CrossFit vs. zwykła siłownia: Co naprawdę zmienia wyniki?

CrossFit i normalna siłownia są zwykle postrzegane jako dwa przeciwstawne obozy, ale prawdziwe różnice sprowadzają się do trzech rzeczy: jak jest zorganizowana sesja, jak długo odpoczywasz między sesjami i jak mierzysz postęp. Obie budują siłę i kondycję, tylko w innej kolejności. To różnica w liczbach, bez tych niejasnych gadek.

Jak wygląda jedna sesja

W normalnej siłowni wykonujesz od 4 do 6 ćwiczeń na sesję, od 3 do 4 sesji roboczych każda, zwykle od 6 do 12 powtórzeń. Odpoczynek między sesjami wynosi od 2 do 3 minut podczas dużych podnoszeń (podsiadanie, podnoszenie z podniesieniem, prasowanie z ławki) i od 60 do 90 sekund podczas pracy izolacyjnej. Sesja trwa od 45 do 75 minut, a dużą część czasu spędzasz siedząc i odzyskując siły.

Zajęcia CrossFit to 60 minut, podzielone mniej więcej tak: 10 do 15 minut rozgrzewki i ruchu, 15 do 20 minut techniki lub bloku siłowego (np. 5 zestawów 3 przysiady z przodu w 75 do 80 procent od jednego maksymalnego powtórzenia), a następnie 8 do 20 minut WOD, w których odpoczynek jest ograniczony do minimum. Grupa 8-15 osób wykonuje te same ćwiczenia, podczas gdy trener mierzy obciążenia i ruchy.

Postęp: Co tak naprawdę mierzysz?

W siłowni jest pełno sił i jest brutalnie czyste. Realistyczny tempo dla kogoś od 6 do 12 miesięcy w: +2,5 kg na podnoszeniach części górnej ciała co drugi lub trzeci tydzień oraz +5 kg na przysiady i podnoszenie ciężarówek mniej więcej raz w miesiącu. W celu wzrostu mięśni, należy dążyć do 10-20 sesji na grupę mięśni w tygodniu, podzielonych na dwie sesje dla tej grupy.

W CrossFit mierzą czas lub rundy. Jeśli 8 tygodni temu zajęło ci 14 minut, a teraz 11 minut i 30 sekund przy tych samych obciążeniach, to prawdziwy postęp. Wady są takie, że zbyt wiele zmiennych porusza się naraz (technika, oddychanie, tempo), więc trudniej jest poznać, czy jest to normalne. Co to jest? poprawione.

Koszty klimatyzacji i kaloryczne

Typowy 12 do 15 minutowy WOD utrzymuje tętno na 85 do 95 procent maksymalnej przez prawie całą rzecz. Koszty energii wynoszą około 400-600 kcal na godzinę dla osoby o masie 80 kg. Klasyczny trening siłowy z pełnym odpoczynkiem spala 250-400 kcal na godzinę, a tętno jest w 60-75% maksymalnego przez większość sesji.

Praktyczna lekcja: Jeśli wytrzymałość jest twoim celem, siłownia nie przyniesie tego sama. Musisz dodać 2 do 3 sesje cardio w tygodniu, po 20 do 40 minut każda. CrossFit radzi sobie z tym automatycznie, za cenę mniejszej kontroli nad zmęczeniem.

Zranienia: gdzie rzeczywiście się zdarzają.

Badania wskazują, że oba są w podobnym zakresie: około 2 do 4 urazów na 1000 godzin treningu w CrossFit i 1 do 3 na 1000 godzin w klasycznym treningu siłowym. Zwykle występują w ramieniu (praca nad głową, kopanie, podnoszenie mięśni), dolnej części pleców (podnoszenie ciała w uśmiechu) i kolanie.

Kluczowa różnica nie jest w ćwiczeniach, ale w zmęczeniu. Kiedy trenujesz w czasie, twoja technika zaczyna się rozpadać w ostatnich 3-4 minutach WOD, kiedy właśnie poruszasz się najszybciej. Trzy minuty odpoczynku w siłowni chronią przed tym, ale nigdy nie nauczy cię dobrze poruszać się, gdy jesteś zmęczony.

Kto powinien wybrać co?

• Kompletny początkujący: Pierwsze 8 do 12 tygodni spędzam na technice i siłę bazową bez zegara. To się nie zmienia.
• Celem jest masa mięśniowa: regularne ćwiczenia siłowe, 3 do 4 sesje tygodniowo, plus 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Celem jest ogólna sprawność fizyczna , a ty walczysz o siebie samemu . CrossFit 3 razy w tygodniu rozwiązuje zarówno strukturę, jak i motywację.
• Stare urazy ramienia lub pleców: W siłowni masz większą kontrolę, ponieważ możesz ustawić tempo i po prostu opuścić problematyczny ruch.
• Mniej niż 4 godziny tygodniowo: CrossFit łączy siłę i kondycję w tej samej godzinie.

Tydzień próbny , jeśli chcesz oboje .

1. Poniedziałek: siłę dolnej części ciała. Przysiady 4x5, rumuńskie podnoszenie ciężarówek 3x8, wyloty 3x10 na nogę.
2. Środa: Na zajęciach CrossFit, ale biegnij w WOD z około 80 procent wysiłku, a nie do porażki.
3. Piątek: siła górnej części ciała. Przesunięcie 4x5, 4x8, 3 sety, 2 powtórzenia.
4. Sobota: Nauka CrossFit, czyli 30 minut wiosłowania i rowerowania w 1 minutę ciężkich, 2 minuty łatwych.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie można tego czekać.

• Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie lub pogarszający się z jednej sesji na drugą.
• Tętno, mrowienie lub osłabienie ręki lub nogi.
• Ból w klatce piersiowej, niezwykła duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku.
• Silnie obrzęknięty, bolesny mięsień i ciemny mocz 12 do 48 godzin po bardzo ciężkiej sesji. To może być rabdomioliza i wymaga pilnej opieki.
• Zanim zaczniesz: jeśli masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat, lub masz ciśnienie krwi powyżej 140/90, cukrzycę lub rodzinne wykazy choroby serca.

Krótka wersja

• Główną różnicą jest odpoczynek: 2-3 minuty na siłowni, prawie żadna na wodach. Wszystko inne wynika z tego.
• W siłowni buduje się maksymalną siłę i mięśnie, ponieważ obciążenie jest mierzalne i wzrasta zgodnie z planem.
• CrossFit buduje wytrzymałość i spala 400-600 kalorii na godzinę, ale daje mniej kontroli nad zmęczeniem i techniką.
• Ryzyko urazu jest porównywalne w obu przypadkach (1 do 4 na tysiąc godzin); najczęściej narażone są ramiona i dolna część pleców.
• Spędź pierwsze 8 do 12 tygodni bez zegara, bez względu na to, którą drogę wybierzesz.