Przysiadanie przednie: Ile razy i jak się robi postępy

Dokładny zestaw i schematy odbijania przysiadań z góry, trzy metody postępu, plan ośmiotygodniowy i oznaki, że czas na odciąganie.

Przedni przysiadek karze błędy szybciej niż tylny przysiadek: W momencie, gdy twój tułowiec odchyla się do przodu, pręt zwalnia się z twoich ramion i zestaw się kończy. To sprawia, że wybór zestawów i powtórzeń jest bardziej niż kosmetyczny... wybierając zły zakres, twoja technika upada przed nogami. Poniżej znajduje się konkretny schemat według celu, trzy sposoby na zwiększenie masy ciała i przykład z ośmiu tygodni, który możesz skopiować bezpośrednio do dziennika.

Co cię ogranicza?

Pręty są na przednich deltach, a nie na górnej części pleców, więc linia obciążenia jest bliżej środka stopy, a tułowie pozostaje w pionie. Wynik praktyczny: Większość ludzi przysiada z przodu. 70-85% ich pleców.- Nie . Jeśli przysiadasz 100 kg na plecy przez 5 powtórzeń, spodziewaj się 708585 kg dla tych samych powtórzeń w przysiadzie przednim.

Pierwszą rzeczą, którą musisz odkryć to nie twoje czworaki, ale górna część pleców i łokcia. Dlatego zestawy 12 lub więcej rzadko mają sens tutaj ostatnie cztery powtórzenia zamieniają się w ćwiczenia trzonowe zamiast ćwiczeń nogi.

Sety i powtórzenia według bramki

Jeśli nadal uczysz się podnoszenia (tydzień 16)

34 zestawy po 5 powtórzeń
40555% szacowanej maksymalnej masy ciała lub wagi, którą możesz utrzymać przez co najmniej 10 dni.
Odpoczynek 90120 sekund.
Dwa razy w tygodniu, z odległością co najmniej 48 godzin.

Zasada dla tej fazy: Twój ostatni zestaw musi wyglądać jak twój pierwszy. Jeśli łokcie spadną na trzecim zestawie, ciężar jest zbyt ciężki, nieważne jak lekki wygląda na papierze.

Dla siły.

455 zestawów 24 powtórzeń
828888% 1RM
Odpocznij 3 5 minut cokolwiek poniżej 3 i reszta sesji rozpada się
12 razy w tygodniu, 101616 totalnych powtórzeń w całej serii roboczej

Do mięśni

344 zestawy 68 powtórzeń
6875%75% 1RM, pozostawiając 12 powtórzenia w rezerwie
Odpoczynek 2 3 minuty
81414 zestawów twardych tygodniowo dla czworonoga w sumie, z przednim przysiadaniem obejmującym 48 z nich

Jeśli przednie przysiady są akcesorium

Kiedy przysiadanie pleców jest twoim głównym podnoszeniem, biegnij przysiadaniem przednim przez 23 zestawy 5 na 65775%, zwykle w drugiej sesji tygodnia. To wystarczy, żeby utrzymać wzór bez żucia do odzyskania do głównego podnoszenia.

Trzy sposoby na postęp

1. wprowadzenie. Ładowanie liniowe

Najprostsza opcja, i działa przez pierwsze 366 miesięcy treningu. Dodaj 2,5 kg za każdym razem, gdy wykonujesz wszystkie przepisane sety i powtórzenia przy użyciu czystej techniki. Trening dwa razy w tygodniu to około 20 kg w ciągu trzech miesięcy więcej niż większość ludzi oczekuje.

2. Wykorzystanie. Podwójne rozwój

Ustaw zakres, na przykład 3 zestawy 68. Trzymaj się tej samej wagi, dopóki nie uderzysz 8, 8, 8. Tylko wtedy dodać 2,5 kg i spadnąć z powrotem do 6, 6, 6. To najlepszy przełącznik, gdy ładowanie liniowe przestaje działać.

3. Wykryj. Progresja objętości

Utrzymać wagę na stałym poziomie przez cztery tygodnie i zamiast tego dodać zestawy: 3 zestawy, potem 4, potem 5, potem z powrotem do 3 z 5 kg więcej. Jest przydatne, jeśli nadgarstki, łokcie lub dolna część pleców nie tolerują częstych skoków z obciążeniem.

Przykład ośmiotygodniowy

Załóżmy, że waga robocza w 5 powtórzeń wynosi 70 kg, z jedną główną sesją przysiadania przedniego w tygodniu plus jedną lżejszą.

Tydzień pierwszy: 4x5 przy 70 kg
Tydzień drugi: 4x5 przy 72,5 kg
Tydzień trzeci: 4x5 przy 75 kg
4 tydzień: 3x5 przy 62,5 kg (rozładowanie)
Tydzień 5: 5x3 przy 80 kg
6 tydzień: 5x3 przy 82,5 kg
Tydzień siódmy: 4x3 o 85 kg, potem jeden zestaw 3 z czymkolwiek możesz poruszyć się czysto
Tydzień 8: 3x3 przy 70 kg, następnie sprawdzić ciężki trójkąt lub pięć

Kiedy się zatrzymasz.

Jeśli nie przyjmujesz zalecanych zabiegów trzy tygodnie z rzędu, to jest to dane, a nie problem siły woli. Wyrzuć. 101515% Zjeżdżam z baru, biegam tydzień na połowie zwykłych setów, a potem wracam. Częściej niż ludzie przyznają, prawdziwa przyczyna to spanie mniej niż 7 godzin lub jedzenie zbyt mało bez około 1,6 g białka na kilogram masy ciała i wystarczającej ilości kalorii, postęp zatrzymuje się sam.

Wystarczy, że zjeżdżasz z łokcia.

Szczegóły , które cię najbardziej kosztowały .

Trzymaj . Jeśli boli cię nadgarstek, użyj uchwytu krzyżowego lub pasów Twoje palce nie muszą owijać pręta, pręta musi po prostu siedzieć na podgarstkach.
Łokcie: W górę i w przód przez cały zestaw, nie tylko na początku.
Tempo: 2 sekundy, bez przerwy, kontrolowane. Szybkie upadki to główny powód, dla którego ludzie tracą pozycję.
Głębokość: idź jak głębiej, bez zakrywania miednicy; dla większości ludzi to uda nieco poniżej równoległości.
Zestaw z kołnierzykami: wdychaj i zaciskaj przed każdym występem, nie tylko pierwszym.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występuje ostry ból kolana lub biodra trwający dłużej niż 57 dni, który nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, ból pojawiający się podczas chodzenia lub snu, obrzęk kolana, drętwienie lub osłabienie nogi lub ból dolnej części pleców, który przechodzi w dół jednej nogi. Podobnie jest w przypadku, gdy zdiagnozowano u Ciebie problemy z kręgosłupem, biodrem lub ramionami lub wracasz po operacji w takim przypadku ustalaj swój program z fizjoterapeutą, a nie z ogólnego planu.