2 sekundy, przejeżdżając w dół i lekko w środku przez dłonie.
Zamknij się na górze, nie tonąc w ramiona. Ta sama pozycja jak na początku.
Wdychaj w dół, wydechnij przez ostatnią trzecią prasę.

Jak głęboko sięgnąć?

Około 90 stopni w łokciu jest rozsądnym standardem dla większości ludzi. Zdalej niż tam, z ramieniem pod łokciem, niewielki wzrost i duże obciążenie przedniej kapsuły ramienia i klatki piersiowej. Jeśli odczujesz ostre szczypanie na dnie, odciąć od 5 do 10 cm od zakresu i pozostać tam przez kilka tygodni przed ponownym badaniem na pełną głębokość.

Zestawy, powtórzenia i progresja

Nie potrzebujesz tysięcy powtórzeń, potrzebujesz stałego zakresu:

Nie mogę jeszcze zrobić jednego.Wymóg: Negatywy. Wstań na górę i opuszczaj przez 4-6 sekund. 3 zestawy od 4 do 5 razy w tygodniu. Zestaw lub asystujący urządzenie zanurzania działa również 3 zestawy z 8.
Kiedy będziesz mógł zrobić 6 do 8 czystych powtórzeńWymóg: 3 do 4 zestawy od 6 do 10, odpoczynek od 2 do 3 minut.
Kiedy przejdziesz 12 do 15Wymóg: Dodaj 2,5 do 5 kg na pas i spadnij z powrotem do 5 do 8 powtórzeń.
Tygodniowa liczbaWymóg: 6 do 10 zestawów na całym tłoczeniu wystarczy dla większości ludzi trenujących 3 do 4 dni w tygodniu.

Ostatni odcinek zestawu powinien wyglądać jak pierwszy, tylko wolniej. Kiedy forma zaczyna się rozpadać, to koniec zestawu. Gdy wymazujesz dwa brzydkie powtórki, ramiona się denerwują.

Częste błędy

Kręcenie nogami i rzucanie ciałem w górę.
Zgięcie ramionami na górze, co przekazuje pracę od klatki piersiowej do stawu ramienia.
Łokcie wychylają się o 90 stopni od ciała.
Przydawanie wagi przed 10 powtórzeń z czystą wagą ciała jest wiarygodne.
Praca na chwiejnych prętach niestabilna podstawa cicho zmienia mechanizm.

Dla kogo to jest warte

Warto, jeśli trenujesz na siłę lub rozmiar, twoje ramiona obsługują zakres bez bólu, i chcesz jednego ruchu, który pokrywa dolną część klatki piersiowej i trójczęści razem. Jest szczególnie dobra do treningu w domu i na świeżym powietrzu, ponieważ równoległe pręty są wszędzie.

Nie warto, jeśli masz obecnie ból przedniego ramienia, ostatnio zraniłeś ramię lub łokieć lub zawsze szczupasz dolną pozycję. Przesunięcie rękojeści, podwyższone pompki i rozszerzenia trójkręgosłupa pokrywają prawie to samo tereno z mniejszym wysiłkiem na stawie ramion. Nie ma obowiązku wykonywania jednego ćwiczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli:

ból ramienia lub łokcia trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni i nie ustępuje w wyniku odpoczynku;
jeśli odczuwasz ostre szczypanie, bolesne kliknięcie lub uczucie, że ramię przesunęło się z miejsca;
zauważył nieprzyjemność, mrowienie lub osłabienie w dół ramienia;
ból budzi się w nocy lub zakłóca codzienne czynności, takie jak ubieranie się;
ból w klatce piersiowej lub kości piersiowej pojawia się nagle i nie zmienia się, gdy się poruszasz który jest sprawdzany tego samego dnia, nie w przyszłym tygodniu.

Krótka wersja

Wykonują one pierś, trójczęści i przednie delty jednym ruchem i przyjmują dodatkową wagę, więc pozostają przydatne przez lata.
Stojące tułowie zakłóca działanie trójcięży, a pochylenie się o 20 do 30 stopni na przód zakłóca działanie klatki piersiowej.
Opuść przez 2 do 3 sekundy do około 90 stopni na łokciu, łokcie z tyłu, łopatki w dół.
Postęp: Odpowiednie 3 zestawy 5, następnie 3 do 4 zestawy 6 do 10, następnie dodać 2,5 do 5 kg.
Ból przedniego ramienia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni oznacza badanie, nie przepychanie.