Pręta dysku: Co możesz i czego nie możesz

Pręta dysku brzmi jak koniec treningu, ale w większości przypadków nie jest. Około 85-90% pacjentów obserwuje ustąpienie objawów w ciągu 6 do 12 tygodni bez operacji, a prawidłowe poruszanie się w tym okresie przyspiesza powrót do zdrowia bardziej niż leżenie. Problem w tym, że większość ludzi albo wszystko przerywa, albo kontynuuje dokładnie tak jak wcześniej, i oba wybory ciągną całą sprawę.

Co się naprawdę dzieje?

Między kręgami znajduje się dysk: poduszkę chrząstkową z twardszym pierścieniem zewnętrznym i rdzeniem podobnym do żelu. Kiedy pierścień ulega uszkodzeniu, rdzeń wybucha i naciska na korzeń nerwu. Dlatego ból nie pozostaje w plecach, lecz biegnie w dół nogi, często do łydki lub stopy, z mrowienie lub osłabienie po drodze.

Warto wiedzieć jedno: Raport MRI i objawy nie są tym samym. Wśród osób bez bólu wybrzuszenie dysku pojawia się na obrazach u około 30% osób po trzydziestce i ponad 60% osób po sześćdziesiątce. Trenujecie osobę, nie skaner.

Pierwsze 72 godziny

• Nie leż cały dzień. Trzeba się rozciągać 20-30 minut, potem wstać i chodzić przez 3-5 minut.
• Chodź 5 lub 6 razy dziennie przez 5-10 minut, na płaskim terenie, bez wzgórz.
• Lód lub ciepło, które jest lepsze, 15-20 minut na raz z co najmniej godziną między rundami.
• Ograniczenie siedzenia do 20 minut. Najgorsze jest to, że w samochodzie wraz z drgawkami jest pozycja spłaszczona.

Co możesz zrobić?

Spacery

To najlepsze. ćwiczenia Pierwsze kilka tygodni. Cel: 30 do 45 minut dziennie, początkowo na 4-6 krótkich spacerów, a do końca trzeciego tygodnia przynajmniej jeden ciągły spacer trwający 30 minut.

Praca nad rdzeniem izometrycznym

Trzy ćwiczenia, które utrzymują kręgosłup w miejscu zamiast go zginać: Zmodyfikowany kręg, tabliczka boczna i ptaszek.

1. Zmodyfikowane zakręcenie: na plecach, jedno kolano zgięte, ręce pod plecami. Podnieś głowę i ramiona o kilka centymetrów i trzymaj 8-10 sekund.
2. Stronna deska: z kolan, jeśli pełna wersja jest zbyt duża, trzymając 8-10 sekund po stronie.
3. Ptaszek: na czworakach, przeciwstawione ręce i nogi, trzymaj 8-10 sekund.

Każda z nich jest jak spadająca piramida: 5 wstrzymuje, minutę odpoczynku, potem 3, potem 1. Odpocznij 20-30 sekund między pojedynczymi posiłkami. Cała procedura trwa 8-10 minut i wykonuje się ją codziennie, najlepiej rano, ale nie w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.

Zębaty biodrowe bez obciążenia

Naucz się oddzielać ruch biodra od gięcia kręgosłupa zanim coś podniesiesz z podłogi. Stań z plecami na odległości 15 cm od ściany, z skrzyżowanymi rękoma na klatce piersiowej, odsuń biodra do tyłu, aż twoje pośladki dotkną ściany, a plecy zostaną płaskie. Trzy zestawy po 10. Gdy już będzie czysta i bez odczucia w dół nogi, powtórz to z dębem wzdłuż kręgosłupa, utrzymując kontakt z tyłkiem głowy, środkiem pleców i ogonem przez cały czas.

Wydział kardio i kardiowy

Przesunięcia z ławki, podciągnięcia, prasy z podtrzymywaniem pleców, wszystko to może wrócić niemal natychmiast, gdy tylko możesz położyć się i wstać bez bólu. Trzymaj się 60-70% wagi przed urazem. 3 zestawy 8-12. W przypadku ćwiczeń kardio: rower stojący w pozycji pionowej przez 15-20 minut lub bieżni bez nachylenia. Ellipsa przeszkadza niektórym ludziom z powodu obrotu miednicy, więc spróbuj 5 minut i osądź od tamtej strony.

Co zostawić na razie?

• Wszystko co gięje kręgosłup pod obciążeniem: Śmierć, rumuńskie życie, dobry dzień, rozciąganie palców. Minimalnie sześć tygodni wolnego.
• Siedzenia, skurcze, V-upy. To dokładnie ten mechanizm uszkodził dysk, tylko w mniejszych dawkach.
• Maszyna wiosłowa przez pierwsze 4-6 tygodni, ponieważ jest to wielokrotne obciążenie fleksji, setki powtórzeń na sesję.
• Obrót z obciążeniem: Rosyjskie skręty, rzucanie piłką, ciężkie drzewko.
• Podnoszenie czegokolwiek w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Wówczas dysk jest największym obciążeniem wodnym i najbardziej podatny na zagrożenie.
• Ciężkie, głębokie przysiady, aż uda ci się zrobić 20 przysiadów z brakiem czucia w nogi.

Wracam do siłowni, tydzień po tygodniu.

Kompas jest prosty: Ból w nogi oznacza, że przesadziłeś. Ból w kręgosłupie oznacza, że jesteś na dobrej drodze. Nawet jeśli tyłek będzie się przez dzień czuł gorzej.

• 1-2 tygodnie: chodzenie i podtrzymywanie rdzenia, bez obciążenia zewnętrznego.
• 3-4 tygodnie: Ciąganie i ciągnięcie górnej części ciała, 3 zestawy 10-12 na 50% starych ciężarów. Farmer chodzi, 2 rundy 30 metrów z 20-30% całkowitej masy ciała.
• 5-8 tygodni: Przysiady z kubkiem lub pustym prętem równoległe, 3x8-10. Cios biodra 3x10. Śmierć z wysokości 6 do 8 cali tylko po 5 dniach bez bólu nóg.
• 9-12 tygodni: Dodaj 5-10% tygodniowo. Nie dotykaj pełnych ładunków, dopóki nie będziesz miał trzech miesięcy bez objawów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tego samego dnia, na pogotowie, bez oczekiwania:

• Nie możesz oddawać moczu, nie czujesz, kiedy to robisz lub tracisz kontrolę nad jelitami.
• Tętno w okolicy siodła, co oznacza wewnętrzne uda, pachwinę i prześcieradło.
• Słabość obu nóg naraz lub stopa, która spada i nie chce się podnieść.

To objawy zespołu ogona konia. Liczą się godziny, a nie dni.

Zarezerwuj wizytę w ciągu kilku dni, jeśli ból trwa dłużej niż 6 tygodni bez żadnej poprawy, jeśli masz gorączkę wraz z bólem pleców, jeśli tracisz na wadze bez powodu, jeśli zaczął się po upadku lub uderzeniu lub jeśli masz historię raka. Pierwszym przystankiem jest fizjolog lub ortopeda. MRT ma sens tylko wtedy, gdy istnieją niedobory neurologiczne lub gdy naprawdę istnieje możliwość interwencji.

Krótka wersja

• Codziennie chodzić 30-45 minut, rozdzielając na kilka krótkich spacerów; leżenie dłużej niż pół godziny na rozciągnięcie działa przeciw tobie.
• Zwinąć się, płytka boczna, ptaszek w piramidzie 5-3-1 z 8-10 sekundami, dziennie, 8-10 minut w sumie.
• 6 tygodni bez obciążeń: Bez podnoszenia ciężarówek, dobrego poranka, przysiadania, ani wiosłowania.
• Ból w plecach to dobry znak; ból w nogi oznacza, że za mocno pchnęliście.
• Problemy z pęcherzem, drętwienie siodła, albo osłabienie obu nóg oznaczają przyjęcie na pogotowie tego samego dnia.