Prasa z minami lądowymi: Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Prasa z minami rozwiązuje jeden konkretny problem: Ciśnienie nad głową bez narzekania ramienia. Jeden koniec sztywki jest przymocowany do podłogi, więc ręka porusza się na łuku w przód i w górę zamiast prosto nad głową, co zmienia pracę stawu ramienia. Oto, co to ćwiczenie naprawdę robi, jak je wykonywać i kiedy należy je wykonywać.

Co to jest i dlaczego jest inne

Jeden koniec barbelki olimpijskiej wchodzi w rękaw min lub w kąt pokoju (włoż tam złożony ręcznik, żeby nie poślizgnęła się ani nie przeżuwała ściany), płyty wchodzą na wolny koniec, a ty chwycisz barkę tuż za płytami i naciskasz ją do przodu i w górę od wysokości ramion.

Różnica od ściśle przełożonego prasu to ścieżka. Prasa pionowa wymaga pełnego zgięcia ramion i zewnętrznego obrotu. Jeśli kręgosłup klatki piersiowej lub ramię jest ograniczone w ruchu, ciało pożycza zasięg z innego miejsca, zwykle poprzez zakręcenie dolnej części pleców, a przednie ramię jest szczypnięte. Drogę min lądowych jest na kącie około 45 stopni, łopatka obraca się swobodnie w stronę klatki piersiowej, a ramię nigdy nie osiąga swojego końcowego zasięgu. Dla większości ludzi to pozycja, w której naciskanie przestaje boleć.

Do czego służy?

• Prasowanie nadgłowe bez pełnego gięcia realistyczna alternatywa, gdy ściśle tłoczenie boli, ale nie chcesz całkowicie rezygnować z tłoczenia pionowego.
• Praca jednostronna jedno ramię na zestaw odkrywa i wyrównuje różnice siły między stronami.
• Przeciwobrót dla tułowia naciskanie jedną ręką oznacza, że krzywe i głębokie stabilizatory muszą powstrzymać szczebel od skręcania. Rdzeń działa jako część windy, nie jako oddzielne ćwiczenie.
• Przyjaźniejsza krzywa oporu. najcięższy na dole, łatwiejszy w pobliżu blokady, która jest przeciwieństwem hantli i łatwiejsza na łokciu.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie zastąpi to prasy lub przysiadania, nie zwiększy rozmiaru ramion szybciej niż hantelki, i nie jest ćwiczeniem rehabilitacyjnym samo w sobie. To jest wersja prasowa, nie lekarstwo.

Technika krok po kroku.

1. Połóż się tak, aby załadowany końcówek leżał na wysokości ramion, gdy trzymasz go przy ciele. Stopy do szerokości biodra albo w pozycji podzielonej z przeciwnej nogą do przodu (prawa ręka naciska, lewa noga do przodu), jeśli chcesz mieć bardziej stabilną podstawę.
2. Złap końcówkę pręta z pełnym chwytem, kciukiem zawiniętym. Zęby pozostają neutralne, dłonie skierowane w kierunku wewnętrznym, łokieć poniżej i lekko przed ręką, a nie rozszerzone na bok.
3. Przed pierwszym występem: Skrzydełka w dół, mięśnie w górę, jakby się spodziewać lekkiego ciosu, przycisnięte pośladki. Twój plecy utrzymuje tę pozycję przez cały zestaw.
4. Naciśnij pręt do przodu i w górę po przekątnej, aż ręka będzie prawie prosto. Nie zmuszaj łokcia do twardego zaciskania.
5. Opuść pod kontrolą przez około 2 sekundy, aż ręka wróci do ramienia. W górę jest szybciej, około 1 sekundy.
6. Skończ wszystkie powtórzenia na jednej ręce, a potem przełącz bez długiego odpoczynku.

Częste błędy

• Obrócamy się w stronę baru. Jeśli twoje ramiona się skręcają, ciężar jest za ciężki. Trzymaj biodra i ramiona skierowane w tym samym miejscu przez cały czas.
• - Wykręcenie dolnej części pleców. To znaczy, że kupujesz wysokość od kręgosłupa zamiast ramienia. Opuść ładunek i skróć zasięg.
• Pochyla się na bok. Tors pozostaje w pozycji pionowej; odchylenie się od pręta jest rekompensatą.
• Ograniczam zasięg. Ręka wraca do ramienia, nie w połowie.
• Odbijając nogami. To jest naciskanie, co jest w porządku celowo, ale robienie tego przez przypadek kosztuje cię pracę ramienia.

Dla kogo się opłaca.

• Każdy, kto czuje szczypce w przedniej części ramienia podczas ściśle nadgłowego prasowania.
• Wyżsi podnosiciele z długimi ramionami, dla których pionowa ścieżka jest długa i niezręczna.
• Początkujący, którzy nie mają jeszcze kontroli nad bagażnikiem do stojącej prasy barbel.
• Ludzie trenujący w małych lub słabo wyposażonych siłowniach; potrzebujesz baru i rogu.
• Ludzie wracający po długim zwolnieniu lub urazie, z pozwoleniem lekarza lub fizjologa.
• Sportowcy w rzucaniu i rotacyjnych sportach, gdzie siła przenosi się po przekątnej.

Nie opłaca się, jeśli twoja ściśle podłączona prasa jest w porządku i postępuje. W takim przypadku prasę do min lądowych można uznać za uzupełnienie, a nie zamiennik.

Jak go zaprogramować?

Po pierwsze, o ładunku, bo to potknie ludzi: Ponieważ jeden koniec leży na podłodze, ręka nie czuje całego ciężaru pręta. Pusty 20-kilogramowy baton olimpijski daje około 10 kg oporu w dłoni, podczas gdy każda tablica liczy się prawie w całości, ponieważ znajduje się blisko twojego chwytania. Kąt zmniejsza obciążenie filcem, więc nie porównuj tych liczb do ściśle stosowanej prasy.

Praktyczny schemat od 8 do 10 tygodni:

• Rozgrzewka: 1 zestaw pustych prętów x 10 na ramię, następnie 1 zestaw przy około 60% masy roboczej x 6.
• Zestawy robocze: 3 do 4 zestawy x 8 do 12 powtórzeń na ramię, 60 do 90 sekund odpoczynku między bokami.
• Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekundę w górę, bez przerwy na górze.
• Postęp: Kiedy wykonacie 12 powtórzeń w trzech zestawach z 2 powtórzeniami w zbiorniku, dodajcie 2,5 kg i wróćcie do 8 powtórzeń.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, z odległościami co najmniej 48 godzin.

Jeśli siła jest celem, biegnij 4 sety x 5 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku. Jeśli celem jest kontrola tułowia, należy powtórzyć od 10 do 12 powtórzeń i nacisnąć z połowy klęczącego (kolano po tej samej stronie, co ręka naciskająca, jest w dół). Nogi nie mogą pomóc, więc rdzeń wykonuje znacznie więcej pracy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból ramienia podczas tłoczenia jest często problemem techniki i obciążenia, ale nie zawsze. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia;
• budzi cię w nocy lub boli, gdy siedzisz nieruchomo;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia;
• nie można aktywnie podnieść ramienia powyżej wysokości ramion;
• ból zaczął się nagle po upadku lub podskoku, z obrzękiem lub widoczną deformacją.

Dopóki nie zostaniesz widziany, nie przepychaj przez nią. Dwa tygodnie treningu tylko to, co nie boli, kosztuje prawie nic.

Krótka wersja

• Prasa do min lądowych jest prasy diagonalnej przy kącie około 45 stopni; jest łatwiejsza na ramieniu niż prasa pionowa.
• Kuflar ciężko pracuje: Praca polega na tym, by nie dopuścić do rotacji i łukowania pleców.
• Zacznij od 3 zestawów x 8 do 12 powtórzeń na ramię, 2 sekundy w dół i 1 w górę, 60 do 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Dodaj 2,5 kg tylko po 12 powtórzeniach w trzech zestawach z dodatkowymi powtórzeniami.
• Ból trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, ból w nocy lub mrowienie w dół ramienia należy zgłosić do lekarza, nie do następnego zestawu.