Przejście kablowe: co robi, jak to robi i dla kogo płaci

Co w rzeczywistości trenuje kablowy crossover, trzy wysokości koła, krok po kroku technika, dokładne zestawy i powtórzenia, i kiedy ćwiczenie nie jest warte twojego czasu.

Przejście kablowe jest jednym z niewielu ćwiczeń klatki piersiowej, w których napięcie nie znika na samym początku ruchu. Z tego powodu ludzie zwykle dzieli się na dwa obozy: Niektórzy wykonują to jako główne ćwiczenia na klatce piersiowej i zastanawiają się dlaczego nic nie rośnie, inni całkowicie pomijają to jako dekorację na końcu sesji. Prawda leży pomiędzy nimi i warto wiedzieć dokładnie gdzie.

Co to za ćwiczenie?

Przejście kablowe jest próbą izolacji dla piersią większą, a ruch, który trenuje to pozioma adducja ramion Przedni delt pomaga, śrubka śrokowa trochę się odrywa, a trójkręgosłup prawie całkowicie się nie odrywa, bo łokieć nigdy się nie wyprostowuje.

Różnica od muchy z kołkami polega na kierunku oporu. Zderza się prosto w dół, więc na górze, z rękami połączonymi nad klatką piersiową, dźwignia jest bliska zera i mięsień odpoczywa. Kabel ciągnie się w kierunku koła, więc napięcie pozostaje przez ostatnie 20-30 stopni ruchu dokładnie tam, gdzie pec jest najkrótszy. To jedyny konkretny powód, by to zrobić.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie buduje siły, nie spala kalorii i nie kształtuje twojej klatki piersiowej w kierunku, który możesz wybrać. Kształt klatki piersiowej jest genetyczny; wszystko co kontrolujesz to ilość mięśni.

Trzy wysokości koła, trzy różne ćwiczenia.

Wysokie koła (170-190 cm), rękawice przemieszczające się w dół i do przodu: Najmocniej uderza w środkowy i dolny klatek piersiowy. Klasyczna wersja, i najbardziej przyjazna dla większości ludzi.
Powierzchnie i ściany: Najbliższy do prasy płaskiej, ładunek jest rozłożony dość równomiernie na całym piersi.
Wyroby z włókien mechanicznych: Nacisk na górną szyję szyjki. Tutaj forma rozpada się najszybciej, bo ludzie zaczynają podnosić ciężar ramionami.

Nie potrzebujesz wszystkich trzech w jednej sesji. Wybierz jedną, uruchom ją przez 6-8 tygodni, a potem zmienić wysokość.

Technika krok po kroku.

Połóżcie na obu stosach takie samo obciążenie i przyjmijcie uchwyty z dłoniami naprzeciw siebie.
Stać w środku i krok do przodu 30-50 cm tak kable są już pod lekkim napięciem przedtem Ty zacznij. Zmień pozycję, jedną stopę 20-30 cm do przodu, dla stabilności.
Zgięć łokcie o 15-20 stopni i Trzymaj ten kąt zamknięty przez cały zestaw.- Nie . Jeśli łokieć się wyprostowuje i gięje, to znaczy, że nie lecisz, ale przyciskacie.
Pociągnij łopatki w dół i trzymaj je tam. - Brzuch w górę, brzuch w górę, żebra w dół.
Złóż ręce razem wzdłuż łuku, jakby objąć dużą beczkę. Na końcu niech dłonie pokrywają się 5-10 cm i utrzymać tę pozycję przez pół sekundy.
Powrót pod kontrolą przez 2-3 sekundy- Nie . Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie się w klatce piersiowej, zazwyczaj gdy ręce są lekko za linią tułowia. Nie ma powodu, by gonić go z daleka.
Wydzieraj, gdy zbierzesz ręce, wdychaj w drodze powrotnej.

Zestawy, powtórzenia i ilość masy

3-4 zestawy 10-15 powtórzeń. Po 8 powtórzeniach ćwiczenie przestaje mieć sens obciążenie ramionami w pozycji rozciągniętej wzrasta szybciej niż korzyść.
Odpocznij 60-90 sekund. To daje 8-10 minut.
Obciążenie początkowe 5-10 kg na bok dla kogoś z 6-12 miesięcy szkolenia. Jeśli musisz rzucić tułowiem do przodu, aby zamknąć odbiór, zrzuć 5 kg.
Zostaw 1-2 powtórzenia w rezerwie. na pierwszych dwóch zestawach; ostatni zestaw może się nie udać. Niepowodzenie jest tu bezpieczne, bo nic nie może wylądować na twojej piersi.
Postęp: Kiedy zrobisz 15 czystych powtórzeń we wszystkich trzech seriach, dodaj 2,5 kg na stronę i spadnij z powrotem do 10-12.
Gdzie jest: na końcu sesji, po naciśnięciu. Całkowita objętość klatki piersiowej 10-20 zestawów tygodniowo, rozłożone na 2 sesje, jest zdrowym celem.

Zwykłe błędy.

Za dużo wagi. Widać to, gdy tułowiec się rusza w przód przy każdym wystąpieniu, a ręce zatrzymują się 20 cm przed dotknięciem.
Ramię do przodu. Jeśli głowa kości udowej przesuwa się w pozycji rozciągniętej, obciążenie przenosi się na przednią kapsułę ramienia zamiast na klatkę piersiową.
Stając za daleko. Jeśli stoisz na poziomie z kołami, pierwsze 15-20 stopni ruchu nie wywierają oporu.
Odłóż ciężar. Połowa sekundy ekscentrycznego kosztuje większość efektu i kładzie największy nacisk na stawy ramion.
Odpoczywa za długo. Jeśli poświęcisz 3 minuty między sesjami, to zmarnujesz jedną praktyczną zaletę tego ćwiczenia: tanich wolumenów na koniec sesji.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

To się opłaca, jeśli byłeś szkolenie trwające dłużej niż 6 miesięcy Jeśli twoje ramię nie toleruje ciężkiego naciskania i potrzebujesz objętości przy lżejszych obciążeniach lub jeśli chcesz dodać 3-4 zestawy na klatce piersiowej bez nagromadzenia zmęczenia na tricepsie i deltach.

Nie opłaca się, jeśli jesteś początkujący z mniej niż 6 miesięcy szkolenia Przesyłki i pompki dają więcej, przy mniejszym wymaganiu technicznym i szybszym postępie. To samo dotyczy treningu dwa razy w tygodniu przez 45 minut: Zamiast tego, spędź te 10 minut na pracy złożonej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ćwiczenia są nieszkodliwe dla większości ludzi, ale ramię jest stawem, który nie cierpi na bzdury. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

ból ramienia trwa dłużej niż 2 tygodnie i nie ustępuje nawet po całkowitym zaprzestaniu ćwiczeń;
odczuwasz ostry ból z przodu ramienia podczas rozciągania, zamiast przygnębionego napięcia w klatce piersiowej;
u pacjenta występuje mrowienie lub osłabienie ramienia lub ręki;
słyszeliście lub odczuliście podczas sesji pęknięcie, z nagłym bólem, obrzękiem lub siniakami;
/przychodzisz z operacji ramienia lub klatki piersiowej /to harmonogram ustawiony przez fizjoterapeutę, /nie przez plan z Internetu.

Ból, który pojawia się tylko podczas ćwiczeń i znika w ciągu kilku minut zwykle oznacza zły kąt lub zbyt dużą wagę. Ból, który budzi cię w nocy lub przeszkadza podczas ubierania się, nie jest problemem techniki.

Krótka wersja

Przejście kablowe jest izolacją klatki piersiowej; jego jedyną prawdziwą zaletą w stosunku do hantli jest napięcie w skróconej pozycji.
3-4 zestawy 10-15 powtórzeń, 60-90 sekund odpoczynku, 2-3 sekund ekscentryczne.
Łokcie zgięte o 15-20 stopni i zamknięte w miejscu; krok 30-50 cm do przodu, aby kabel był załadowany od pierwszego centymetra.
Połącz go z próbą po naciśnięciu, 1-2 razy w tygodniu.
Początkujący dzieci poniżej 6 miesięcy nie potrzebują prasy kupują je więcej na ten sam czas.