Immunitet i nadmierne treningi: Rozpoznaj, kiedy treningi cię wyczerpują

Jak rozpoznać, że trening cię wyczerpuje zamiast budować, co zrobić, gdy zachorujesz i jak bezpiecznie wrócić do siłowni po chorobie.

Jeśli czujesz, że od czasu, gdy podniosłeś poziom treningu, złapałeś więcej przeziębienia, to nie tylko twoja wyobraźnia. Ciężkie treningi tymczasowo zmieniają zachowanie części układu odpornościowego, a chroniczne niewyzdrowienie zmienia ten chwilowy stan w coś, co trwa tygodnie. Oto co się dzieje i co z tym zrobić.

Co się dzieje z odpornością podczas treningu?

Związek między treningiem a ryzykiem zakażenia jest zwykle opisany jako krzywa J. Osoby, które ćwiczą umiarkowanie, około 30 do 60 minut, cztery lub pięć razy w tygodniu, mają mniej dni z infekcjami górnych dróg oddechowych niż osoby siedzące. Ale po bardzo długich lub intensywnych sesjach, zwłaszcza po 90 minutach bez spożycia węglowodanów, pojawia się okna od 3 do 24 godzin, w których niektóre reakcje immunologiczne są stępione.

Jedna taka sesja w tygodniu nie jest problemem. Problem w tym, że te okna są złożone na stosy. 5 ciężkich sesji tygodniowo, 6 godzin snu, podróże, zmiany i deficyt kalorii w tym samym czasie.

Nadmierne treningi to nie to samo co ciężkie treningi.

Trzy różne stany są ciągle pomieszane.

Funkcjonalne przesunięcie

Celowe twardą blokadę. Siła spada o 5-10%, czujesz się płaski, ale po 5-14 dniach wracasz silniejszy. To normalna część programowania.

Niefunkcjonalne przesunięcie

Te same objawy, ale powrót do zdrowia trwa od kilku tygodni do dwóch miesięcy bez zwiększenia wydajności. W tym momencie pojawiają się częste przeziębienia, brak snu i utrata motywacji.

Zespół nadmiernej wysiłku

Rzadko występuje, trwa miesiące i jest diagnozowana dopiero po wykluczeniu przez lekarza niedokrwistości, choroby tarczycy, niedoboru żelaza, cukrzycy i infekcji. Jeśli ktoś twierdzi, że po trzech ciężkich tygodniach jest zbyt wytrenowany, to prawie na pewno nie jest.

Liczby warte śledzenia

Czuję się jak kiepski przewodnik. Te pięć rzeczy zajmuje dwie minuty dziennie:

Poranne rytmy serca w spoczynku. Wzrost o 7 do 10 uderzeń powyżej normalnej średniej, trzy poranki z rzędu, to sygnał.
- Śpij. Mniej niż 7 godzin w ciągu tygodnia, ponad 3 noce, podwaja szanse na przeziębienie.
Waga ciała. Nieumyślny spadek o ponad 2 procent w ciągu tygodnia oznacza, że nie jesz wystarczająco dużo.
RPE przy znanym obciążeniu. Jeśli zestaw 5 na 100 kg od miesięcy wygląda jak 7 na 10 a teraz wygląda jak 9, to objętość jest za wysoka.
Liczba zakażeń. Więcej niż 3 lub 4 przeziębienia w sezonie u kogoś, kto trenuje regularnie, to nienormalne.

Trening podczas choroby: sprawdzenie szyi

Jest to proste i sprawdza się w praktyce.

Objawy nad szyi, takie jak wypływ nosa, łagodne bóle gardła lub zatłoczenie bez gorączki, pozwalają na lekki trening. Objawy pod szyją, takie jak gorączka, bóle ciała, kaszel w klatce piersiowej, nudności lub biegunka, oznaczają odpoczynek.

Kiedy dozwolone jest lekkie treningi, oznacza to konkretnie 20 do 30 minut, około 50 procent zwykłej liczby zestawów, obciążenia poniżej 70 procent 1RM i brak zestawów do awarii. Jeśli po 10 minutach poczujesz się gorzej, przestań.

Jeśli gorączka przekracza 38 stopni Celsjusza, nie ćwicz w ogóle. W rzadkich przypadkach, ale w rzeczywistości, wysiłek podczas aktywnej infekcji wirusowej może wywołać zapalenie mięśnia sercowego.

Po powrocie po chorobie.

Powszechnym błędem jest powrót do starego programu. Zamiast tego:

Poczekaj co najmniej od 24 do 48 godzin bez gorączki i bez leków obniżających gorączkę.
Dzień 1 do 2: 20 do 30 minut spacerów lub lekki jazdę na rowerze, tętno poniżej 60% maksymalnej.
Dni 3 do 4: 50-60% zwykłej objętości, obciążenia około 60% 1RM, dwa lub trzy zestawy na ćwiczenie.
Dzień 5 do 7: 75% objętości, normalne obciążenie, ale pozostaw 3 powtórzenia w rezerwie.
Po 7 do 10 dniach, powróć do normalnego programu, jeśli poranne tętno i sen wyglądają tak jak wcześniej.

Odzyskanie, które faktycznie porusza igłą

Śpij od 7 do 9 godzin. Najmocniejszy element na tej liście.
Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram W przypadku leczenia zwiększa się ilość tkanki, która jest w stanie utrzymać się w stanie normalnym.
Węglowodany 4-6 gramów na kilogram w ciężkich tygodniach, plus 30 do 60 gramów na godzinę w sesjach dłuższych niż 90 minut.
Wystarczająco dużo energii. Poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy dziennie, hormony i odporność na infekcje cierpią.
Odładowanie co 6 do 10 tygodni: Zmniejszyć sety o 40 do 50 procent i utrzymać obciążenia.
Płyn i higiena. Umycie rąk przed jedzeniem po zajęciach zmniejsza infekcje bardziej niż jakikolwiek suplement.

Kiedy należy udać się do lekarza

Gorączka powyżej 38,5 stopni Celsjusza przez ponad trzy dni.
Ból w klatce piersiowej, bicie serca lub duszność podczas lekkich wysiłków, szczególnie w tygodniach po zakażeniu wirusem.
/Rano tętno /zwiększyło się o ponad 10 uderzeń /na dłużej niż dwa tygodnie.
Nieumyślna utrata ponad 5% masy ciała w ciągu miesiąca.
Obrzęk gruczołów lub wyczerpanie trwające dłużej niż cztery tygodnie.

Poproś o podstawowe badania krwi: całkowita krew, żelazo i ferrytyna, TSH, CRP, glukoza i witamina D. To obejmuje większość chorób, które błędnie przypisują się nadmiernemu treningowi.

Krótka wersja

Umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność na zakażenia; pojedyncze sesje trwające 90 minut obniżają ją przez 3 do 24 godzin.
Wykrywaj rytm serca rano, sen, wagę ciała i RPE przy znanym obciążeniu, zamiast polegać na dotyku.
Powyżej szyi bez gorączki: 20 do 30 minut łatwo. Wg. pod szyją lub gorączka: Odpocznij.
Po powrocie po chorobie powracaj stopniowo w ciągu 7 do 10 dni, nie w jednej sesji.
Sen, odpowiednie kalorie i odciąganie się co 6 do 10 tygodni pomagają bardziej niż cokolwiek innego.