Przeskocz nogę: Ile razy i jak się robi postępy

Przesun nogi jest jednym z niewielu ćwiczeń, w których można popchnąć ciężar bez ograniczenia kręgosłupa lub równowagi. To solidny sposób na dodanie objętości do czworonoga i pośladków, albo obok przysiady, albo jako główny ruch, jeśli przysiadanie jest dla ciebie poza stołem. Pytanie tylko, ile potrzebujesz i jak utrzymać ciśnienie po pierwszym miesiącu.

Ile zestawów tygodniowo

Nie liczyć nacisku nogi w izolacji. Licz to jako część całkowitej objętości nóg. Dla większości ludzi, 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu jest zakresem, w którym rozwija się, a prasowanie nogi zazwyczaj zajmuje jedną trzecią do połowy tego.

• Pierwsze 6 miesięcy szkolenia: 3-4 sesje robocze w tygodniu, w ciągu jednej lub dwóch sesji.
• Po roku: 6-8 sesji roboczych tygodniowo, podzielonych na dwie sesje (3+3 lub 4+4).
• Zaawansowany: 9-12 zestawów roboczych tygodniowo, co jest w przybliżeniu pułapem przed powrotem do zdrowia zaczyna cierpieć.

Dwie sesje tygodniowo przebiły jedną sesję o takiej samej objętości. Osiem zestawów w ciągu jednego dnia oznacza, że ostatnie dwa lub trzy są wykonywane na już zmęczonych nogach, a to są te, które dają ci najmniej z powrotem. Trenowanie trzy dni w tygodniu? Podzielmy to na 3 + 3 + 3.

Ile razy?

Prasowanie nogi działa w szerokim zakresie powtórzeń, ale nie ma sensu podchodzić poniżej 5 powtórzeń. Maszyna nie nagradza maksymalnych prób, a obciążenie kolan i dolnej części pleców wzrasta bez powrotu.

• 6-10 powtórzeń: ciężar, który łatwo śledzić z tygodnia na tydzień. Dobry wybór na pierwszy zestaw.
• 10-15 powtórzeń: Najlepszy zakres wzrostu mięśni i najłatwiejszy do utrzymania.
• 15-25 powtórzeń: Użyj go w ostatnim zestawie, jeśli chcesz, ale spodziewaj się, że będziesz oddychał przez 2-3 minuty.

Praktyczny plan jednej sesji: trzy zestawy robocze, pierwszy w 8 powtórzeń, drugi w 10-12, trzeci w 12-15, obniżając wagę o 10-15% między seriami, jeśli to konieczne.

Jak blisko porażki.

Użyj RIR, przedstawiciele w rezerwie: ile więcej powtórzeń mogłeś zrobić, kiedy zniszczyłeś zestaw. /Rozpocznijcie /wcześnie. RIR 2-3 i ostatni w RIR 0-1- Nie . Prawdziwa awaria tej maszyny oznacza, że sanie zatrzymują się w połowie drogi, a ty czujesz to w kolanach i odzyskujesz się przez tygodnie, bez dodatkowej korzyści dla mięśni.

Rozgrzewka i odpoczynek

1. Puste sanie lub najlżejsza tablica, 15 powtórzeń przez pełny zakres.
2. 50% masy roboczej, 8 powtórzeń.
3. 75% masy roboczej, 5 powtórzeń.
4. 90% masy roboczej, 2-3 powtórzenia, potem odpocznij 2 minuty i zacznij pierwszy zestaw pracy.

Odpoczynek między seriami pracy: 2-3 minuty. dla zestawów 8-15 powtórzeń, do 4 minut, jeśli pracujesz poniżej 8 powtórzeń. 60-sekundowe odpoczynki nie dają ci większego wzrostu, tylko zmniejszają ciężar, który możesz znieść w następnym zestawie.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

Wybierz zakres, powiedzmy 10-15 powtórzeń i trzy zestawy. Trzyma się tej samej wagi, dopóki wszystkie trzy zestawy nie osiągną maksymalnej wartości, i dopiero wtedy dodaje się obciążenie.

1. Tydzień pierwszy: 140 kg za 10, 10, 9.
2. Tydzień drugi: 140 kg na 12, 11, 10.
3. Tydzień trzeci: 140 kg za 14, 13, 12.
4. 4 tydzień: 140 kg za 15, 15, 15, więc dodajesz wagę.
5. Tydzień 5: 155 kg na 11, 10, 10 i cykl rozpoczyna się ponownie.

/Skoczkiem /z 10 kg, co oznacza 5 kg na stronę, jest realistyczne tutaj, ponieważ obciążenia bezwzględne na nożnej prasie są duże. Jeśli jesteś nowy, w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy dodasz 10-20 kg tygodniowo. W większości to raczej uczenie się ruchu niż budowanie mięśni, więc nie stawiaj sobie oczekiwań w tym tempie.

Kiedy przez dwa tygodnie z rzędu nie śpisz i nie jesz, zrzuć 10 procent i odzyskaj. Po 6-10 tygodniach postępu, weź jeden spokojny tydzień: połowę zestawów przy 70% obciążenia.

Jeszcze jedno: Liczba na saniach nie oznacza tego samego na dwóch różnych maszynach. Kąt 45 stopni, waga sanie i szyny różnią się. Porównaj się z ostatnim tygodniem, a nie z czyimiś liczbami.

Szczegóły techniczne, które naprawdę mają znaczenie

• Stopy: szerokość biodra lub nieco szersza, palce zwróciły się o 15-30 stopni, kolana nad palcami.
• Umieszczenie na platformie: Nogi niższe oznaczają więcej czworonoga, stopy wyższe oznaczają więcej pośladków i mięśni kości. Różnica jest realna, ale nie dramatyczna i w każdym razie sięga 5-10 cm.
• Głębokość: do czasu, aż miednica będzie jeszcze płaska na siedzeniu. W momencie, gdy twoja dolna część pleców zacznie się odgrzewać i zaokrąglzać, to jest twój zakres na dzisiaj.
• /Zamykanie: Zatrzymaj się o 5-10 stopni przed pełnym rozciągnięciem i nigdy nie wyciskaj kolan prosto pod obciążeniem.
• Ręce: na uchwytach, nigdy na kolanach.
• Tempo: Około 2 sekundy w dół, bez odbicia na dole, kontrolowane popchnięcie w górę.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból kolana trwający dłużej niż 2 tygodnie Pomimo zmniejszenia wagi i zakresu ruchu.
• Obrzęk kolana, zablokowanie stawu lub uczucie nogi oddalając się Kiedy idziesz.
• Ból w plecach w dół do nóg, drętwienie lub osłabienie stopy.
• Ból wybrzuszenia lub pachy podczas wyciśnięcia, co może być przepukliną.
• Zawroty głowy, silne ciśnienie w głowie lub ciemne plamy w widzeniu podczas sesji, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Sprawdź ciśnienie i przestań wstrzymywać oddech przez cały zestaw.

Jeśli wracasz po operacji kolana lub biodra lub po urazie dysku, przed rozpoczęciem dodawania płytek porozmawiaj z fizjoterapeutą o zakresie ruchów i początkowym obciążeniu.

Krótka wersja

• 3-4 sesje tygodniowo, jeśli jesteś nowy, 6-8 na poziomie średnim, 9-12 jeśli zaawansowany, podzielony na dwie sesje.
• Trzymaj się w zakresie 6-15 powtórzeń i odpoczywaj 2-3 minuty między próbami.
• Wczesne sety na RIR 2-3, ostatnie sety na RIR 0-1, bez awarii pościgu w każdym zestawie.
• Podwójne przebieg: utrzymać masę, dopóki każda zestaw nie osiągnie górnej granicy zakresu, a następnie dodać 10 kg.
• Ból kolana po dwóch tygodniach, obrzęk lub drętwienie nogi to powód, by iść do lekarza, a nie po prostu się rozluźnić.