Elektrolity: Co one naprawdę robią, jakiej dawki i czy są tego warte

W ciągu kilku lat elektrolity przekształciły się z czegoś, co rozdawano na stacjach pomocy w maratonach w produkt sprzedawany każdemu, kto się poci. Prawda jest bardziej nudna: Są to zwykłe sole mineralne, które tracisz w pocie, a w większości przypadków pokarm i woda dobrze je zastępują. Ale istnieją konkretne sytuacje, w których suplement naprawdę zmienia uczucie podczas sesji i warto dokładnie wiedzieć, które z nich.

Co robią i czego nie robią elektrolity

Elektrolity to minerały, które przewożą ładunek elektryczny w wodzie, dzięki czemu nerwy sygnalizują sygnały i mięśnie kurczą się. Cztery rzeczy do szkolenia:

• Sodowy głównym elektrolitem poza komórkami. Utrzymuje objętość krwi i płynów, a w czasie pocenia się najwięcej tracisz.
• Węgiel działa wewnątrz komórek, włącza się w skurcze mięśni i rytm serca.
• Magnez współczynnik w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w produkcji ATP i rozluźnianiu mięśni po skurczach.
• Chlorek i wapń Chlorek przemieszcza się z natrium, a wapń fizycznie powoduje skurcz włókien.

Co robią elektrolity Nie ma. /czyli: Nie zawierają kalorii, więc nie dają energii, nie budują mięśni, nie przyspieszają metabolizmu i nie detoksykują niczego. Jeśli jesteś płaski, bo śpisz 5 godzin i jesz 1400 kalorii, proszek w wodzie tego nie naprawi.

Ile rzeczywiście tracisz?

Przeciętny człowiek traci 0,5 do 1,5 litra potu na godzinę w treningu i ponad 2 l w czasie upałów lub na długich biegach. Stężenie sodu jest bardzo różne - od około 200 do 2000 mg na litr, średnio około 900 mg/l. Potas wynosi około 200 mg na litr, a magnez tylko 5-10 mg na litr, co jest nieistotne w porównaniu do 300-400 mg, które już spożywasz codziennie.

Miej zamiast zgadywać. Waż się nagiego przed treningiem i ponownie zaraz po treningu, z suchem. Każdy kilogram stracony to około litra płynu. Przykład: 78,0 kg przed, 77,2 kg po, i wypiłeś 500 ml podczas to około 1,3 litra potu. Powtórz to 23 razy w różnych warunkach i masz swoją prawdziwą liczbę.

Kiedy to nie ma sensu.

Jeśli ćwiczysz 45-75 minut w klimatyzowanej siłowni, jesz normalnie i pijesz do pragnienia, nie potrzebujesz elektrolitów. Typowa dieta dostarcza już 30004,4,500 mg sodu dziennie, co jest ponad każdą wskazówkę. Kupowanie mieszanki na godzinne treningi to marnowanie pieniędzy.

Kiedy to ma sens.

• Trening lub bieganie dłuższy niż 90 minut, lub dłużej niż 60 minut powyżej 27 °C.
• /Spocienie się powoli 1,2 litra na godzinę, albo białe ślady soli na koszuli po wyschnięciu.
• Dwie sesje w jeden dzień, mniej niż 6 godzin między nimi.
• Pierwsze 1-2 tygodnie diety niskowęglowodanowej, kiedy nerki zrzucają nadmiar sodu.
• Po biegunce, wymiocie lub długiej sesji w saunie.
• Dieta ograniczająca poniżej 1600 kalorii, gdzie eliminujesz prawie wszystkie przetworzone pokarmy i sól.

Dawki: rzeczywiste liczby

• Sodowy: 300-600 mg na litr płynu w przypadku wysiłku trwającego od 1 do 2 godzin; 600-1000 mg na litr powyżej 2 godzin lub jeśli jesteś słoną sweterką. Wersja DIY: 1 litr wody + 1,5 g soli stołowej (około ćwierć łyżeczki) daje około 600 mg sodu. W przypadku wysiłków trwających ponad 90 minut dodaj 306060 g węglowodanów na litr.
• Potas: 150-300 mg na litr jest dużo, i jest łatwiejsze do jedzenia 150 jeden banan ma około 420 mg, 200 g gotowanego ziemniaka około 800 mg.
• Magnez: 200-400 mg magnezu elementarnego dziennie, najlepiej wieczorem. Cytryny, glicyny i malaty absorbują się znacznie lepiej niż tlenek. Powyżej 400 mg z suplementu oznacza zazwyczaj biegunkę. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 31020320 mg u kobiet i 400420 mg u mężczyzn, a większość z nich powinna pochodzić z żywności.
• Następne odwodnienie: w ciągu następnych 2 do 4 godzin. Zredukując 1 kg, wypij 1,251.51,5 litra i dodaj sodu, albo zwykła woda przechodzi głównie prosto do moczu.

Jeśli mieszanka napojów nie wywołała widocznej różnicy w ciągu 2-3 tygodni tego samego treningu, to wcale nie wywoła.

Krążeczki: /niepopularna prawda.

Krampy są obwiniają o elektrolity, ale badania porównujące ludzi, którzy mają skurcze z ludźmi, którzy nie mają większości nie znajdziesz różnic w poziomie minerałów. Silniejszym związkiem jest zmęczenie mięśni: skok w obciążeniu, nowe ćwiczenia, zbyt wiele zestawów podjętych do porażki. Przed zakupem proszku sprawdź, czy w ciągu ostatnich 2 tygodni dodałeś więcej niż 20% do całkowitej objętości, czy śpisz 799 godzin i czy w ciężkich dniach jesz 46 g węglowodanów na kilogram. Jeśli w ostatniej trzeciej długiej sesji pojawią się skurcze, spróbuj 500-1000 mg sodu na litr przez 3 tygodnie i ocenić na podstawie tego.

Więcej nie jest lepsze.

Wiele picia wody ponad 1 do 1,5 litra na godzinę przez kilka godzin może zmniejszyć poziom sodu we krwi do 135 mmol/l. To hiponatremia i jest poważna. Objawy to ból głowy, nudności, obrzęk, obrzęk palców, zamieszanie. Najwyraźniejszy sygnał to: przybieranie masy ciała podczas sesji- Nie . Podobnie jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, dodatkowe 5 g soli dziennie nie jest neutralne.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Bierzesz leki moczopędne, inhibitory ACE lub leki na ciśnienie krwi... nie dodawaj sodu ani potasu bez uprzedniego pytania.
• chorobę nerek, chorobę serca lub znane za nią zaburzenia rytmu.
• Krążeczki trwają dłużej niż 4 tygodnie, występują w spoczynku lub w nocy lub towarzyszą mrowienie i osłabienie.
• Zdezorientowanie, silny ból głowy lub wymioty po długim wysiłku to jest nagły wypadek.
• Biegunka lub wymioty trwające dłużej niż 48 godzin, szczególnie z zawrotami głowy w stanie stojącym.
• Palpitacje lub omdlenia podczas treningu, bez względu na to, jak dobrze się czujesz.

Krótka wersja

• Elektrolity zastępują to co tracisz w pocie nie dają energii i nie budują mięśni.
• Wydarzenia gimnastyczne trwające mniej niż 75 minut wystarczy woda.
• Zważ się przed i po: 1 kg różnicy to około 1 litra potu, a ta liczba decyduje czy potrzebujesz czegoś.
• Dawka robocza wynosi 300-1000 mg sodu na litr, a 1,5 g soli zwykłej w litrze wody daje około 600 mg.
• Magnez 200-400 mg dziennie w postaci cytranu lub glicynatu; tlenek kończy się głównie w toalecie.