/Dumbbell Bench Press: Ile razy i jak się robi postępy

Przesunę na stolicy z hantlami możesz biegać latami, dopóki twoje tygodniowe ustawienia i skoki z wagą pozostają rozsądne. Większość ludzi nie osiąga sukcesu w jednym z dwóch kierunków: czy ściganie rekordu osobistego na każdej sesji, aż ramię się narzeka. Oto konkretna wersja: ile zestawów w tygodniu, jaki zakres powtórzeń i reguła dodawania wagi.

Sety tygodniowe

Licz sety piersiowe na wszystkich ćwiczeniach, nie tylko na tym. Ciężki zestaw oznacza, że skończyłeś z nie więcej niż 1 do 3 powtórzeń w zbiorniku.

• Początkujący (poniżej roku poważnego szkolenia): 10 do 12 zestawów na klatkę piersiową tygodniowo, z 6 do 8 z nich na prasy z hantlami.
• Średnie (od 1 do 3 lat): 14 do 18 zestawów, z 6 do 9 na prasy z hantlami.
• ZaawansowaneWymóg: Do 20. Przejście poza to opłaca się tylko wtedy, gdy śpisz od 7 do 9 godzin i celowo jesz; w przeciwnym razie tylko gromadzisz zmęczenie.

Rozdzielić je. dwie sesje tygodniowo, w odstępie od 48 do 72 godzin. Dwie sesje po 4 sesje pokonają jedną sesję po 8, ponieważ w drugim przypadku ostatnie trzy sesje zdarzają się zmęczone i z gorszą techniką.

Zakres odtwarzania

Dla wzrostu mięśni, trzymaj prawie wszystko między 6 i 12 powtórzeń- Nie . Zęby nie pasują do zestawów od 3 do 5: Niewygodne jest, żeby się ustawić i niewygodne jest, żeby się wycofać, gdy przedstawiciel się zablokuje.

• Pierwsze 2 zestawy: 6 do 8 powtórzeń, cięższe.
• Ostatnie 2 zestawy: 10 do 12 powtórzeń, o 2 do 3 kg mniej na hantelę.

Jeśli chcesz też pracować mniej ciężko, wystarczy jeden zestaw 12 do 20 powtórzeń pod koniec sesji. Nie ma powodu, żeby spędzać tam cały trening.

Od czego zacząć?

Wybierz rękawiczki, na które możesz nacisnąć. 12 czystych powtórzeń., bez wyciągania ramion i odbicia od piersi. To twoja waga robocza w zakresie od 8 do 12. Jeśli osiągniesz 15 lub więcej, to jest zbyt lekko; jeśli zawalasz na 8, spadnij o krok.

Dla ogólnej orientacji: Niewykształceni mężczyźni zwykle zaczynają od 10 do 16 kg na hantelę, kobiety od 5 do 10 kg. To jest punkt wyjścia, nie standard.

Odpoczynek między seriami

• Zestawy od 6 do 8 powtórzeń: 2 do 3 minuty- Nie .
• Zestawy od 10 do 12: 90 do 120 sekund- Nie .

Odpoczynek poniżej 60 sekund zwykle kosztuje 2 do 3 powtórzeń w następnym zestawie. To nie jest trudniejsze ćwiczenie, tylko mniej pracy wykonanej w tym samym czasie.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

To najprostszy system, który naprawdę się trzyma. Zamiast dodawać wagę na każdą sesję, dodajesz powtórki najpierw i wagę po drugiej.

1. Wybierz zakres, powiedzmy od 8 do 12 powtórzeń, i licz set, powiedzmy 4.
2. Wybierz ciężar, który daje 8 powtórzeń w pierwszym zestawie.
3. Każdej sesji, spróbuj dodać jedną replicę do jak największej liczby zestawów.
4. Kiedy uderzysz 12 razy w każdy zestaw, dodaj najmniejszy dostępny skok, zwykle od 2 do 2,5 kg na hantelę.
5. Nowa waga sprowadzi cię do 8 lub 9 powtórzeń. Oczekuje się tego i cykl zaczyna się od nowa.

Jak to wygląda w liczbach?

• Tydzień pierwszy: 22 kg, zestawy 8, 8, 7, 7
• Tydzień drugi: 22 kg, zestawy 9, 9, 8, 8
• Tydzień trzeci: 22 kg, zestawy po 10, 10, 9, 9
• Tydzień 5: 22 kg, zestawy 12, 12, 12, 11
• 6 tydzień: 22 kg na cztery zestawy z 12, następnie przejdź do 24 kg następnej sesji i zacznij od nowa o 8

Realistyczny tempo: początkujący przynosi 2 kg co 2 do 3 tygodnie; po roku treningu ten sam skok trwa od 6 do 10 tygodni. Z 12 do 22 do 26 kg w pierwszym roku jest to solidny wynik.

Jeśli skok o 2,5 kg jest zbyt duży, użyj nowych hantli tylko do pierwszego zestawu, a starych do pozostałych trzech. Następna sesja, dwa zestawy z nowym ciężarem, i kontynuuj, aż wszystkie cztery będą na nim.

Technika chroniąca ramiona.

• Złóżcie sobie łopatki i trzymajcie je na całym zestawie. Ramię nie powinno się poruszać do przodu, gdy waga spada.
• Trzymaj łokcie na 45 do 60 stopni z twojego tułowia, nie rozszerzony do 90.
• Opuść przez 2 sekundy, nacisnij na 1. Żadnego odbicia z klatki piersiowej.
• Powierzchnia górna ma być oddalona od hantli o odległość 3 do 5 cm i należy zatrzymać się tuż przed zamknięciem łokci.
• Kopnij kołkami w pozycję, po jednym, i pociągnij je w dół w ten sam sposób.

Jeśli musisz podnieść ramiona do przodu lub zakręcić dolną część pleców, by zakończyć powtórkę, to nie liczy się to powtórzenie, a ciężar jest zbyt ciężki.

Kiedy postęp się zatrzymuje

Jeśli miną trzy tygodnie bez dodania jednego przedstawiciela, przeczytaj tę listę w kolejności:

1. Poświęć tydzień na 10 procent mniej wagi przy tej samej liczbie zestawów, a następnie wróć do dawnej załadunku.
2. Sprawdź sen. Mniej niż 6 godzin na noc przez kilka tygodni jest w liczbach.
3. Sprawdź białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 gramów.
4. Jeśli masz deficyt kalorii, celem jest utrzymanie wagi, a nie jej zwiększenie. Plateau nie jest błędem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Normalne bóle treningowe zanikają w ciągu 2 do 4 dni. Sprawdź czy:

• ból ramienia lub klatki piersiowej trwa więcej niż dwa tygodnie pomimo odpoczynku;
• ból budzi się w nocy lub pojawia się w stanie spoczynku;
• uczucie mrowienia, drętwienia lub osłabienia w ramieniu lub dłoni;
• usłyszysz kliknięcie po którym następuje ból lub zobaczysz obrzęk lub siniaki bez wpływu.

Ciśnienie w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub zimny pot podczas wysiłku to powody, dla których należy zadzwonić do lekarza. służby ratunkoweNie kończę. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub niedawno przeszedłeś operację ramienia, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.

Krótka wersja

• Wykonaj 6 do 9 zestawów ciężkich nacisków na rękojeści tygodniowo, podzielonych na dwie sesje.
• Trzymaj się od 6 do 12 powtórzeń i odpoczywaj od 90 do 180 sekund między sesjami.
• Użyj podwójnej progresji: Najpierw zwiększ powtórzenia, a potem dodaj 2 do 2,5 kg na hantelę.
• Sprzedaż na rynku jest bardzo duża.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie lub mrowienie w ramieniu, należy skierować do lekarza, nie do kolejnego.