- Przysiady . Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Praktyczny przewodnik do przysiadania: Pozycja stojaka i wysokość łokcia, pięć błędów, które niszczą windę, i zestawy betonu, powtórzenia i liczby ładowania.

Przysiadanie przednie to przysiadanie, w którym pręt spoczywa na przedniej części ramion, przed szyi, zamiast na górnej części pleców. Ta pozycja zmusza ciało do pozostawania w pozycji wyprostowanej, co przenosi pracę na czworonoga i tułowie, a nie biodra i mięśnie kości. Nie jest ani lepszy ani gorszy od przysiadania po prostu inaczej rozkłada obciążenie i dużo szybciej karze błędy techniczne.

Ustawienie: sztylet, łokcie, stopy

Gdzie właściwie siedzi bar.

Pręty opierają się na przednich deltach i obojczykach. Twoje ręce nie trzymają go w górze, tylko uniemożliwiają mu przejście naprzód. Jeśli w ciągu pierwszych kilku sesji kości obojczykowe są bolesne, jest to normalne i zwykle ustępuje w ciągu 2-3 tygodni. Jeśli czujesz, że cię dusi, to sztabka jest za daleko do gardła. Przenieś go 2-3 cm do przodu, na górę ramienia.

Opcje uchwytu

Czyste uchwyt ręce 5-10 cm poza ramionami, tylko 2-3 palce pod prętem, nadgarstki rozluźnione. Najbardziej stabilny, ale wymaga ruchu nadgarstka i trójczęści.
Przyczepność skrzyżowana ręce skrzyżowane nad prętem, każda ręka na przeciwnym ramieniu. Łatwiej się uczyć, ale trudniej utrzymać łokcie na wysokim poziomie na ciężkich zestawach.
Przyczepność podłączona do paska jeśli jedyne ograniczenie to nadgarstki, pasy pozwalają utrzymać łokieć bez bólu. Traktuj to jak most, nie jako trwałe rozwiązanie.

Stanowisko

Stopy szerokie jak ramiona lub 5-10 cm szersze, palce zwróciły się o 15-30 stopni. Waga rozciąga się po całej nodze, nie na palcach. Jeśli twoje obcasy ciągle podnoszą, 1-2 cm pod nimi lub but z mocnym, lekko podniesionym obcasem natychmiast je ustawiają ale to rozwiązanie rozwiązań, a nie rozwiązanie mobilności.

Wykonywanie podnoszenia

Rozłóż łokcie. Już. - Na wysokości. Odsunąć się o 2-3 kroki.
Oddychaj w brzuch i przygotuj mięśnie, jakby chciałeś dostać cios. Nie oddychaj przez całą reputę.
Zstąp, pozwalając kolanom poruszać się do przodu, podczas gdy tułowie pozostaje pionowe. W przeciwieństwie do przysiadania plecami biodra nie strzelają daleko wstecz.
Idź na głębokość, w której możesz utrzymać neutralny kręgosłup dla większości ludzi, który jest równoległy do uda lub 2-5 cm poniżej.
Wjeżdżaj przez całą stopę, łokcie trzymaj wysoko. Wydziel tylko z góry.

Tempo , które dobrze uczą wzoru: 2-3 sekundy w dół, bez przerwy na dole, przyspieszyć.

Pięć powszechnych błędów

Łokcie spadają. Zdecydowanie najczęstszy powód, dla którego reputacja się psuje. W momencie, gdy łokcie spadają, górna część pleców się zawraca i pręt przesuwa się do przodu. Wciśnij łokcie w górę i do przodu i nie obciążaj ich więcej niż możesz utrzymać.
Siadał jak przysiadacz. Jeśli odsuną się biodra, tułowie się wychyli, a pręt się odchyli. Przy przysiadaniu przednim kolana muszą poruszać się do przodu, często za palcami w zdrowym kolanie, co nie jest niebezpieczne.
Podnoszenie obcasów. Zwykle ograniczona ruchomość kostki. Sprawdź to: w połowie kolana z przednimi palcami palców 10 cm od ściany i spróbuj dotknąć ściany kolanem bez podnoszenia pięty. Jeśli nie możesz, dodaj rozciąganie łydek, 2 zestawy 30 sekund na nogę, 4-5 razy w tygodniu.
Za głęboko i wbijając miednicę. Jeśli dolna część pleców jest w dół, zatrzymaj się o 5 cm wyżej. Nieco płytki odruch pokonuje zgięcie lędźwiowym pod obciążeniem.
Za szybko przybiera ciężar. Jeśli pierwszy i ostatni powtórek zestawu wyglądają jak dwa różne ćwiczenia, ciężar jest zbyt ciężki. Opuść 10-15% i zyskaj z powrotem.

Komu pasuje i komu nie.

Przysiady z przodu mają sens, jeśli chcesz więcej ćwiczeń z czworonogiem, jeśli trenujesz olimpijskie podnoszenia (pozycja stojówki jest identyczna z łapanie czystości), jeśli ciężkie przysiady z tyłu przeszkadzają w dolnej części pleców lub jeśli twoje tułowie źle się nachyla i chcesz podniesienia, które zmusza cię do stania w pozycji pionowej.

Nie jest to pierwszy wybór, jeśli masz aktywny ból ramienia lub nadgarstka, który uniemożliwia pozycję stojącego, jeśli twoim jedynym celem jest maksymalne obciążenie (skok pleców nosi o 15-30% więcej) lub jeśli jesteś kompletnym początkującym, który nie jest jeszcze stabilny w skoku o masie ciała. W takim razie, spędź 3-4 tygodnie na przysiadkach i przysiadkach, a potem weź bar.

Programy konkretne

Pierwsze 2 tygodnie: pusty sztab (20 kg) lub sztabę treningową o masie 10-15 kg, 3 zestawy po 5 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, z wyższą wysokością łokcia jako jedynym celem. Następnie dodaj 2,5-5 kg na sesję tak długo, jak utrzyma się technika.

Kiedy wzór będzie solidny:

Siła: 4-5 zestawów 3-5 powtórzeń w 80-85% maksymalnej mocy, 3 minuty odpoczynku.
Mięśnie: 3-4 zestawy 6-8 powtórzeń przy 65-75%, 2 minuty odpoczynku.
W przypadku akcesoriów: 3 zestawy po 5 na 50-60%, 90 sekund odpoczynku, po przysiadach lub podnoszeniach.

Realistyczny punkt odniesienia: Większość ludzi przysiada z przodu. 70-85% z ich pleców. Jeśli masz mniej niż 65%, to prawie na pewno ogranicza cię pozycja na poduszce, a nie siła nóg.

Jeśli wybór to 5 kg więcej na pręcie lub łokciach, które pozostają w górze, weź łokcie. W tej windzie technika jest zarówno bezpieczeństwem jak i postępem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy sprawdzić się, jeśli cierpi się na ostre bóle kolana, biodra lub dolnej części pleców, które trwają dłużej niż 5-7 dni lub pogarszają się w czasie każdej sesji; jeśli odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie ramienia lub nogi; jeśli kolano puchnie lub się zablokuje; jeśli ból ramienia uniemożliwia utrzymanie nawet pustego pręta; lub jeśli zachodzi zawroty głowy. ból w klatce piersiowej lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku podczas sesji. To samo dotyczy osób wracających z operacji lub kontuzji przed przybiciem masy ciała należy zwrócić się do fizjoterapeuty.

Krótka wersja

Pręty są na ramionach, ręce tylko utrzymują je na miejscu, a łokcie pozostają wysokie od początku do końca.
Trup prosto, kolana do przodu nie próbuj go przytulić jak pręt na plecach.
Największym błędem jest upadek łokci, drugim podnoszenie obcasów z sztywnych kostek.
Zacznij od 3 zestawów po 5 z pustym prętem dwa razy w tygodniu, a następnie dodaj 2,5 kg na sesję.
Spodziewaj się 70-85% przysiadania pleców; ból trwający ponad tydzień lub jakieś drętwienie oznacza wizytę u lekarza.