Przedłużenie nóg: Ile razy i jak się robi postępy

Przedłużenie nogi jest jedną z niewielu maszyn, które uderzają w czworaki bezpośrednio, bez obciążenia kręgosłupa i bez techniki, której nauka trwa miesiące. Właśnie dlatego jest źle wykonywane: Za szybko, za ciężko i bez planu na dodanie wagi. Oto numery, które możesz użyć na następnej sesji.

Co to za ćwiczenie?

W przeciwieństwie do przysiady i przycisku nogi, gdzie biodra i kolano pracują razem, ten ruch odbywa się tylko w kolanie. Czterostronne nie mogą pracować z ramionami na pośladkach i dolnej części pleców, więc otrzymuje się dużo bodźców czterostronnych przy bardzo małym zmęceniu układowym. Praktyczna lekcja: Przedłużenie nóg jest świetnym dodatkiem do przysiadywania i kiepskim zamiennikiem.

Ustawienie maszyny zajmuje 20 sekund i zmienia wszystko:

• Pochylić plecy na podłodze, biodra w kącie 90 stopni.
• Oś maszyny jest ustawiona z boku kolana, nie o 5 cm przed nim ani za nim.
• Podkładka na kostce leży o 1 cm nad stawem kostki, nie w połowie do stóp.
• Ręce na uchwytach, biodra na siedzeniu przez cały zestaw.

Ile zestawów tygodniowo

Z reguły czworaki dobrze reagują na 102020 zestawów twardych tygodniowo we wszystkich ćwiczeniach. Rozszerzenia nóg powinny stanowić 30-40% tego; przysiady, prasy i wyciągania nogi odpowiadają za resztę.

• Początkujący (poniżej 6 miesięcy szkolenia): 23 zestawy, raz w tygodniu.
• Średnie: 344 zestawy, dwa razy w tygodniu, więc 68 zestawów w sumie.
• Zaawansowany: 45 zestawów, dwa lub trzy razy w tygodniu, 81212 zestawów w sumie.

Zostaw co najmniej 48 godzin między sesjami. Jeśli trenujecie je dwa razy w tygodniu, poniedziałek i czwartek działają lepiej niż poniedziałek i wtorek.

Powtórzenia, tempo i odpoczynek

1020 jest najlepszym punktem. Po 8 powtórzeniach obciążenie staje się ciężkie i siła na kolano wzrasta, i nie zyskasz nic, czego nie zyskasz z 15 lżejszych powtórzeń. Jeśli potrzebujesz punktu wyjścia, użyj 3 zestawy 121515- Nie .

• Podnoszenie: 1 sekunda, kontrolowane.
• Pauza na górze: 1 sekunda, kolana wprost.
• Dolna: 2 3 sekundy, nigdy nie pozwalając, by stół się rozbił.
• Zatrzymaj się na odległość kilku centymetrów od lądowania i natychmiast odwróć się.

15 na tym tempie trwa 456060 sekund, co jest mniej więcej to, czego chcesz. Odpocznij 609090 sekund między 129020 powtórzeniami i 90120120 sekund, jeśli wykonujesz cięższe 810 powtórzenia. W pierwszych zestawach pozostaw 1 2 powtórzenia w rezerwie; ostatni zestaw może się załamać, ponieważ ryzyko na tej maszynie jest niskie.

Zbieranie ładunku

Rozgrzej się z jednym zestawem 15 na około 50% swojej masy roboczej, a następnie z jednym zestawem 8 na 70%. Więc zacznij pracować zestawy. Sprawdź to. Jeśli w pierwszym zestawie roboczym wykonacie 20 łatwych powtórzeń, to ciężar jest zbyt lekki; jeśli nie uda wam się wykonać 10 czystych powtórzeń bez wyciągania bioder z fotela, to ciężko.

Postęp: podwójne przebieg choroby

To najprostszy system, który działa latami.

1. Wybierz zakres, powiedzmy 121515 powtórzeń, i kilka zestawów, powiedzmy 3.
2. Trzymaj tę samą wagę aż do 15 powtórzeń. Wszystkie trzy. Zestawy.
3. Następnie dodaj najmniejszy dostępny skok: 5 kg na stosie z szpilkami lub 12.52,5 kg z dodatkiem do płytki.
4. Twoje powtórki spadną na 1213. To się spodziewa. Powtarzaj.

Realistyczny tempo: początkujący doda mały skok co 233 tygodnie; ktoś z ponad rocznym treningiem co 68 tygodni. W ciągu roku to oznacza poważny wzrost stacków, ale tylko jeśli zapiszesz wagę i liczbę powtórzeń. Bez dziennika większość ludzi powtarza tę samą liczbę przez miesiące, nie zauważając tego.

Kiedy postęp się zatrzymuje, masz trzy opcje i używasz tylko jednej na raz:

• Dodaj czwarty zestaw i trzymaj go przez 4 tygodnie.
• Przełącz się na 812 powtórzeń z większym obciążeniem przez 46 tygodni.
• Rozładowanie: tydzień 2 zestawy na 60 procent, potem wznowić normalnie.

Wersja z jedną nogą

Sprawdź każdą nogę oddzielnie z połową wagi roboczej. Jeśli słabsza noga nie wykonuje więcej niż 2 re3 powtórzeń, wykonuj ćwiczenie jedną nogą na raz przez 68 tygodni: 3 zestawy po 12, zawsze zaczynając od najsłabszej strony i dając silniejszej stronie taką samą liczbę powtórzeń, nigdy więcej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Poparzenie mięśnia podczas sesji i napięcie przez dzień lub dwa po niej są normalne. Zarezerwuj wizytę, jeśli masz jedną z następujących sytuacji:

• Ostrzy ból wokół lub pod kolanową, trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszenia masy ciała i zakresu ruchów.
• Obrzęk kolana w ciągu 24 godzin od treningu.
• Kolano się zaciska, ustępuje lub kliknie wraz z bólem.
• Ból w nocy lub w spoczynku lub czerwony i ciepły staw.
• Jakieś objawy po wcześniejszym urazie więzadła lub operacji kolana. Po rekonstrukcji przedwodowej linii przodu zakres ruchu na tym urządzeniu jest zwykle ograniczony w pierwszych miesiącach, więc należy dokładnie przestrzegać wskazówek fizjoterapeuty.

Krótka wersja

• 3 zestawy 12-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, pokrywają to, czego większość ludzi potrzebuje.
• Tempo: 1 sek, 1 sek, 23 sek, odpocznij 609090 sekund.
• Użyj podwójnej progresji i dodaj wagi tylko wtedy, gdy każdy zestaw osiągnie górę zakresu.
• Zapisz ciężar i powtórzenia, albo będziesz się martwił przez miesiące, nie zdając sobie z tego sprawy.
• Obrzęk, zablokowanie lub ból trwający dłużej niż 2 tygodnie oznacza lekarza, nie więcej siły woli.