Przygotowanie do treningu. 12-tygodniowy program od planu do trzeciej próby

Konkretny 12-tygodniowy plan na twoje pierwsze spotkanie z powerliftingiem: procenty, zestawy, wyprzedzanie, jak wybrać próby i dokładnie co robić w dniu spotkania.

Twoje pierwsze spotkanie z podnosicielami jest mniej testem na to jak ciężko możesz trenować, a bardziej testem na to jak dobrze zaplanowałeś swój szczyt i wybrałeś swoje próby. Poniższy plan ma trwać 12 tygodni i zakłada co najmniej rok poważnego treningu barbel i grubsza idea swoich maksymalnych w przysiadkach, stołach i podnoszeniu ciężarówek. Liczby są ramą, którą można przesunąć o kilka procent, ale kolejność bloków pozostaje taka sama.

Co potrzebujesz przed pierwszym tygodniem

Szczery 1RM. Nie próbuj go znaleźć. Zrób trójkąt, który sprawia, że czujesz, że dwa powtórzenia są jeszcze w zbiorniku, a następnie oblicz: 1RM ≈ waga × (1 + powtórzenia ÷ 30). Trójka o 140 kg daje około 154 kg.
Regulamin federacji, którą podnosisz. Głębokość przysiadania, rozkazy sędziego, dopuszczalne wyposażenie, maksymalna szerokość uchwytu ławki (zwykle 81 cm między palcami wskazującymi).
Rozkazy od pierwszego dnia. Każdy ciężki zestaw ławki ma 1 sekundę przerwy na klatce piersiowej i czekanie na sygnał. Podnoszący, którzy to pomijają tracą 51010 procent swojej ławki na platformie.
Spotkanie i waga. Zdecyduj w ciągu pierwszych dwóch tygodni, nie w ciągu ostatnich dwóch.

Bloki .

Tygodnie 1 4: objętość

Podnoszenie główne w 65-75% 1RM, 4-6 zestawów 4-6 powtórzeń, więc około 20-28 powtórzeń na podnoszenie tygodniowo. Akcesoria: 45 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy 812.12. Odpoczynek 2 3 minuty między seriami prac.

58 tydzień: intensywność

7887 procent, 45 zestawów 24 powtórzeń. Objętość podnoszenia spada do 101616 powtórzeń tygodniowo, akcesoria spadają z 5 ćwiczeń na sesję do 3. Odpocznij 3-4 minuty.

Tygodnie 91111: szczyt

W pojedynczych i podwójnych na 88-95%, plus 2-3 sety z powrotem z 3-5 powtórzeń na 70%, aby utrzymać trochę pracy. W 10 tygodniu próba generalnaWymóg: Wszystkie trzy podnośniki do planowanego otwarcia, z poleceniami, i w pasie i butach będziesz rywalizować. Jeśli coś cię zaskoczy, masz jeszcze dwa tygodnie, by to naprawić.

Tydzień 12: wąskie

Twój ostatni ciężki zestaw odbędzie się 9-10 dni później. Po tym czasie objętość spada do 40-50% i intensywność nigdy nie przekracza 70-75%. Ostatnie trzy dni: Rozgrzej się, zrób 23 łatwe zestawy z 3, idź do domu.

Jak wygląda tydzień

Poniedziałek: Siedzenie (główne), ławka (lekka, 5 × 3 przy 70 proc.), Dzień dobry 3 × 8, mięśnie 3 × 10.
Środa: ławka (główna), nacisk nachyłu 3 × 8, rzędy 4 × 8, trójkręgi 3 × 12.
Piątek: podnoszenie ciężarówek (główne), przysiadanie (lekkie, 4 × 4 przy 70 proc.), podciąganie 4 zestawy niemal niepowodzenia.
Sobota lub niedziela: stoisko wstrzymane 5 × 3, ramiona i górna część pleców, łącznie 405050 minut.

Wybierając swoje próby

To tutaj większość początkujących zostawia kilogramy na platformie. Praca wstecz od realistycznego celu:

Otwieracz: 90-92% twojego celu. Tyle, ile można osiągnąć na cztery godziny snu z przeziębieniem. Chodzi o białe światło, a nie oklaski.
Druga próba: 959797 procent celu zazwyczaj 510 kg nad otwieraczem przy przysiadzeniu i podnoszeniu trupów, 2,55 kg na ławce.
Trzecia próba: 100 x 102 procent, czyli 2,5 x 5 kg nad twoim najlepszym podnoszeniem. Jeśli druga próba będzie powolna, skocz tylko 2,5 kg lub powtórz tę samą wagę.

Zapisz wszystkie trzy liczby przed spotkaniem i tylko zawsze ustawiaj je w dół nigdy w górę, bo adrenalina ci mówiła.

Waga, jedzenie i sen

Na pierwszy raz nie obniżaj masy ciała o więcej niż 2%, i tylko wtedy, gdy ważenie jest w ciągu 24 godzin. Z dwugodzinnym ważeniem, nic nie zredukuje. W całym cyklu utrzymywania 1,62.22,2 g białka na kg masy ciała dziennie i 466 g węglowodanów na kg w tygodniach dużej liczby. Woda: 304040 ml na kg dziennie. Spanie 7-9 godzin; w ostatnim tygodniu to ważniejsze niż jakikolwiek dodatkowy podnośnik.

Dzień spotkania .

Rozgrzej się około 40 minut przed lotem. pusty pasek × 10, potem 40 procent × 5, 60 procent × 3, 75 procent × 2, 85 procent × 1, a następnie czekać na połączenie. Ostatnie rozgrzewki powinny nastąpić 10-15 minut przed otwarciem. Między podnoszeniami masz 204040 minut 40 weź 406060 g węglowodanów i 300 300500 ml wody, i nie siedź spokojnie i zimno przez więcej niż 15 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie ćwicz przez to:

Ból trwający dłużej niż dwa tygodnie lub pogarszający się z jednej sesji na drugą.
Tętno, mrowienie lub osłabienie ręki lub nogi to nie jest ból.
Ból w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku.
Obrzęk lub wybrzuszenie w pachwinie lub wokół pępka, zwłaszcza jeśli boli, gdy się przyczepiasz.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub jesteś nieaktywny od ponad roku, wyczyść się przed rozpoczęciem takiego cyklu.

Krótka wersja

12 tygodni: cztery od objętości (657575 procent), cztery od intensywności (788787 procent), trzy od szczytu (8895 procent), jeden taper.
Ostatni ciężki zestaw wychodzi 9-10 dni później.
Otwierający z 909292 procentem bramki, drugi z 9597, trzeci z 10010102 zapisane z góry.
Trenować polecenia i wycofywanie się z pierwszego tygodnia, nie dziesiątego.
Na pierwszy raz nie obniżaj wagi, trzymaj się 1,6 g białka na kg i 7 godzin snu.