Prasa stojąca: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Stojąca prasa nad głową jest jedną z niewielu podnośników, w których całe ciało pracuje tak, że pręt może skończyć nad głową: Nogi i tułowie trzymają strukturę, ramiona i trójczęści napędzają. Dlatego też tak łatwo się rozpada - gdy tylko ciężar wzrasta, dolna część pleców przejmuje pracę, która nigdy nie była jej własnością. Oto krok po kroku technika, błędy widoczne w prawie każdej siłowni i prawdziwe liczby, jak ją dopasować do tygodnia treningu.

Co w elewatorze naprawdę pociągów

Głównymi czynnikami są przednie i boczne głowy deltoidu oraz trójkręgosłupa, a górna część klatki piersiowej i pułapki przyczyniają się do bliskiego zamknięcia. Ściana brzucha, pośladki i wznoszący kręgosłup działają izometrycznie, utrzymując żebra i miednicy na jednym miejscu podczas przenoszenia ładunku. Dlatego wersja stojąca jest mniej ciężka niż wersja siedząca - zazwyczaj o 10 do 20 procent mniej - ale wymaga i zapewnia znacznie większą stabilność bagażnika.

Ustawienie przed pierwszym powtórzeniem

1. Stopy szerokie jak biodra lub nieco węższe, palce zwróciły się o kilka stopni, ciężar rozłożony na całą stopę.
2. Przytrzymaj o 5-10 cm szersze niż szerokość ramion. Patrząc z przodu, przedbronie powinny być pionowe na początku.
3. Pręt opiera się na przednich deltach i obojczykach, nie wisząc w dłoniach. Nadgarstki płaskie i w linii z przedramieniem, dłonie pod prętem, a nie za nim.
4. Łokcie lekko przed barem, nie wyciągnięte na bok.
5. Przyciśnij pośladki i przytrzymaj mięśnie, jakby czekać na cios, i pociągnij żebra na dno miednicy.

Jeśli bierzesz pręt z stojaka, ustaw haky na wysokości piersi, aby rozłożyć się z 2 do 3 cm, bez wstawania na palcach.

Wykonanie zlecenia

1. Oddychaj w brzuch i wstrzymaj oddech przez cały czas.
2. Pociągnij brodę i głowę kilka centymetrów w tył, żeby oczyścić drogę. Przesyła prosto w górę, za nosem.
3. Gdy szczebel wyczyści ci czoło, popchnij głowę i klatkę piersiową do przodu, z powrotem pod szczebel.
4. Załóż łokcie. Na górze uszy znajdują się przed ramionami, a sznurek, ramiona i środek stopy ustawione są pionowo.
5. Opuśćcie pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy do obojczyków, wydechajcie i odbudowujcie aparaturę.

Najkrótszym testem techniki jest nagranie z boku jednego zestawu. Jeśli pręt siedzi przed głową zamiast nad nią, to odbiór jest niedokończony i ramię pracuje pod złym kątem.

Najczęstsze błędy

Wykręcanie dolnej części pleców

Najczęstszy i najdroższy błąd. Zamiast pełnego zgięcia ramienia kręgosłup sięga do tyłu, a ciało staje się ławką nachyloną. Rozwiązanie to nie tylko mniejsza waga, ale twarde ciśnienie pośladków przez każde powtórzenie i 1 sekundę przerwy w blokadzie. Jeśli łuk pojawia się tylko na czwartym powtórzeniu, obciążenie jest o jeden skok za ciężkie zdejmij 2,5 do 5 kg.

/Przebieg barki /około twojej głowy

Gdy głowa nie przesuwa się wstecz, pręt musi łukować się do przodu, a następnie w górę. To oznacza dłuższą drogę, większy moment obrotowy na ramieniu i prawie zawsze zatrzymanie się na wysokości czoła. Wykorzystaj pusty pręt o masie 20 kg, 2 zestawy 10 powtórzeń, pracując tylko z częścią do czoła.

Łokcie rozpięte na bok

Z górnymi ramionami w pozycji T przedni delt traci dźwignię i ramię siedzi w pozycji, w której większość ludzi czuje uderzenie. Trzymaj łokcie od trąbu w odległości od 30 do 45 stopni.

Złamanie nadgarstków.

Pręty, które wpadają za piętę dłoni, powodują ból stawów w ciągu 2 do 3 tygodni. Przygotuj uchwyt tak, by pręt stał nad przedramieniem; jeśli jest to niewygodne, lekko rozluźnij palce, ale utrzymuj nadgarstek na płaskim poziomie.

Przypadkowy nacisk

Niewielkie zginanie kolana na początku zmienia to w inne ćwiczenie. To jest w porządku, kiedy jest zaplanowane, ale jeśli pojawia się tylko na twoich dwóch ostatnich powtórzeniach, to set nie był ściśle prasowy zapisz to szczerze.

Kogo to pasuje, a kogo powinno czekać.

Pasuje do każdego, kto może podnieść ręce nad głowę bez kompensów. Szybki test: Usiądź plecami do ściany, przyciśnij dolną część pleców i podnieś prosto ręce nad głowę. Jeśli kciuki dotknie ściany, a plecy będą płaskie, można wykorzystać tę technikę.

• Jeśli ręce nie dotrą do ściany, 6 do 8 tygodni ćwicz na trybie neutralnego chwytania i minie lądowej, plus 5 minut dziennie pracy z ruchem klatki piersiowej.
• Jeśli podczas podnoszenia ramienia odczuwasz silny ból ramienia, nie przepychaj go użyj prasy pochyłonej o 30 stopni, aż się ustawi.
• Jeśli w pracy wykonujesz wiele prac nad głową lub uprawiasz sport rzucania, podnośnik jest przydatny, ale zachowaj skromną objętość: 6 do 9 zestawów roboczych tygodniowo.

Konkretny harmonogram

• Początkujący (od 0 do 12 miesięcy): 3 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Zacznij od pustego pręta o masie 20 kg lub od 10 do 15 kg. Dodaj od 1 do 2,5 kg co tydzień, dopóki każdy przedstawiciel pozostaje czysty.
• Średnie: 4 zestawy od 5 do 6 powtórzeń w 75 do 82 procent maksymalnej dawki raz w tygodniu, plus 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń od rąk w drugim dniu.
• Odpoczynek: 2-3 minuty między ciężkimi zestawami, 60 do 90 sekund dla akcesoriów.
• Rozgrzewka: 5 minut pracy ogólnej, potem 2 zestawy 8 z pustym prętem, potem jeden zestaw po 50, 70 i 85 procent twojej masy roboczej.

Realistyczny punkt odniesienia: Prasa nadgłowa zwykle ląduje na 55 do 65 procent od twojej płaskiej prasy. Po 1-2 latach ciągłej pracy 5 powtórzeń z 0,6-0,75 razy większą masą ciała u mężczyzn i 0,4-0,5 dla kobiet jest odpowiednim poziomem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból ramienia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni lub nasilający się pomimo odpoczynku.
• Ból, który budzi cię w nocy lub nie pozwala spać na tej stronie.
• Niezdolność do aktywnego podnoszenia ręki powyżej 90 stopni.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie chwytów w dłoni.
• Nagły ostry ból podczas gry, szczególnie z uczuciem pękania.

Krótka wersja

• Głowa cofa się do tyłu, pręt przechodzi prosto przez nos, a głowa przesuwa się do przodu pod pręt.
• W przypadku blokady sztylet, ramiona i środek stopy są ustawione pionowo; jeśli nie, to odbiór jest niedokończony.
• Glute i brzuchy pozostają podtrzymywane przez cały czas łukowany plecy oznaczają, że ładunek jest 2,5 do 5 kg za ciężki.
• Dla początkujących: 3 zestawy od 5 do 8 powtórzeń dwa razy w tygodniu, dodając od 1 do 2,5 kg na raz.
• Ból ramienia po 2 do 3 tygodniach, ból w nocy lub mrowienie w ramieniu należy do lekarza, nie do następnej sesji.