Po cesarskim odcinku powrót do siłowni

Rzeź cesarska to nie "łatwe poród" to operacja brzucha, która przecina kilka warstw ściany brzucha i wchodzi do macicy. Dlatego powrót do treningu jest kolejnością, której nie można pominąć, bez względu na to, jak silna byłaś przed ciążą. Poniżej przedstawiamy konkretny plan: Co, kiedy, ile zestawów i ile waży.

Co się dzieje pod blizną?

Pocięcie przechodzi przez skórę, tłuszcz podskórny, pasę (twardy arkusz trzymający mięśnie brzucha), potem mięśnie są odciągane na bok, potem otrąb, a wreszcie ścianę macicy. Tu najważniejsza jest pasma. Przekazuje obciążenie, gdy coś podnosisz lub kaszlesz.

Określony czas leczenia: w 6 tygodni blizna ma około 50~60% siły zdrowej tkanki, w 3 miesiące W przypadku większości pacjentów, które nie mają płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności, w przypadku których nie ma płynności. Nigdy nie wróci do 100%. To nie powód, żeby się bać, to powód, żeby nie testować maksymalnej liczby powtórzeń w trzecim miesiącu.

Małe nerwy skórne też zostały przecięte, więc drętwienie lub dziwne uczucie nad blizną jest normalne i może trwać 612 miesięcy.

Tygodnie 06: To jeszcze nie trening.

Celem jest krążenie krwi, oddychanie i poruszanie się bez obciążania blizny.

• - Chodzą. Tydzień pierwszy: 510 minut, 23 razy dziennie, na płaskiej ziemi. 2 3 tydzień: - 15 minut. - Nie. Do 6 tygodnia: 25-30 minut na raz.
• Oddycha. 23 razy dziennie, 10 powolnych oddechów. Połóż się na plecach, ręka na dolnych żebrach, wdychaj przez 4 sekundy, żeby żebra się poszerzyły, wydechaj przez 6. To podstawa do wszystkiego później.
• Podnoszę. Nic cięższego niż dziecko w noszyku realistycznie do 5 kg. Nie noszenie dziecka o masie 12-15 kg, nie torebki, nie wózek na schodach.
• Wstaję z łóżka. Pochylić się na bok, opuszczyć nogi, popchnąć ręką. Nie siedź prosto od kłamania przez pierwszy miesiąc.

6-tygodniowa kontrola nie jest zielone światło na wszystko.

Standardowa wizyta 6 tygodni potwierdza, że rana wygląda na czystą i że macica się wyleczyła. To nie znaczy, że masz prawo do barbelki. To znaczy, że możesz zacząć lekką, kontrolowaną pracę. Jeśli można to zrobić, ocena fizjoterapeutą miednicy jest warta więcej niż jakikolwiek plan w internecie. C-sekcja nie chroni miednicy, bo to ciąża ją załadowała, a nie poród.

612 tydzień: budowanie bazy

Trzy razy w tygodniu, 15 do 20 minut. Bez pośpiechu i bez ciągnięcia po bliźnię jeśli się ciągnie, skróć zakres ruchu.

1. Mostek pośladkowy 3 zestawy z 12, 2 sekundy trzymać na górze.
2. Martwy robak. 3 zestawy po 8 na bok, powoli, dolna część pleców na podłodze.
3. Pies ptaszek 3 zestawy po 8 na stronę.
4. Ucieknięcie biodra z boku 2 zestawy po 15.
5. Spacer rolniczy. 6 6 kg8 kg na rękę, 3 zestawy 20 metrów.
6. Przysiadanie do równoległego 3 zestawy po 10.

Od tygodnia 68, gdy blizna jest całkowicie zamknięta bez łupania, rozpocząć mobilizację blizny: 3 5 minut dziennie, używając końcówek palców do poruszania skóry w górę i w dół, z boku na bok i w kółko. To powinno być dziwne, nie bolesne.

Miesiące 36: rzeczywiste załadunek

Teraz siłownia. Dwie do trzech sesji całego ciała w tygodniu, 233 zestawy 81212 powtórzeń, RPE 67 (co oznacza 34 powtórzenia pozostałe w zbiorniku).

• Szybkość przysiadania początkowa waga 81010 kg.
• Rumuński deadlift 20 kg pręta lub 12 16 kg kettlebell.
• Różne rzędy z jednym ramieniem 8 81212 kg.
• Prasowanie powietrzne dwa 57 kg hantli.
• Split squat. najpierw waga ciała, 3 zestawy po 8 na nogę.

Postęp: gdy ostatni zestaw jest czysty, bez wycieku moczu i bez ciągnięcia blizny, dodać 2,5 kg Następna sesja. Jeśli podczas przyczepy czujesz przeciek lub ciśnienie w dół, ciężar jest zbyt ciężki cofnij się o krok i wróć do pracy z oddychaniem.

Rozszerzenie: jak to sprawdzić samodzielnie

Połóż się na plecach, zgięte kolana, palce jednej ręki położone w linii środkowej tuż nad pępkiem. Podnieś głowę i ramiona. Jeśli przepaść między mięśniami brzucha zajmuje 2 palce lub mniej a dno jest mocne, jesteś w porządku. Jeśli potrzeba 3 lub więcej palców lub dno jest miękkie i tonie, w ciągu pierwszych 344 miesięcy pomiń ćwiczenia z chwytami, pompek i desek i trzymaj się martwego robaczka i ptasia psa, wydechując podczas wysiłku. Po 3 palcach, wizyta u fizjoterapeuty.

Bieganie i skakanie.

Nie wcześniej. 12 tygodni, a realistycznie 162020 tygodni dla większości osób. /Testowanie przed pierwszym biegiem: 30 minut szybkiego chodzenia bez objawów, 10 przysiadywania na jednej nodze, 10 skoków na jednej nodze i 20 skoków na miejscu wszystko bez wycieku moczu, bez bólu miednicy i bez ciśnienia w dół. Pierwszy bieg: 1 minuta biegania / 2 minuty chodzenia, 15 minut w sumie.

Żywność, karmienie piersią i tempo

Karmienie piersią kosztuje dodatkowo 450500500 kcal dziennie. Jeśli karmisz, nie spadaj poniżej 18002,0002000 kcal Twoje podawanie mleka i odzyskiwanie cierpią przed tłuszczem ciała. Białko 1,62.2,0 g na kilogram masy ciała (dla 70 kg to 110140140 g dziennie). Płyn 2,53 litra. Realistyczna stopa utraty tłuszczu to 0,30.0,5 kg tygodniowo, nie więcej.

Jeszcze jedno: na 5 godzin przerwanego snu, sesja, która była RPE 6, jest RPE 8 dzisiaj. To nie jest cofanie się, to zmęczenie. W takich tygodniach, skróć sesję do 20 minut zamiast jej pomijać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy natychmiast sprawdzić, czy ma się:

• gorączka powyżej 38 °C, zaczerwienienie, ciepło lub wydzielanie z blizny;
• blizna, która się otwiera lub twardy, bolesny obrzęk pod nią;
• silne krwawienie (napojenie podkładki w ciągu godziny) lub krwawienie z zakrzepami po 6 tygodniu;
• ból, zaczerwienienie lub obrzęk jednej łydki lub duszność i ból w klatce piersiowej jest to pilne;
• wyciek moczu lub stolca lub uczucie wybrzuszenia czegoś z pochwy;
• Ból blizny, który pogarsza się z tygodnia na tydzień zamiast się uspokoić.

Krótka wersja

• Pierwsze 6 tygodni: tylko spacer (do 30 minut), oddychanie i nic cięższego niż 5 kg.
• 612 tydzień: martwy robak, ptaszek, mostek, spacer rolniczy 3 razy w tygodniu przez 1520 minut, plus 355 minut codziennej mobilizacji blizny.
• Miesiące 36: W gimnastyce 233 razy w tygodniu, 23 zestawy 812,12, RPE 67, dodawać 2,5 kg na raz.
• Wykonywane nie wcześniej niż w 12 tygodniu i dopiero po przejściu testu 10 skoków na jednej nodze bez wycieku.
• Jeśli karmią piersią: co najmniej 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g białka na kg i nie więcej niż 0,5 kg utraty masy ciała w tygodniu.