Ogród dla osób trenujących: Liczby i kiedy je zjeść.

Ogród jest tanim źródłem białka i powolnych węglowodanów, ale ma dwie cechy, które sprawiają, że jest niezręczny tuż przed sesją: Dużo błonnika i grupy cukrów, których żołądek nie może rozłożyć. Oto dokładnie to, co daje ci porcja, ile jest realistycznie do jedzenia i gdzie pasuje w ciągu dnia.

Liczba porcji

Wartości różnią się w zależności od tego, czy ważone są suche, gotowane czy pieczone, dlatego najłatwiej zapamiętać cztery wartości odniesienia.

• 100 g gotowane, niesołone: około 165 kcal, 9 g białka, 27 g węglowodanów z czego 78 g błonnika, 2,6 g tłuszczu.
• 100 g suchej, przed namoczeniem: około 365 kcal, 19 g białka, 61 g węglowodanów, 17 g błonnika. Po wmrożeniu i gotowaniu daje 230-250 g.
• 100 g suszonych groszek pieczonych, rodzaju przekąsek: 390400400 kcal, 192121 g białka, 1013 g błonnika, 56 g tłuszczu. Gęstość kalorii jest mniej więcej na poziomie ciastka z trzykrotnością białka.
• 400 g puszki, odprowadzone, daje około 240 g produktu: około 390 kcal, 21 g białka i 18 g błonnika.

W odniesieniu do mikroelementów, 100 g gotowanego zawiera około 2,9 mg żelaza, 170 μg kwasu foliowego, 48 mg magnezu, 290 mg potasu i 1,5 mg cynku. Wskaźnik glikemii jest niski, około 28335, więc poziom cukru we krwi wzrasta powoli dlatego są one pełne dłużej niż te same kalorie z białego chleba.

Białko groszku nie jest białkiem mięsnym.

9 gramów na 100 g brzmi przyzwoicie, ale też ma znaczenie skład. Ogród jest nisko zawartościowany w metioninie, a leucyna aminokwas, który najmocniej pobudza syntezę białek mięśniowych wynosi około 0,65 g na 100 g gotowanego. Aby osiągnąć 2,5 g leucyny, często podawane jako próg na posiłek, potrzebujesz blisko 400 g gotowanych groszek, co stanowi również 660 kcal i 30 g błonnika w jednym posiłku.

Praktyczne rozwiązanie to nie więcej groszek, tylko parzenie. Ziarna (chleb, ryż, bulgur, makaron) dostarczają metioniny, której brakuje roślinom strączkowym, podczas gdy jogurt, jaja, ser lub mięso w tym samym posiłku zwiększają zarówno ilość, jak i jakość.

Jeśli codzienny docelowy poziom białka wynosi 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała, osoba o masie 80 kg potrzebuje 12817176 g dziennie. Jedna puszka groszku zawiera około 21 g tego przydatny wkład, a nie podstawę.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed posiedzeniem

Duża porcja (200 g gotowanych lub więcej) wymaga 34 godziny - Nie. - Nie. - Nie. Jeśli masz 609090 minut, ogranicz to do 608080 g gotowanych obok czegoś łatwiejszego do strawienia lub pominięcie ich podczas posiłku. Włókno i rośliny strączkowe spowalniają opróżnianie żołądka, więc uczucie ciężkości pod stołem lub podczas biegania to prawdziwy problem, a nie tylko wyimaginowana ostrożność.

Po sesji

Tu pasują najlepiej. 150200200 g gotowane (131818 g białka, 250330 kcal) plus 150 g jogurtu greckiego lub 120 g kurczaka daje 334040 g białka i odpowiednio uzupełnia glikogen. Okno czasowe nie jest krytyczne w ciągu dwóch godzin jest w porządku.

Dni odpoczynku i kolacje wieczorne

Ze względu na niski wskaźnik glikemii i uczucie sytości, gruszki najlepiej nadają się do jedzenia po kilku godzinach nieprzerwania. Kolacja na 200 g gotowanego nie zakłóci snu i nie podniesie poziomu cukru we krwi.

Ile, jak często.

Realistyczny wzór jest: 355 porcji tygodniowo 150200200 g gotowanych- Nie . Codzienny poziom błonnika wynosi 253838 g; dwie takie porcje dostarczają 203030 g, więc można łatwo przekroczyć, jeśli spożywasz również fasolę, soczewicę i pełnoziarniste ziarna.

Jeśli obecnie nie spożywasz zbyt dużo roślin strączkowych, nie wchodź w to bezpośrednio. Zacznij od 608080 g gotowanego dziennie i dodawaj 30 g co 3-4 dni w ciągu 23 tygodni bakterie jelitowe dostosowują się i wzdęcia zauważalnie spadają.

Przygotowanie i wzdęcia

Wzdęcia powstają z powodu galakto-oligosacharydów (rafinozy i stachozy), których ludzkie jelita nie mogą rozłożyć, dlatego bakterie w jelitach grubych zamiast tego fermentują je. Kilka kroków może go zmniejszyć:

1. Wmieść do 812 godzin w trzykrotnie większej ilości wody, a następnie wyrzucić - Ta woda.
2. Gotować 456060 minut w świeżej wodzie lub 1215 minut w kuchence ciśnieniowej. Czwarta łyżeczka sody oczyszczonej na litr skróci gotowanie i zmiękczy skórki.
3. Wylcz z puszki groszku w bieżącej wodzie przez 30 sekund , aby usunąć około 40% sodu w płynie.
4. Piecz w temperaturze 200 °C przez 25-35 minut, jeśli chcesz przekąski chrupiące, i waż porcję: 40 g to już 160 kcal.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi groszek jest zwykłym pokarmem, ale w kilku sytuacjach konieczne jest najpierw skontaktowanie się z lekarzem lub dietetyką:

• Chroniczna choroba nerek 200 200 g gotowanego zawiera około 580 mg potasu oraz znaczący poziom fosforu, który może wymagać ograniczenia.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka trwające dłużej niż 3 do 4 tygodni Nie można tego zrobić nawet po stopniowym wprowadzeniu.
• Krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała powyżej 5% w ciągu sześciu miesięcy lub ból budzący się w nocy nie jest to kwestia diety i oceny potrzeb.
• Cukrzyca leczona insuliną, jeśli znacząco zmienia się ilość spożywanych roślin strączkowych, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawkowania.
• Znana anemia lub hemokromatoza w przypadku niedokrwistości żelazo roślinne jest słabo wchłaniane bez witaminy C; w przypadku hemochromatozy logika jest odwrotna.

Krótka wersja

• 100 g gotowanych groszek: 165 kcal, 9 g białka, 788 g błonnika; wyciągnięta puszka o zawartości 400 g daje 21 g białka.
• Białko jest niepełne dodaj do niego chleb, ryż, jogurt lub mięso, zamiast powiększać porcję.
• Duże porcje są stosowane 34 godziny przed treningiem; po treningu użyć 150200200 g plus pełne źródło białka.
• Cel: 3 5 porcji 150 200 200 g tygodniowo i zwiększyć ilość w ciągu 2 3 tygodni.
• Wmieszanie 812 godzin z odrzuconą wodą i płukanie puszek zmniejsza zarówno wzdęcia, jak i natrium.