Co to są sety, powtórzenia i odpoczynek?

Kiedy program mówi 3x10, to nie jest kod, to instrukcja: trzy zestawy po 10 powtórzeń. Sety, powtórzenia i odpoczynek to trzy liczby decydujące czy trening w ogóle coś robi. Oto, co oznacza każda z nich i jakie liczby należy używać, gdy jesteś początkującym.

Powtórzenia i zestawy

A. Reprezentant jest jednym pełnym ruchem, od pozycji początkowej przez cały zakres i z powrotem. Jeden przysiadek w dół aż biodra przejdą poziom kolana, a następnie z powrotem jest jednym powtórzeniem.

A. zestaw to bieg powtórzeń wykonywanych z tyłu na tył, bez obciążania ciężarem i bez odpoczynku. Dziesięć przysiedzeń, a potem sztabel na półce to jeden zestaw.

Więc... 3 x 10 x 40 kg oznacza trzy zestawy po 10 powtórzeń każda, o masie 40 kg. To 30 powtórzeń i 1200 kg całkowitej objętości dla tego ćwiczenia.

Ile powtórzeń na zestaw?

Cel wybiera wagę, a nie odwrotnie. Jeśli zapisałeś 10 powtórzeń, to ciężar musi być na tyle ciężki, że dziesiąty powtórzenie będzie trudne.

• 366 powtórzeń ciężkie obciążenia, około 85-90% maksymalnej mocy. Głównie buduje siłę. Wymaga czystej techniki, więc nie jest to pierwszy wybór w pierwszych trzech miesiącach.
• 61212 powtórzeń umiarkowane obciążenia, około 70~80% maksymalnej. Najbardziej praktyczny zakres dla początkującego: Wystarczająco ciężki do pracy, wystarczająco lekki, by ten kształt utrzymał.
• 122020 powtórzeń lżejsze ładunki. Dobrze dla podnoszenia boków, przedłużania nóg, łydek i wszystkiego, co przeszkadza stawom.

Mięśnie rosną w trzech zakresach, dopóki zestaw jest wystarczająco blisko awarii. Więc użyj 812 powtórzeń jako domyślnego i nie przejmuj się pierwszych sześciu miesięcy.

Ile zestawów tygodniowo

Liczy się całkowita liczba ćwiczeń na grupę mięśni w tygodniu, nie na sesję. Dla wzrostu, 102020 zestawów na tydzień /na grupę jest rozsądne. Jako początkujący, 101212 Jest dużo, a nadal będziesz się rozwijać na 6.

Przykład z tyłu: 3 zestawy podciągań i 3 zestawy rzędów, dwa razy w tygodniu, to 12 zestawów. Zestawy rozgrzewki z pustym prętem nie liczą się.

Dwie lub trzy sesje w tygodniu, 45-60 minut każda, obejmuje każdą grupę mięśni bez jedzenia w tygodniu.

Odpoczynek między seriami

Odpoczynek to nie marnowany czas, to część następnego zestawu. Zmniejsz to i następny zestaw spadnie o kilka powtórzeń, i ten wolumen zniknie.

• Duże podnośniki złożone (podsiadanie, podnoszenie ciała, odbiór, wioska): Dwie i trzy minuty. Na bardzo ciężkich setach, 4,5 minuty.
• Prace izolacyjne (biceps, triceps, podnoszenie boków, przedłużenie nóg): 60 90 sekund.
• Zmiany ćwiczeń (Stolik, następnie rząd): 90 sekund między każdym, ponieważ jedna grupa odpoczywa, podczas gdy druga pracuje.

Krótki odpoczynek nie powoduje spalania większej ilości tłuszczu, tylko czyni sesję mniej skuteczną. W ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni, po prostu odliczaj odpoczynek z użyciem zegara telefonicznego. Ludzie zazwyczaj źle oceniają go o 30-40 sekund w jednym lub drugim kierunku.

Jak blisko porażki.

Zestaw robi swoje , kiedy skończysz z 1 3 powtórzenia pozostałe w rezerwie- Nie . Gdybyś mógł zrobić jeszcze sześć po dziesiątej reprezentacji, ciężar byłby za lekki. Jeśli ostatnie dwa powtórzenia będą z zaokrąglonym plecami i podnoszeniem, to jest zbyt ciężkie.

Rzadko się zdarza, że się nie uda, głównie w pracy izolacyjnej i tylko w ostatnim zestawie ćwiczeń. Na przysiadkach i podnoszeniach ciężkich nie jest tego warte.

Jak się rozwijać?

1. Wybierz zakres, na przykład 3 zestawy 81212 powtórzeń.
2. Kiedy wszystkie trzy zestawy osiągną górną część zakresu (3x12) z czystą formą, dodaj wagę: 2,5 kg na podnoszeniach górnej części ciała, 5 kg na podnoszeniach nóg.
3. Twoje powtórzenia spadną do 8 lub 9. To normalne. Wróć do 12 w ciągu następnych 2 do 4 tygodni, a następnie dodać ponownie.

Realistyczne pierwsze pół roku: 2,5-5 kg miesięcznie przy przysiadaniu i podnoszeniu ciężarówek, około 1,2 kg miesięcznie przy prasy ławkowej. Postęp nie nastąpi w każdej sesji, ale to nie znaczy, że robisz coś źle.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku przerwanie sesji i badanie tego samego dnia.
• Ostrzy ból stawów lub kręgosłupa trwający dłużej niż 57 dni lub pogarszający się z sesji na sesję.
• Mrowienie, drętwienie lub osłabienie biegnące w dół ramienia lub nogi.
• Bardzo ciemny mocz i silny ból mięśni 24-72 godziny po pierwszym niezwykle ciężkim treningu.
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, jesteś w ciąży lub przeszłaś operację w ciągu ostatnich 6 miesięcy przed rozpoczęciem leczenia należy się upewnić.

Krótka wersja

• Powtórka to jeden ruch, zestaw to ciąg powtórzeń bez odpoczynku; 3x10 oznacza trzy zestawy dziesięciu.
• Jako początkujący, trzymaj się 61212 powtórzeń na zestaw z 13 powtórzeniami pozostałymi w rezerwie.
• Cel: 101212 sesji na grupę mięśni w tygodniu, rozłożone na 23 sesje.
• Odpocznij 2 3 minuty na dużych windzie i 60 90 sekund w izolacji, z czasem zegarem.
• Gdy każdy zestaw osiągnie górną część zakresu, dodaj 2,5 kg nadciśnienia lub 5 kg dolnej części ciała i zacznij od początku.