Przeskocz prysznica skłonna: Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Prasa skłonna jest w programie prawie każdego i prawie nikt jej nie ustawia. Kąt ławki, bieg pręta i pozycja łapki decydują czy obciążyć górną część klatki piersiowej czy tylko przednią część i ramię, które boli przez trzy dni. Oto konkretna wersja: ustawienia, liczby, błędy i kto właściwie pasuje do windy.

Co w rzeczywistości trenuje prasa skłonna

Górna głowa szyjkowa piersiowej zaczyna się od obojczyki, a jej włókna biegną wzdłuż. Kiedy podnosisz oparcie, droga prasy podąża tą linią, więc ta część klatki piersiowej pracuje ciężej niż na płaskiej ławce. Przednie zęby i trójczęści pomagają, a im bardziej stroma ławka, tym więcej pracy zajmuje ramię.

Praktyczny sufit jest w pobliżu 30 stopni.- Nie . Po 45 stopniach windę przekształca się w prasy nadgłowe: Mniej piersi, więcej ramion. Jeśli ławka ma stałe wcięcia, użyj pierwszego lub drugiego nad płaskim, a nie trzeciego.

Ustawienie: pięciopunktowy i przyczepność

• Kąt: 15°30 stopni. Jeśli nie możesz go zmierzyć, przyjrzyj się temu oparcie powinno być bliżej płaskie niż pionowe.
• Pięć punktów kontaktowych: tył głowy, górna część pleców, pośladki i obie stopy na podłodze. Podeszwy zostaną na ławce przez cały zestaw.
• Ostrze łopatki: Pociągnij je w dół i w tył, jakby pchając je w kierunku kieszeni tylnych, i trzymaj je tam, aż zestaw się skończy. - Trzymaj klatkę piersiową.
• Łuk: Małe i naturalne. Płaska ręka powinna prześlizgnąć się pod plecami, a nie pięść.
• Trzymaj . około 1,4 razy szerokość ramienia, zwykle 355 cm szersza niż ciasność. Zawsze z kciukiem zawinięty wokół baru.
• Zęby: Bar w pięcie dłoni, ułożony nad przedramieniem. Jeśli nadgarstek się gięje w tył, to masz pręt w ręku.

Egzekucja krok po kroku.

1. Rozłóż i przynieś pręt nad linię obojczyka, z wyciągniętymi rękami.
2. Wskaźniki niższe niż 23 sekundyŁokcie 45°60° do tułowia.
3. Pręty dotykają 233 cm poniżej obojczyki nie na szyi, nie na środku klatki piersiowej.
4. Pół sekundy na klatce piersiowej. Bez odbijania.
5. Naciśnij z powrotem. 1 1,5 sekundy, lekko po przekątnej, tak że pręt kończy się nad stawem ramienia.
6. Rozciągnij łokcie, ale nie wciskaj ich w blokadę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt stromy kąt. Przy 45°C górna część klatki piersiowej jest mniejsza niż myślisz, a przednia część wypełnia cały zestaw.
• - Glute odciągają się. W momencie, gdy biodra opuszczają ławkę kąt efektywny spada i robisz płaski prasowy z złym ustawieniem pleców.
• Łokcie rozszerzone na 90 stopni. Klasyczny sposób na przeciążenie przedniej części ramienia. Trzymaj je bliżej.
• Odbiło się z piersi. Przepuścisz najtrudniejszą część podnoszenia i zamiast tego załadowasz chrząstkę kostną.
• Połowa powtórzeń. Zatrzymanie się 10 cm nad klatką piersiową, bo ciężar jest ciężki, to mięśnie dla ego.
• Za dużo wagi. Możesz zrobić tysiąc nieprzyzwoitych powtórzeń i skończyć z tylko podrażnionym ramieniem.

Jeśli ścieżka pręta zmienia się z jednego po drugiego, ciężar jest zbyt ciężki bez względu na to, ile powtórzeń uda ci się wytrzymać.

Zestawy, powtórzenia i częstotliwość

• Początkujący (pierwsze 6 miesięcy): 3 zestawy 81010 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku, ciężar który pozostawia 2 powtórzenia w rezerwie.
• Bardziej zaawansowane: 4 zestawy 61010 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku, ostatni zestaw podjęty do 1 powtórzenia w rezerwie.
• Tygodniowa objętość: 102020 zestawów na klatkę piersiową, z czego 699 na nachyleniu. Dwie sesje po 4 zestawy pokonały jedną sesję po 8.
• Wynalezienie: 48-72 godziny między dwoma intensywnymi sesjami w klatce piersiowej.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 2,5 kg. Jeśli to cię zatrzymuje, użyj 1,25 kg płytek do 2,5 kg całkowitych skoków.

Sześciuminutowy rozgrzew.

5 minut lekkich ćwiczeń cardio lub wiosłowania, potem pusty pręt na 15 powtórzeń, 40% masy roboczej na 8, 60% na 5, 80% na 3. Odpocznij 45 60 sekund między rozgrzewkami.

Kto to lubi i kto nie .

Wystarczy, jeśli górna część klatki piersiowej jest widocznie opóźniona od środkowej i dolnej części, jeśli siedzisz na płaskim ławku od miesięcy i postęp się zatrzymał lub jeśli chcesz, aby w ogólnym programie górnej części ciała podniesienie pokrywało pierś i przednie ramię.

Jeśli masz silny ból przedniego ramienia, podrażniony staw AC lub nie możesz w ogóle trzymać opon. Bardzo długie ramiona oznaczają dłuższą drogę i większe obciążenie ramion rękojeści są zwykle lepszym rozwiązaniem.

Wartość zastosowania odmian

• - Zgadza się . Większy zakres ruchu i każda strona działa niezależnie. Użyj 102020 procent mniej całkowitej masy niż z prętem.
• Maszyna Smith: trasa stała, przydatna w przypadku samodzielnego treningu w stanie niepowodzenia. Ustaw ławkę tak, żeby pręt wylądował na górnej części klatki piersiowej.
• Maszyna do prasowania nachyłu: Najmniej wymaga stabilizatorów, dobry jako wykończeniowy dla 2 zestawów 1215.15.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból mięśni po treningu trwa 247272 godziny i jest przygnębiający. Wszystko inne jest nienormalne. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ostry ból ramienia trwa dłużej niż 2 tygodnie pomimo odpoczynku;
• uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia w ramieniu lub palcach;
• ból budzi cię w nocy lub nie możesz leżeć na tym boku;
• słyszeliście lub poczuliście pukanie, po którym nastąpiła utrata siły;
• jeśli podczas sesji występuje ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy, co jest nagłym wypadkiem, natychmiast przerwać trening.

Krótka wersja

• Ustaw ławkę na 153030 stopni; powyżej 45 stopni trenujesz ramiona, a nie klatkę piersiową.
• Pięć punktów kontaktu, ostrza wciągnięte, pręt dotykający 233 cm poniżej obojczyki.
• Spod przez 2 3 sekundy, nacisnąć przez 1 1,5 sekundy, bez odbijania i bez bioder wychodzących z ławki.
• 344 zestawy 61010 powtórzeń dwa razy w tygodniu, dodając 2,5 kg, gdy dotrzesz do góry zakresu.
• Ostrzy ból po dwóch tygodniach, mrowienie lub osłabienie ramienia oznaczają badanie lekarskie, nie kolejny zestaw.