Prasownik nogi: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Prasowanie nogi to maszyna, którą używa prawie każdy w siłowni, a bardzo niewielu dobrze. Problemem nie jest zwykle obciążenie sanie, lecz dwa lub trzy szczegóły ustawienia powtarzane zestaw po zestawie. Poniżej jest opis czystych reputacji, błędów, które kosztują najwięcej i uczciwej odpowiedzi na pytanie, kto jest w tym dobry.

Co to za ćwiczenie?

Prasowanie nogi obciąża głównie czworonogi i pośladki, tylko częściowo dotykając ścięgien. Twoje tułowie jest podtrzymywane, więc kompresja kręgosłupa i potrzeba stabilizacji zasadniczo znikają. To jest zarówno największa zaleta maszyny, jak i jej największe ograniczenie: Możesz mocno wyczerpać nogi bez wyczerpania pleców i rdzenia, ale nie otrzymasz żadnej pracy równowagi, jaką zapewnia przysiadanie.

Praktyczne konsekwencje: Większość ludzi przenosi 1,5 do 2 razy więcej wagi na prasy niż przy przysiedzeniu. Ta liczba nic nie mówi o twoim przysiedzeniu i nie ma sensu ich porównywać.

Właściwa technika, krok po kroku.

1. Usiądź tak, żeby biodra i dolna część pleców pozostały w kontakcie z poduszką. Jeśli miednica się podnosi na dole, to jesteś za głęboko.
2. Połóż stopy na środku platformy, szerokość biodra od siebie, około 25-35 cm między nimi, palce zwróciły się 10-15 stopni.
3. Trzymaj całą stopę na platformie. Obcas nie może się podnieść.
4. Uwolnij zabezpieczenia i obniż pod kontrolą, 2-3 sekundy na powtórzenie. Śniegi nigdy nie powinny spadać.
5. Zniżaj, dopóki kolano nie osiągnie około 90 stopni lub dopóki miednica nie zacznie się wbijać - zależnie od tego, co nastąpi wcześniej.
6. Przeciśnij całą stopę, ciężar skierowany w stronę pięty i zewnętrznej krawędzi, 1-2 sekundy w górę.
7. Zatrzymaj się na 5-10 stopni przed pełnym rozszerzeniem. Kolana nie blokują się pod obciążeniem.
8. Trzymaj ręce na uchwytach i oddychaj . wdychać przed opuszczeniem, wydechać przez drugą połowę prasy.

Umieścić stopę zmienia nacisk.

• Na dole na platformie. - większa fleksja kolana, zwykle większe ciśnienie przedniej części kolana.
• Wyżej na peronie. - więcej pośladków i kości, mniej przestrzeni w kolanie. Tu najłatwiej podnieść obcasy, więc uważaj.
• Szersze ustawienie, 40-50 cm - więcej wewnętrznych części uda i pośladków.
• Wąskie stanowisko. - podkreśla zewnętrzne koło, ale dla większości ludzi powoduje szybszy załamanie kolana.

Nie ma magicznej pozycji. Wybierz jedną, trzymaj ją przez 6-8 tygodni i śledź postępy zamiast zmieniać ją na każdą sesję.

Cztery błędy, które często popełniasz.

Za głęboko i wbijając miednicę.

Kiedy plecy opuszczają podkładkę, kręgosłup lędźwiowy się gięje pod kilkaset kilogramów. To najczęstsza przyczyna bólu pleców po wyciszaniu nóg. Odciąć 5-10 cm od zasięgu lub przesunąć stopy o 5 cm wyżej na platformie.

/Zamykam kolana.

Pod ciężkim obciążeniem, blokada przenosi ciśnienie z mięśni do stawu i nie pozostawia ci żadnego miejsca, jeśli coś pójdzie nie tak. Trzymaj lekki zakręt - dodatkowo mięsień pozostaje napięty przez cały zestaw.

Kolana w dół

Zwykle pojawia się to w ostatnich 2-3 powtórzeniach ciężkiego zestawu. Albo ciężar jest zbyt ciężki albo postawa jest zbyt wąska. Aktywnie popychaj kolana w stronę palców przez cały odcinek i opuszczaj obciążenie o 10-15% aż do automatycznego zmniejszenia.

Połowa przedziału z podwójną wagą

Zestaw z 15 cm przemieszczania i 300 kg wygląda imponująco i prawie nic nie robi. Lepiej będzie z trzema zestawami z 10 na pełnym zasięgu i 40% mniej wagi.

Komu pasuje, a komu nie.

To ma sens, jeśli jesteś początkujący Nadal uczę się przysiadać - maszyna trzyma cię na szlaku, kiedy budujesz bazę. Właściwe dla osób z wrażliwość dolnego kręgosłupa, ponieważ ciężar nigdy nie siedzi na kręgosłupie, i każdy, kto chce dodatkową objętość nogi po przysiady lub podnoszenie ciężarówek, gdy tułowiec jest już zmęczony. Jest to przydatne, jeśli trenujesz samodzielnie: Włosy bezpieczeństwa wykonują pracę obserwatora.

Nie potrzebujesz jej, jeśli jesteś sportowcem, który chce przejść do sprintu, skoku i zmiany kierunku; przysiady, przeciągania i podzielonych przysiady dają więcej. Należy zachować ostrożność w przypadku aktywnego wybuchu ścięgna płaszczykowego, nowego problemu z mięśniami mięśni lub niedawnego problemu z dyskiem - w tych przypadkach krótki dystans i lekkie obciążenie są ważniejsze niż cokolwiek innego.

Ile setów i powtórzeń?

W przypadku wzrostu mięśni: 3-4 zestawy robocze z 8-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, odpoczynku 90-120 sekund. Pracuj do 1-2 powtórzeń niepowodzenia, nie do kompletnego niepowodzenia w każdym zestawie. Przedtem 5 minut na rowerze i dwa zestawy z podwyższeniem: Pustka platforma x 10 i 50% masy roboczej x 8.

Postęp jest prosty: Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie z czystą formą, dodaj 5 kg. Realistyczny tempo to 2,5-5 kg co 7-14 dni, nie każdą sesję. W każdym ćwiczeniu należy wykonywać 10-20 ćwiczeń tygodniowo na nogi; prasowanie nogi to tylko część tej liczby.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli bóle kolana lub pleców trwają dłużej niż dwa tygodnie pomimo odpoczynku, jeśli kolano puchnie w ciągu 24 godzin po treningu, jeśli odczuwa się drętwienie, mrowienie lub osłabienie w dół nogi lub jeśli ból budzi się w nocy. To samo dotyczy bólu klatki piersiowej, zawrotów głowy lub mdłości podczas ciężkiego wysiłku. Jeśli w ciągu ostatnich 6 miesięcy przeszliście operację kolana, biodra lub kręgosłupa, przed powrotem na urządzenie porozmawiajcie z fizjoterapeutą o zakresie i obciążeniu.

Krótka wersja

• Grzbiet i biodra pozostają na poduszce przez cały czas; w momencie, gdy miednica się zakręci, jesteś zbyt głęboko.
• Opuść przez 2-3 sekundy do około 90 stopni zgięcia kolana, nacisnij przez 1-2 sekundy i zatrzymaj się na odcinku.
• Cała stopa na platformie, kolana na palcach, ręce na rączkach.
• 3-4 zestawy 8-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90-120 sekund odpoczynku, dodać 5 kg tylko wtedy, gdy forma jest czysta.
• Pełny zasięg z mniejszą wagą zawsze pokonuje pół zasięgu z podwójną obciążeniem.