- Przesunięcia . Prawidłowa forma, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Stopniowe ustawienie pompek, pięć najczęstszych błędów w formularzu, progresje od ściany do podłogi, i konkretny zestaw i numery odtwarzaczy dla twojego poziomu.

Podciągnie tylko podłogę i około dwóch metrów kwadratowych powierzchni, a nadal buduje siłę w klatce piersiowej, trójkręgosłupie i przednich deltach. Problem w tym, że prawie każdy robi to nieco źle: Biodra opadają, łokcie się rozszerzają, a zakres ruchów powoli się zmniejsza, gdy pojawia się zmęczenie. Poniżej znajduje się krok po kroku, błędy, które pojawiają się najczęściej i jak skalować ruch na swój poziom.

Co push-up naprawdę trenuje

Podciągnięcie to poziomy nacisk. Piersi, trójkręgi i przednie deltoidy robią nacisk, ale w przeciwieństwie do prasu ławkowego, tułowie jest zawieszone i musi pozostać sztywne, więc mięśnie, przeskoki i pośladki pracują izometrycznie przez cały czas. Dlatego łatwo dostrzec złe pompki: Trunk się wycofuje przed ramionami.

Ciężar też nie jest nieistotny. W górnej pozycji dłonie noszą około 65 do 70 procent masy ciała, a w dolnej około 75 procent. Dla osoby o masie 80 kg to 52 do 60 kg w zależności od fazy. Więc pompki to nie rozgrzewkę, to prawdziwy trening.

Ustawienie, krok po kroku.

Ręce na ziemię. Około 1,5 szerokości ramion od siebie, palce skierowane do przodu lub lekko wyciągnięte. Średni palec w linii z ramieniem, nie przed głową.
Wkręć ręce do podłogi. Spróbuj obrócić dłonie na zewnątrz bez ruchu. To włącza pasy na ramionach i powstrzymuje dryfę łokci w bok.
Zbuduj deskę. Stopy szerokości biodra, pośladki wciskane, żebra wyciągnięte w dół, miednica lekko zakręcona. Jedna prosta linia od tyłu głowy do pięt.
Opuść na 2 sekundy. Trzymaj łokcie na około 45 stopni od tułowia. Zgaś się, aż klatka piersiowa będzie od 3 do 5 cm od podłogi lub aż górna część ramienia będzie równoległa do podłogi.
Krótka przerwa. Pół sekundy na dole, bez odbijania się od podłogi i bez wyciągania klatki piersiowej.
Naciśnij przez 1 sekundę. Nie podnosisz się z podłogi, tylko odpychasz podłogę. Na samym szczycie rozciągnij łopatki i dodaj jeszcze dwa lub trzy centymetry.
Oddychaj. Wdychaj w dół, wydech przez drugą połowę prasy. Nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw.

Najczęstsze błędy

Łokcie rozpięte na 90 stopni.

Z góry ciało wygląda jak litera T. Ta pozycja zamyka przestrzeń w stawie ramienia i jest najczęstszym powodem dla których ludzie, którzy robią dużo pompek kończą na bólu przedniego ramienia. 45 stopniowy kąt łokcia tworzy kształt strzały i zwykle go ustawia.

Zgięcie bioder lub podnoszenie bioder

Słabsze biodra oznaczają, że mięśnie są wyłączone, a dolna część pleców absorbuje obciążenie. Zbiłe biodra skracają zasięg i ułatwiają ćwiczenie. Sprawdź to, filmowując 10 powtórzeń z boku lub każdemu spróbować przesunąć pięść między podłogę a biodra.

Pół powtórzeń

Piętnaście pół pompek jest warte mniej niż sześć pełnych. Jeśli ostatnie trzy powtórzenia zestawu osiągną połowę, zestaw się skończy.

Głowa prowadzi drogę.

Szynka uderza podłogą, a klatka piersiowa jest jeszcze 15 cm w górę. Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem i patrz na miejsce około 30 cm przed rękami.

/Szybko tempo

Odbijanie się od podłogi zmniejsza pracę mięśni i zwiększa uderzenie stawów. 2 sekundy niżej, pół sekundy wstrzymanie i 1 sekundę nacisnąć jest znacznie trudniejsze i znacznie bardziej przydatne.

Jeśli nie możesz utrzymać tempa, nie potrzebujesz więcej powtórzeń, potrzebujesz łatwiejszej wersji.

Jeśli nie możesz zrobić nawet jednego

Podkładki kolanowe to najbardziej znana opcja, ale nie najlepsza, ponieważ zmieniają funkcjonowanie tułowia. Lepiej podnieść ręce, bo ruch pozostaje nienaruszony.

Ręce na ścianie, 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń.
Ręce na kuchni lub na oknie, około 90 cm wysokości.
Ręce na ławce lub krześle, około 45 cm.
Ręce na jednym kroku, około 20 cm.
Całkowite pompki na podłodze.

Kiedy uda ci się wykonać 3 zestawy 12 czystych powtórzeń na jednej wysokości, przejdź do następnego poziomu. Negatywy też dobrze działają: Opuść na pięć sekund, opadnij na kolana i powtórz. Pięć lub sześć takich na zestaw jest wystarczające.

Zestawy i powtórzenia

Aby uzyskać siłę i rozmiar, wykonuj od 3 do 5 sesji, dwa lub trzy razy w tygodniu, odpoczywając od 90 do 120 sekund między sesjami. Wybierz liczbę powtórzeń, które pozwalają ci na jeden lub dwa powtórzenia w końcu każdego zestawu.

Jak już przejdziesz 20 czystych powtórzeń, nie ma sensu ścigać 40. Zamiast tego, zrób to trudniej. Połóż stopy na ławce o długości 40 cm, zwolnij fazę opuszczania do 4 sekund, dodaj 2 sekundy przerwy na dole lub pracuj nad zmianami jednej ręki z podniesioną drugą ręką. Dodanie 1-2 powtórzeń na tydzień to doskonały postęp.

Kogo to pasuje, a kogo mniej.

Podciąganie jest dobrym wyborem dla każdego, kto trenuje w domu, dla początkujących budujących ogólną siłę górnej części ciała i dla sportowców, którzy potrzebują stabilnego tułowia. Dobrze uzupełniają one również biust, ponieważ łopatki mogą swobodnie się poruszać.

Mniej pasują, jeśli masz aktywny ból ramienia, nadgarstka lub łokcia pod obciążeniem. W przypadku bólu nadgarstka często pomaga praca na pięściach lub równoległych uchwytach, ponieważ staw pozostaje neutralny. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, nie wstrzymuj oddechu podczas tłoczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

ból ramienia trwający dłużej niż dwa lub trzy tygodnie lub budzenie się w nocy.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub palców.
Ostrzy ból nadgarstka, który nie ustępuje nawet po zmianie przyczepy.
Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku.
Ból w plecach, który pogarsza się za każdym razem, gdy się podnosi.

Jeśli odzyskujesz siły po operacji ramienia lub kręgosłupa, porozmawiaj z fizjoterapeutą o planie powrotu do pompek, a nie o tym, jak się zachować.

Krótka wersja

Łokcie na 45 stopni, nie rozszerzone; ciało w kształcie strzały, nie litery T.
Prosta linia od tyłu głowy do pięt, pośladki przyciskane przez cały zestaw.
Tempo 2 sekundy w dół, pół sekundy wstrzymanie, 1 sekunda w górę; klatka piersiowa 3 do 5 cm od podłogi.
Jeśli nie możesz zrobić jednego, zrób drabinę z ściany na schody, 3 zestawy 12 przed przejściem w dół.
Po 20 powtórzeniach, zrób ćwiczenie trudniejsze zamiast dodawać więcej powtórzeń.