Partnerzy szkoleniowi: Jak wybrać i co uzgodnić

Partner szkoleniowy to nie sztuczka motywacyjna, to logistyka. Ktoś, kto pojawia się w tym samym czasie, liczy twoje powtórki, mówi ci, że pręt spadł tylko w połowie drogi, i podnosi go z twojej piersi, kiedy się zatrzymuje. Różnica między dobrym a złym partnerem prawie nigdy nie sprowadza się do osobowości. To do harmonogramów i czy wcześniej się dogadaliście na drobiazgi.

Co partner naprawdę zmienia

Po pierwsze, obecność. Sam trening, pominięcie sesji nic nie kosztuje. Jeśli ktoś czeka o 18:00, kosztem jest niezręczny tekst, a to zwykle wystarczy, aby zamienić trzy zaplanowane sesje w tygodniu w trzy rzeczywiste zamiast dwóch. W ciągu 12 tygodni to 36 sesji w porównaniu z 24.

Po drugie, ładowanie. Ludzie trenojący sami zazwyczaj zatrzymują się na 2 3 powtórzeniach zanim będą musieli, ponieważ jakaś część mózgu wie, że nie ma nikogo, kto by podjął bar. Z kimś stojącym za ławką możesz wygodnie pracować przez 8 powtórzeń, podczas gdy ostatni zajmuje 5 sekund.

Po trzecie, nie możesz dać sobie odpowiedzi:

• kolana wpadają na trzecie powtórzenie przysiadania
• Przesłuchówka, która dryfuje krzywo, jedna ręka o 2 cali przed drugą.
• Śmierć podnoszenia, gdzie biodra strzelać do góry przed prędkościami pręta
• okres odpoczynku, który miał trwać 2 minuty, ale z powodu telefonu zmienił się w 6 minut.

Jak wybrać partnera?

Kolejność priorytetów nie jest taka, jakiej większość ludzi oczekuje. Lubienie się jest na końcu listy.

1. Zgadzające się przedziały czasowe. Jeśli o 7 rano - To dla ciebie. - O 20.00. Nie ma żadnej sumy dobrej woli, która to naprawi. Potrzebujesz co najmniej 3 nakładających się slotów tygodniowo.
2. Podobny cel. Ktoś trenujący siłę w serii 35 i ktoś robiący serii 1520 z krótkim odpoczynkiem nie zmieści się w tej samej sesji.
3. Podobna powagę. Jeśli jeden z was przewietrzy 5 minut między seriami, a drugi odpoczywa po 90 sekundach, jeden z was rzuci w ciągu miesiąca.
4. Siła. W idealnym przypadku ciężar pracy na dużych podnośnikach wynosi około 20 kg. Większa luka oznacza zmianę tablice w każdym zestawie.

Kiedy nie jesteś tak silny jak kiedyś.

90 funtów różnicy w przysiedzeniu nie jest rozbicie, ale to wymaga zorganizowania. Najprostsze rozwiązanie: Silniejszy partner idzie pierwszy z ich ciężarem, a ty odciągasz płyty w dół zamiast ładować w górę ciągnięcie dwóch płyt zajmuje 20 sekund, dodawanie czterech zajmuje minutę.

Drugą opcją jest wykonywanie głównych podnoszeń oddzielnie na tym samym programie i wspólne ćwiczenia tylko na hantelkach i maszynach, gdzie zmiana wagi zajmuje pięć sekund. Trzecia opcja: Lżejszy partner robi więcej powtórzeń przy mniejszej wadze (powiedzmy 3 zestawy z 10), podczas gdy silniejszy robi 5 zestawów z 3. Całkowity czas ustawienia kończy się podobnie, więc zmiana jest równa.

Jedno ostrzeżenie odnośnie odpoczynku: Jeśli się zastępujesz, odpoczynek jest równy zestawu partnera, który często wynosi tylko 609090 sekund. Ciężkie zestawy 35 potrzebują pełnych 3 minut. Na tych scenach nie zmieniaj się mechanicznie. Pozwól im skończyć. Potem poświęć jeszcze 60 do 90 sekund przed swoją kolejką.

Wykrywanie, bez improwizacji

Prasowanie na ławce

Obserwator stoi za ławką, stopy szerokość ramion, ręce w wymianie uchwytu około 4 cali od pręta przez cały zestaw. Zgadzamy się na dwie rzeczy przed sceną: czy pomogą w starcie i ile powtarzań jest zaplanowanych. Jeśli plan to 8, obserwator nie dotyka pręta na siedmiu tylko dlatego, że wygląda na trudny. Zasada: pomoc tylko wtedy, gdy pręt zatrzymuje się w jednym miejscu przez dłużej niż dwie sekundy lub zaczyna się cofać w dół.

Przysiąść .

Przysiadanie to najgorszy podniesienie do miejsca dłoni. Jeśli stojak ma szpilki bezpieczeństwa, ustaw je na 5 cm poniżej najniższej pozycji i pozwól im być twoim obserwatorem. Jeśli nie ma, obserwator stoi bezpośrednio za tobą, śledzi biodra i w przypadku nieudanej reprezentacji chwyta się klatki piersiowej pod pachami - nigdy ramion.

Podnoszenie ciężarówek i hantli

Nie zauważamy dźwigów z martwym ciałem. Jeśli się nie ruszy, odłóż go. W przypadku prasowania hantli obserwator bierze podłoki lub łokcie, nigdy samych hantli.

/Gdzie partner cię rani /

Najczęstszą porażką jest rywalizacja. Jeśli każdy tydzień skończy się rywalizacją o to, kto podniesie więcej, w ciągu dwóch miesięcy oboje będziecie podnoszyć z formą, która prowadzi do urazu. Maksymalne testy co 8-12 tygodni, i zaplanuj.

Druga porażka to przymusowe powtórzenia. Warto je wykonywać 1 2 razy na końcu ostatniego zestawu ćwiczeń, nie więcej. Jeśli twój partner ciągnie się po barze w każdym zestawie, to oni się trenują, nie ty.

Trzecia to przekształcenie sesji w godzinę towarzyską. Jeśli planowane ćwiczenia trwają regularnie 100 minut i mają taką samą liczbę sesji, ustalaj regułę: Rozmowa między sesjami kończy się, gdy kończy się zegarek w telefonie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Twój partner nie jest lekarzem, a "przejdzie" to nie rada. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból stawów trwa dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszenia obciążenia
• czujesz drętwienie, mrowienie lub osłabienie w ramieniu lub nodze
• słyszeliście lub odczuwaliście pęknięcie mięśnia lub stawu, z obrzękiem
• u pacjenta występuje ciśnienie lub ból w klatce piersiowej, silne duszności lub zawroty głowy podczas wysiłku fizycznego;

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub przeszłość operacji kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz naciskać ciężkie zestawy 15 powtórzeń z partnerem, który cię naciska.

Krótka wersja

• Zgadzanie harmonogramów i celów jest ważniejsze niż dogadanie się potrzebujesz co najmniej 3 wspólnych godzin w tygodniu.
• Przekraczanie siły do około 45 funtów jest bezbolesne; więcej niż to oznacza oddzielne główne podnośniki lub odciąganie płyt do dołu.
• Nie zmieniaj mechanicznie ciężkich setów poświęć pełne 3 minuty, nie tylko długość zestawu partnera.
• Przed każdym ciężkim setem, uzgodnijcie cel i kiedy obserwator może dotknąć pręta.
• Wymuszone powtórzenia: 1 2 na końcu ostatniego zestawu. Maksymalne badania: Co 8-12 tygodni, nie co tydzień.