Melatonina: co to naprawdę robi, jaka dawka ma sens i komu pomaga

Melatonina jest sprzedawana jako tabletka nasenne, a nie jest nią. To hormon, którego używa mózg, aby powiedzieć reszcie ciała, że jest ciemno. To sygnał czasu, nie wyłącznik. Ta różnica wyjaśnia, dlaczego u jednej osoby działa już trzecią noc, a u drugiej po miesiącu nic nie robi.

Co właściwie robi melatonina?

Drążek szyszkowy zaczyna uwalniać melatoninę około 2 godziny przed zwykłym czasem snu, a w ciągu całej nocy organizm wytwarza około 0,1 do 0,3 mg. Światło tłumi uwalnianie: W nocy w średnim salonie jest od 100 do 300 luksa. Wystarczy, by później przesunąć sygnał.

Melatonina nie wywala cię tak jak leki na receptę. Zmienia zegar i nieznacznie obniża progi do zasypiania. Dlatego wyniki badań są skromne i dość spójne: Uśpianie się o 7 do 12 minut szybciej i o 8 do 30 minut więcej snu w nocy. Przyda się, jeśli brakuje ci 15 minut. Niepotrzebne, jeśli masz 2 godziny.

Dawka: Mniej działa lepiej niż więcej.

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się myli. Produkty dostępne na półce zawierają zazwyczaj 3, 5 lub 10 mg 10 do 30 razy więcej niż organizm wytwarza samodzielnie. Więcej melatoniny nie oznacza silniejszego sygnału, oznacza dłuższy sygnał, który rozlewa się do rana i pozostawia mgliste, bóle głowy i powolne do 10 lub 11 rano.

• Dawka początkowa: 0, 5 mg. W porównaniach między osobami 0,5 mg przesunęło zegar tak samo dobrze jak lub lepiej niż 5 mg. Jeśli masz tylko tabletki 3 mg, podziel je. To nieprecyzyjne, ale bliżej celu niż cała tabletka.
• Rozsądny pułap: 1 do 3 mg. Powyżej tego nie ma większego efektu, tylko więcej skutków ubocznych.
• Okres próbny: 10 do 14 dni. Jeśli dwa tygodnie nie przynoszą wyraźnej różnicy, przestań. Wzrost do 10 mg nie jest rozwiązaniem.

Czas jest ważniejszy niż dawka.

W przypadku melatoniny, zegar na ścianie decyduje więcej niż ilość miligramów na pudełku.

• Zasypiasz o drugiej lub trzeciej rano. Ale muszę być wstawać o 7:00. 0, 5 mg przyjmowane 4 do 6 godzin przed rozpoczęciem spontanicznego snu, plus 20 do 30 minut jasnego światła zaraz po przebudzeniu. Co dwa do trzech dni nie należy odprowadzać czasu do łóżka o dwie godziny na raz, lecz o 15 minut wcześniej.
• Idziesz spać zgodnie z planem , ale potrzebujesz 45 minut , żeby je odwieźć . 0, 5 do 1 mg, 30 do 60 minut przed snem.
• Podróż na wschód, powiedzmy 7 do 8 stref czasowych: 0, 5 do 3 mg w celu pobytu w miejscu docelowym w ciągu pierwszych 3 do 5 nocy. Loty na zachód przynoszą znacznie mniej korzyści.
• Wstajesz o 3 rano . i nie mogę wrócić na dół: Melatonina nie działa. To inny problem.

Czy to ma sens, jeśli trenujesz

W przypadku siły, hipertrofii i wytrzymałości nie ma przekonujących dowodów na melatoninę. Nie zwiększa głębokiego snu i nie jest to odzyskiwanie w kapsułce. Jest dobrze znane, że kilka nocy poniżej 6 godzin obniża siły, zniekształca wysiłek i zwiększa ryzyko urazów.

Melatonina może dać ci 15 minut. Nie odzyskasz 90 minut, które sam spędziłeś.

Więc najpierw spójrz na to, co naprawdę niszczy twój sen. Kofeina ma okres półtrwania 5-6 godzin, więc 300 mg przed treningiem o 19:00. W okolicach północy wciąż krążą około 150 mg. Ciężkie przysiady o 21:30 Podnosi tętno i temperaturę wnętrza, a twoje ciało potrzebuje tej temperatury, aby spać. Zrób ostatni zestaw przynajmniej 90 minut przed snem. A dwa lub trzy drinki wieczorem przerwą sen REM bez względu na to, co z nimi wziąłeś.

Napraw to zanim sięgnę po pigułkę.

1. Stały czas budzenia w ciągu ±30 minut, włącznie z weekendami.
2. 20 do 30 minut światła dziennego w pierwszej godzinie po przebudzeniu.
3. Przyciemnij światła i obniż jasność ekranu na godzinę przed snem.
4. Pokój w temperaturze 18-19 °C, ciemny i cichy.
5. Ostatnia kawa 8 do 9 godzin przed snem: Jeśli jesteś w łóżku o 23.00, nic po 14.
6. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań z łóżka i wracaj tylko wtedy, gdy będziesz miała sen.

Skutki uboczne i to czego nie wiemy

Często występują: ból głowy, poranne zawroty głowy, żywe sny, nudności i zawroty głowy, a prawie wszystkie z nich skupiają się wokół dawki od 5 do 10 mg. Melatonina nie powoduje klasycznej uzależnienia i nie ma wyraźnego wycofania, ale dane na temat codziennego stosowania powyżej 6 miesięcy są niewielkie zwłaszcza u dzieci i nastolatków, gdzie mamy do czynienia z hormonem, a nie witaminą.

Drugim problemem jest jakość produktu. Analiza suplementów wykazała faktyczną zawartość poza etykietą o ponad 80 procent poniżej i kilkaset procent powyżej, z niektórymi próbkami zawierającymi składniki, które w ogóle nie powinny być tam. Ogólna zasada: Jeśli nie wiesz, ile rzeczywiście bierzesz, nie możesz ocenić czy działa.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Problemy ze snem 3 lub więcej nocy w tygodniu przez dłużej niż 3 miesiące pierwszorzędnym lekiem jest terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności, a nie suplement.
• Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, poranne bóle głowy lub senność w ciągu dnia pomimo 8 godzin leżenia.
• Płynące dyskomfort i chęć poruszania nogami, gdy tylko się położy.
• Zmęczenie, które utrzymuje się pomimo odpowiedniego snu warto sprawdzić tarczycę, żelazo i krew.
• Jeśli przyjmuje pani leki przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczki, immunosupresyjne, leki przeciwciśnieniowe lub leki przeciwcukrzycy lub jest pani w ciąży lub karmi piersią.
• Dla dzieci i nastolatków nigdy nie być samemu.

Krótka wersja

• Melatonina jest sygnałem czasu, a nie środkiem uspokajającym; realistyczny zysk wynosi 7 do 12 minut szybszy rozpoczęcie snu.
• Zacznij od 0,5 mg i nie przekraczaj 1 do 3 mg; 5 i 10 mg głównie sprawiają poranne zamarzanie.
• Czas decyduje o wyniku: 30 do 60 minut przed snem, jeśli normalnie śpisz, 4 do 6 godzin wcześniej, jeśli zmienia się zegar.
• Najlepiej działa na jet lag w kierunku wschodu i opóźniony harmonogram snu, a źle na 3 rano. - Obudzenia.
• Pozwólcie na 10 do 14 dni; jeśli nic się nie zmieni, przestańcie i zastosujcie światło, kofeinę i czas treningu.