Prasa Arnolda: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Prasa Arnold to odmiana prasy nadgłowej, w której palce zaczynają się od siebie i obracają się w kierunku zewnętrznym. To obrót wydłuża drogę i utrzymuje przednie i boczne głowy deltoidu pod napięciem dłużej niż standardowy tłocznik z hantlami. Nie jest to magiczne ćwiczenie, ale jest przydatnym narzędziem, gdy chcesz więcej pracy z ramionami przy lżejszej wadze.

Co to za ćwiczenie?

Przedni delt wykonuje większość pracy, a boczny delt znacząco przyczynia się do drugiej połowy ruchu. Triceps działa w momencie wyłączenia, a mankiet rotacyjny stabilizuje głowę kości udowej podczas obrotu ramienia. Z tyłu delta jest ledwo zaangażowany, więc Arnold prasy nie zastępuje rzędy lub tylne delta flies nadal potrzebujesz tych.

W porównaniu ze standardowym tłoczeniem rękojeści, zazwyczaj użyjesz od 20 do 30 procent mniej wagi dla tej samej liczby powtórzeń. Jeśli naciskacie 20 kg na 10 powtórzeń, spodziewajcie się użycia 14 do 16 kg tutaj. To nie jest znak, że robisz coś źle rotacja pozbawia mechaniczną przewagę w dolnej połowie windy.

Właściwa technika, krok po kroku.

1. Usiądź na ławce z oparciem na plecach o 85 do 90 stopni. Stopy na podłodze, plecy przy podkładce, żebra w dół. Nie wychylaj kręgosłupa, żeby kupić dźwignię.
2. Zrób to na wysokości ramion, dłonie skierowane w stronę ciebie, łokcie przed tułowiem i skierowane w dół. Przedramiona pionowe, hantle na poziomie obojczyki, 10 do 15 cm od klatki piersiowej.
3. Nacisnąć i obrócić przedbrzusze na zewnątrz W tym samym czasie.- Nie . Kiedy ręczniki osiągną wysokość uszu, dłonie powinny już być skierowane naprzód.
4. Zakończ z wyciągniętymi łokciami i hantlami bezpośrednio nad ramionami, nie przed lub za głową. Trzymaj lekki zakręt łokcia zamiast uderzać w blokadę.
5. Opuść pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, obracając się wstecz, tak aby dłonie były skierowane do ciebie tylko na samym dole.

Tempo, które działa dla większości ludzi: 2 sekundy w górę, pół sekundy w górę, 2 do 3 sekundy w dół. Wydzieraj w górę, wdychaj w dół. Jeśli nie możesz wykonać pełnego obrotu w tym tempie, ciężar jest zbyt ciężki to najszybszy test, jaki masz.

Najczęstsze błędy

Obrót na górze zamiast podczas prasowania

Najczęstszym błędem jest najpierw naciskanie hantli i tylko ich obrócenie podczas zamykania. To normalna prasa plus jeden zbędny skręt pod pełnym obciążeniem. Obrót należy do pierwszej połowy ruchu, kiedy obciążenie stawu jest najniższe.

Zbyt duża waga.

To ćwiczenie o średniej do wysokiej odsetce. Jeśli chcesz ciężkie trzykrotki i pięciaki, użyj standardowej prasy. Cokolwiek poniżej 8 powtórzeń oznacza, że poświęciłeś rotację i wyciągnąłeś łokcie za wcześnie.

Zakięcie dolnej części pleców i prowadzenie samochodu nogami

Kiedy ostatnie dwa powtórzenia stają się twardziele, ciało szuka drogi ucieczki: Kręgosłup się zakręca, miednica opuszcza poduszkę, nogi pchają. Jeśli twój plecy odbiegają od oparcia o więcej niż kilka centymetrów, zakończ zestaw. Przyciśnij pośladki i trzymaj żebra w dół przez cały zestaw.

Łokcie zbyt szerokie na dole.

W pozycji startowej łokcie powinny siedzieć przed tułowiem, w odległości około 30 do 45 stopni od ciała. Wciągnij je w płaszczyznę ramion i włożysz stawkę w mieszankę abdukcji i zewnętrznego obrotu, która wciska przednią część ramienia u wielu ludzi.

Za głęboko .

Nie ma potrzeby obniżania hantli do poziomu klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy podłoki są pionowe, a hantle są na wysokości brody lub obojczyka. Deeper nic nie dodaje i obciąża przednią kapsułę ramienia bardziej niż powinno.

Kto się z tym zgadza, a kto powinien go pominąć.

Jest to odpowiednie rozwiązanie, jeśli masz co najmniej 3 do 6 miesięcy stałego treningu siłowego i możesz już wykonać czysty nacisk na hantelę, jeśli chcesz większej objętości ramion bez ciężkich obciążeń lub jeśli trenujesz w domu z ograniczonym zestawem hantel i musisz uzyskać więcej z 10 lub 12 kg.

Jeśli masz silny ból ramienia, jeśli jesteś w pierwszych tygodniach treningu i nadal budujesz podstawowy wzór prasy lub jeśli twoim celem jest czysty siły nad głową, barbelka i standardowa prasa z hantlami są bardziej skuteczne.

Jak go zaprogramować?

Jako główne ćwiczenia ramienia: 3 do 4 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku. Jako praca uzupełniająca po ciężkiej prasie: 2 do 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku. Raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy.

Postęp: Dodaj jeden powtórzenie na zestaw co tydzień, aż osiągniesz górny poziom, a następnie zwiększ o 1 do 2 kg na hantelę i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu. Pozwól 1 do 2 powtórzeń w rezerwie na każdym zestawie z wyjątkiem ostatniego technika rozpada się szybciej na ruchach rotacyjnych niż na prostych.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli bóle ramienia trwają dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszonego obciążenia, jeśli budzą się w nocy lub nie można spać z tej strony, jeśli nie można podnieść ramienia nad głowę bez ostrego bólu lub jeśli odczuwa się mrowienie lub osłabienie dłoni. Podobnie jest z bólem po upadku lub nagłym podskoku, a także z obrzękiem lub widoczną deformacją. Nie rób tego tabletkami przeciwzapalnymi i kolejną sesją treningową.

Krótka wersja

• Obróć przez pierwszą połowę prasy, nie na górze.
• Oczekuj od 20 do 30 procent mniejszej wagi niż standardowy tłocznik z hantlami.
• Trzeba jechać 3-4 razy w tygodniu.
• Nie obniżaj się poniżej wysokości brody i trzymaj łokcie przed tułowiem.
• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy, należy zgłosić do lekarza, nie do następnego treningu.