Przygotowanie do maratonu: Co tak naprawdę zmienia czas zakończenia?

Maraton to nie dłuższy półmaraton. Większość ludzi nie upada na 32 kilometrze z powodu sprawności, ale dlatego, że zaczęli zbyt szybko, jedli zbyt mało podczas wyścigu i źle się zbierali miesiące wcześniej. To są liczby, nie te rozmowy.

Przebieg: nudne i nie do negocjacji

Jeśli celem jest po prostu skończyć, chcesz 405555 km tygodniowo Na szczycie, rozłożone na 45 punktów. Mniej niż 4 godziny oznacza 608080 km. Zbuduj według zasady 10 procent: Jeśli w tym tygodniu było 40 km, w przyszłym tygodniu będzie 44, nie 55. Co czwarty tydzień jest wolny od pracy. Zmniejsz objętość o 25-30% i zachowaj intensywność.

Blok trwa 1620 tygodni. Jeśli już biegniesz. 25-30 km tygodniowo. Zacznij od zera, daj sobie sześć miesięcy ciągłego biegania najpierw, a potem wybierz wyścig.

Trzy sesje, które wykonują pracę.

Długochłonność

Raz w tygodniu, budowa od 16 km do 3032 km. Nie warto przejechać ponad 32 km. Korzyść się zredukuje i wyzdrowienie trwa trzy dni. Biegnij 45-75 sekund na kilometr wolniej niż maraton. W całym bloku wykonaj 344 długie biegi na 28 km, a w co najmniej dwóch z nich biegnij ostatnie 810 km w tempie celu.

Tempo

20 do 40 minut w tempie, który utrzyma się przez godzinę w wyścigu. Przykład: 15 minut rozgrzewki, 2 x 15 minut tempo z 3 minutami biegania między nimi, 10 minut ochłodzenia.

Interwały

6 x 800 m lub 5 x 1000 m w tempie 5 km, z 23 minutami biegania między powtórzeniami. Raz w tygodniu, a nigdy w tym samym tygodniu jak bieg 30 km jeśli powoli się odzyskasz.

Reszta tygodnia to 23 łatwe biegi 406060 minut w tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdań. Ogólna zasada brzmi: 80/20: 80 procent czasu jest łatwe, 20 procent trudne. Uszkodzenia powstają, gdy łatwe dni zmienia się w umiarkowanie trudne.

Siła: dwa razy w tygodniu, 30 minut.

Biegacze pomijają ćwiczenia siłowe i zastanawiają się, dlaczego boli ich kolano lub kość Achillesa. Dwie krótkie sesje w tygodniu, dzień po ciężkim bieganiu, nigdy dzień przed długim bieganiem:

• Przysiąść . lub tłoczenie nóg: 3 zestawy x 68 powtórzeń, używając obciążenia, gdzie masz dwa powtórzenia pozostałe w zbiorniku
• Rumuński deadliftWymóg: 3 x 8
• Split squat lub lungeWymóg: 3 x 8 na nogę
• Wyrosty cielęcych, zarówno na kolanach prostych, jak i na zgiętych kolanach: 3 x 12 każda
• Płyty boczneWymóg: 3 x 304545 sekundy na stronę

Dodaj 10 minut skakania dwa lub trzy razy w tygodniu: 3 x 10 skoków z ciężarem ciała lub 3 x 60 sekund skakania się przez linę. To zwiększa ekonomiczne działanie, co oznacza, że mniej tlenu jest zużywane w tym samym tempie.

Paliwo: Prawdziwy powód ściany.

Glikogen utrzymuje się w ciągu około 90-120 minut. Wszystko, co przeszło musi zostać zastąpione w drodze. Cel: 609090 gramów węglowodanów na godzinęI ćwicz swoje przeczucia tak jak trenujesz nogi: w przypadku długich przejazdów należy rozpocząć od 30 g/h i dodawać 101515 g co dwa lub trzy tygodnie.

Płyn: 400-800 ml na godzinę, więcej w cieple. Jeśli mocno się pocisz i na koszuli pozostawiasz białe ślady soli, dodaj 300600600 mg sodu na litr. Śniadanie 3 godziny przed rozpoczęciem: 1 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, więc 70 140 140 g dla biegacza o masie 70 kg, na przykład dwa plasterki chleba z miodem plus banan. W ciągu dwóch dni przed wyścigiem, zmniejsz węglowodany do 810 g na kilogram; zyskasz 12 kg na skali, ponieważ woda wiąże się z glikogenem, co jest normalne i przydatne.

Nic nowego w dniu wyścigu. Ani żelu, ani drinka, ani butów, ani śniadania.

Wzmocnienie i wyścig tempowy

Ostatnie trzy tygodnie: Objętość wynosi minus 20 procent, a następnie minus 40, a następnie minus 60 w tygodniu wyścigu. Utrzymuj intensywność, tylko skróć sesje. Ostatni długie bieganie trwa trzy tygodnie; ostatnie dwa dni to odpoczynek lub 20 minut łatwego.

Najczęstszym błędem jest bieganie pierwszych 10 km 152020 sekund na kilometr szybciej niż planowano. Zapłacisz za to od 30 do 38 km, z odsetkami. Przebiegnij pierwsze 5 km 510 sekund. wolniej. /z wyprzedzeniem /i pokonać drugą połowę /tak szybko jak lub szybciej niż pierwsza. Aby osiągnąć realistyczny cel, pomnóż swój czas na półmaratonie przez 2,1, lub przez 2,152.22,2 jeśli to twój pierwszy maraton.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, omdlenia, zawroty głowy z nudnościami lub nieregularny puls podczas biegania: Natychmiast się zatrzymaj i sprawdź, nie przepychaj.
• Dokładny ból kości (brzucha, stopa), który nasila się w trakcie biegania i powoduje, że ślizgasz się: Podejrzewam złamanie z wysiłku, przestań biegać i zrób zdjęcie.
• Kolorowy mocz po długim bieganiu, z silnym bólem mięśni i obrzękiem: /pilne, może to być rabdomioliza.
• Powyżej 35 lat z pierwszym maratonem, a także palenie, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub choroby serca w rodzinie: Przeprowadź badanie i test stresu przed rozpoczęciem blokady.
• Spadek wydajności przez trzy tygodnie lub dłużej, ciągłe zmęczenie, częste przeziębienia lub utrata miesiączki: Sprawdź ferrytinę, witaminę D i czy w ogóle jesz wystarczająco dużo.

Krótka wersja

• 408080 km tygodniowo przez 162020 tygodni, z tygodniem przerwy co czwarty tydzień i 10 procent kroków budowy.
• Jeden długotrwały bieg (do 32 km), jeden tempo i jedna sesja interwałowa w tygodniu; wszystko inne łatwe, 80/20.
• Dwie 30-minutowe sesje siłowe w tygodniu: Przysiadywanie, podnoszenie ciężarówek, podział przysiadywania, łydki, deski, plus skoki.
• 609090 g węglowodanów i 400800800 ml płynu na godzinę, na próbach na długich biegach, nic nowego w dniu wyścigu.
• Zacznij pierwsze 5 km z tempem wolniejszym od docelowego, powoli przez trzy tygodnie i natychmiast skontaktuj się z lekarzem w przypadku bólu klatki piersiowej lub bólu kości.