Pomarańczowe kalorie i białko - jak wpisują się w dietę

Wszyscy uznają pomarańcze za zdrowe, ale prawie nikt nie wie ile kalorii zawierają, a jeszcze mniej wie ile zawiera białko. Liczby mają znaczenie, bo owoce to jedzenie, o którym ludzie zapominają zapisać: Jedzą go między posiłkami, nie zgodnie z planem, a pod koniec tygodnia matematyka przestaje się zgadzać. Oto konkretne dane i kilka sposobów, jak włączyć pomarańcze do swojego dnia bez odgadania.

Ile kalorii zawiera pomarańcza?

W przypadku części jadalnej, z wyłączeniem łuszczy, na 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g białka
• 11,8 g węglowodanów, z czego około 9,4 g to cukier
• 2,4 g włókien
• około 0,1 g tłuszczu
• około 53 mg witaminy C i 180 mg potasu

Nikt nie waż owoców w prawdziwym życiu, więc potrzebujesz liczb na sztukę. Średnia pomarańcza ma około 130 do 140 g mięsa jadalnego, co daje: 62 do 66 kcal i o 1,2 g białka- Nie . Duży z 180 g mięsa ma blisko 85 kcal. Skóra stanowi 25 do 30 procent całkowitej masy, więc pomarańcza o wadze 200 g daje 140 do 150 g tego, co faktycznie jesz. Trzy mandarynki to około półtorej pomarańczy, około 100-120 kcal.

Białko: Bądźmy szczerzy.

Pomarańcza nie jest źródłem białka i nie ma sensu udawać inaczej. Aby uzyskać 20 g białka z pomarańczy, ilość w 100 g piersi kurczaki lub trzech jaj, trzeba około 2,2 kg z ciała. To ponad tysiąc kalorii i około 200 g cukru. - Nie ma mowy.

Praktycznym ruchem jest połączenie pomarańczy z źródłem białka w tym samym posiłku:

• 1 pomarańcza + 150 g jogurtu greckiego: około 175 kcal i 15 g białka
• 1 pomarańcza + 100 g sera: około 155 kcal i 12 g białka
• 1 pomarańcza + 2 gotowane jaja: około 220 kcal i 14 g białka

Prosta zasada: owoce obsługują błonnik, mikroelementy i pełnię, a białko musi pochodzić z innego miejsca. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka o 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, 80 kg ważący podnoszący potrzebuje 130 do 175 g dziennie, a pomarańcza stanowi mniej niż 1 procent.

Cała pomarańcza kontra sok

Różnica jest większa niż się wydaje. 250 ml szklanki świeżego soku zawiera 3 do 4 pomarańcze, co daje około 110 kcal, ma około 0,5 g błonnika i spada w 30 sekund. Te same trzy pomarańcze zjadane całe mają około 190 kcal, ale zawierają 9 g błonnika i 10-15 minut żucia. Jeśli cięjesz, prawie zawsze wygrywają owoce całe, ponieważ utrzymują nasycenie dłużej przy podobnym koszcie kalorycznym.

Wpisz go do diety.

Na cięciu.

Powiedzmy, że jesz 2000 kcal dziennie z deficytem 400-500 kcal. Dwie pomarańcze mają około 130 kcal, 6-7 procent spożycia, i łatwo się do nich zmieści. Wymiana, która naprawdę działa: zamiast 50 g ciastek (około 230 kcal), zjedz trzy pomarańcze (około 190 kcal). Mniej kalorii, około 9 g więcej błonnika i znacznie większa objętość żołądka. Codzienny poziom błonnika wynosi 25-30 g, a trzy pomarańcze pokrywają prawie jedną trzecią.

W masie

Tutaj pomarańcze są kiepskim narzędziem do dodawania kalorii, ponieważ ich objętość jest ogromna w stosunku do energii, którą otrzymujemy. Jeśli potrzebujesz 300 kcal nadwyżki, to pięć pomarańczy, około 700 g jedzenia. 60 g owsa i łyżka masła orzechowego przyniosą ci szybciej.

W zakresie szkolenia

Jedna pomarańcza zawiera około 15 g węglowodanów, dwie około 30 g. To przyzwoity mały posiłek 60 do 90 minut przed sesją, zwłaszcza jeśli jedzenie jest ciężkie. Na 60-minutową sesję na siłowni nie potrzebujesz więcej. Później pomarańcza sama w sobie nie robi nic specjalnego; chodzi o to, że zawiera od 25 do 40 g białka.

Cukier i glukoza we krwi

Cukier w pomarańcu zawiera błonnik i wodę, więc wskaźnik glikemii jest niski, około 40 do 45, a ładunek glikemiczny jednej pomarańcu wynosi około 5. Dla większości ludzi to oznacza, że nie ma powodu, by unikać go, nawet wieczorem lub przed snem, ponieważ całkowite dzienne spożycie wpływa na masę ciała, a nie zegar. Jedna pomarańcza dostarcza około 70 mg witaminy C, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie (75 mg u kobiet, 90 mg u mężczyzn). Nie oznacza to, że będziesz mniej przeziębiony.

Kiedy należy udać się do lekarza

Owoce to jedzenie, a nie leki, ale warto najpierw sprawdzić kilka sytuacji:

• Jeśli pacjentka cierpi na cukrzycę lub ma stężenie glukozy na czczo powyżej 6, 1 mmol/ l, uzgodnij z lekarzem dzienną ilość owoców i przeprowadź badanie 2 godziny po posiłku.
• Jeśli pacjent ma przewlekłą chorobę nerek lub przyjmuje leki moczopędne oszczędzające potas, 180 mg potasu na 100 g nie jest nieistotne.
• Jeśli refluks lub pieczenie żołądka trwają dłużej niż dwa lub trzy tygodnie, kwasliwe owoce na pusty żołądek mogą pogorszyć objawy.
• Świąd w ustach lub gardle po spożyciu cytrusowych może być objawem alergii jamy ustnej, co może potwierdzić lekarz alergolog.
• Jeśli codziennie pijesz sok, nie myj zębów przez 30 minut po jego wypiciu i wspomnij o wrażliwości zębów dentystom.

Krótka wersja

• Otóż średnia pomarańcza (130-140 g mięsa) zawiera około 62-66 kcal, 1,2 g białka i 3 g błonnika.
• Na 100 g: 47 kcal, 0,9 g białka, 11,8 g węglowodanów, 2,4 g błonnika.
• Nie jest użyteczny jako źródło białka, więc zawsze łącz go z jogurtem, serem lub jajkami.
• Cała pomarańcza ma sześć razy więcej błonnika niż sok i sprawia, że czujesz się pełniejszy.
• Dwie do trzech pomarańczy dziennie łatwo zmieści się w nacięciu; w przypadku cukrzycy, choroby nerek lub refluksu należy najpierw skonsultować się z lekarzem.