BCAA: Co one naprawdę robią, jakiej dawki i czy są tego warte

BCAA to jeden z najlepiej sprzedających się suplementów w sali gimnastycznej i jeden z najgorszych. To brzmi rozsądnie: Weź trzy aminokwasy, których mięśnie używają najwięcej, wypij je podczas treningu, i uzyskaj lepszy wynik. Logika się rozpada, gdy spojrzysz na to, czego potrzebuje twoje ciało do budowy nowych białek mięśniowych.

Czym są BCAA?

BCAA oznaczają aminokwasy z rozgałęzionym łańcuchem i są trzy: leucyna, izoleucyna i walina- Nie . Suplementy leucyny zwykle mieszają je w stosunku 2:1:1, czasami 4:1:1 lub 8:1:1 w celu zwiększenia ilości leucyny. Z 20 aminokwasów, które tworzą białko, 9 jest niezbędne, co oznacza, że organizm nie może ich wytworzyć i trzeba je jeść. BCAA to trzy z tych dziewięciu.

Leucyna jest ciekawa. Działa jak sygnał, rodzaj przełącznika, który mówi komórce mięśniowej przez ścieżkę mTOR, aby zaczęła budować. Dlatego leucyna jest liczona oddzielnie, zamiast odczytywać całkowite ilości BCAA na etykiecie.

Dlaczego sam sygnał nie wystarczy?

Wyobraź sobie budowę muru, który wymaga 9 różnych rodzajów cegieł. Leucine jest przełożonym krzyczącym, żeby zacząć pracę. Jeśli pojawi się pan z szefem i dwoma robotnikami, ale nie ma pozostałych sześciu typów cegieł, ściana podnosi się powoli, bez względu na to, jak głośno szef krzyczy.

Badania mówią to samo. W badaniu z 2017 r., które mierzyło bezpośrednio syntezę białek mięśniowych, 5,6 g BCAA po treningu siłowym zwiększyło syntezę o około 22 procent ponad placebo. Brzmi nieźle, dopóki nie zobaczysz porównania: W przypadku leucyny w 20 g białka serwatkowego synteza wzrastała o dwa razy więcej. Ten sam sygnał, bez materiału budowlanego.

Ból i zmęczenie

Dowody są tu nieco lepsze, ale wciąż skromne. Metaanaliza wykazała, że BCAA mogą zmniejszyć ból mięśni, ból odczuwany 24 do 48 godzin po sesji, o kilka punktów w skali 100 punktów. To różnica, której większość ludzi nigdy nie zauważy w praktyce.

Szczegóły, które mają znaczenie: Efekt ten pojawia się prawie w całości u ludzi jedzących. mniej niż 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie- Nie . Jeśli podniesiesz spożycie do 1,6 g/kg i powyżej, różnica w dużej mierze zniknie. Historia centralnego zmęczenia z tryptofanem i serotoniną brzmi elegancko, ale dane dotyczące treningu siłowego są słabe i niespójne.

Dawkowanie, jeśli je weźmiesz.

• Liczba leucyny, nie całkowity BCAA: Jeśli jesteś w wieku poniżej 40 lat, należy dążyć do spożycia 2,5 do 3 g leucyny na pokarm, a powyżej 50 lat - do 3-4 g, ponieważ mięśnie reagują mniej na ten sam sygnał wraz z wiekiem.
• 2:1:1 BCAA: 6 do 10 g proszku daje około 3 do 5 g leucyny. Przejście ponad 10 g nic nie dodaje.
• Czas: 15 do 30 minut przed treningiem lub zaraz po nim. Okno nie jest tak ograniczone, jak się twierdzi; całkowite dzienne spożycie jest znacznie ważniejsze.
• EAA zamiast BCAA: Jeśli kupujesz proszek, 10-15 g aminokwasów, wszystkich dziewięciu, to bardziej rozsądny zakup za te same pieniądze.

Dla porównania:

• 30 g łyżeczki proszku serwatkowego: około 25 g białka i 2,5 do 3 g leucyny
• 150 g piersi kurczaka: około 33 g białka i 2,5 g leucyny
• 3 całe jajka: około 19 g białka i 1,6 g leucyny
• 200 g jogurtu greckiego: około 20 g białka i 2 g leucyny
• 250 g gotowanej soczewki: około 22 g białka i 1,7 g leucyny

Innymi słowy, jeden normalny posiłek już wyczyści próg. Jeśli spożywasz 4 posiłki dziennie z 30 do 40 g białka w każdym, proszek BCAA nie dodaje nic, czego nie spożywałeś.

Kiedy BCAA faktycznie odgrywają rolę

Lista jest krótka, ale nie pusta:

1. Trenujesz na czczo wcześnie rano i nie możesz naprawdę nic zjeść 2 do 3 godzin wcześniej. 8 do 10 g BCAA, a lepiej 15 g EAA, działa jak mały most do pierwszego posiłku.
2. Masz agresywny deficyt 700 kcal dziennie i ciężko osiągnąć 1,6 g/kg białka.
3. Jedz roślinne produkty o niskiej zawartości białka, gdzie leucyna w posiłku jest poniżej 2 g.
4. Jesteś unieruchomiony lub odzyskujesz siły po operacji, a nie masz apetytu. To rozmowa z lekarzem, nie solowy eksperyment.

Co zrobić zamiast tego?

• Całkowita ilość białka wynosi 1,6 do 2,2 g na kilogram dziennie, podzielona na 3 do 5 posiłków po 0,3 do 0,4 g/kg.
• Kreatyna monohydrat 3 do 5 g dziennie, bez konieczności ładowania. O wiele większy efekt za te same pieniądze.
• 10 do 20 zestawów pracy na grupę mięśni w tygodniu, od 5 do 30 powtórzeń, w ciągu 1 do 3 powtórzeń niewydolności.
• 7 do 9 godzin snu. Jeden tydzień złego snu może zrobić więcej niż jakiekolwiek proszek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla zdrowej osoby BCAA są w dużej mierze nieszkodliwe w dawce do 20 g dziennie, ale istnieją sytuacje, w których nie należy improwizować:

• Choroba nerek lub wątroby: przed rozpoczęciem leczenia należy poinformować lekarza o wszelkich dodatkowych aminokwasach.
• Choroba moczu z syropem klonowym (MSUD): Rzadkie choroby dziedziczne, w których BCAA są absolutnie przeciwwskazane.
• cukrzyca typu 2 lub znana oporność na insulinę: Chronicznie podwyższone stężenie BCAA we krwi jest markerem związanym z opornością na insulinę. Nie wykazano, że suplementy powodują tę chorobę, ale warto o tym wspomnieć na następnej wizyty.
• Ciąża i karmienie piersią: Dane są niewielkie, więc nie zaczynaj bez konsultacji lekarskiej.
• Zmęczenie trwające dłużej niż 3 do 4 tygodni Mimo przyzwoitego snu i jedzenia nie jest to problem. To gwarantuje podstawowe badania krwi: całkowita krew, żelazo, ferrytyna, witamina D i tarczyca.

Krótka wersja

• BCAA to trzy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Leucyna pobudza wzrost, ale bez pozostałych sześciu nie można tworzyć białka.
• Sam BCAA zwiększa syntezę białek mięśniowych o około 22 procent, natomiast ta sama leucyna w pełnym białku zwiększa ją o około dwa razy więcej.
• Jeśli je używasz, weź od 6 do 10 g mieszanki 2:1:1, a najlepiej 10 do 15 g EAA. Celem jest 2,5 do 3 g leucyny na karmienie.
• Jeden posiłek z 30 g białka już przekracza ten próg, więc przy 1,6 g/kg dziennie BCAA nie mają nic do dodania.
• Twoje pieniądze są znacznie bardziej efektywne gdzie indziej: wystarczająca ilość białka, 3-5 g kreatyny dziennie, stopniowe przeciążenie i sen.