Owoce z winogron: Ile kalorii i ile białka i gdzie je wpisać w diecie

Rosynki to jedyna z tych potraw, o których ludzie kłócą się bez końca. Połowa nazywa je cukierkami naturalnymi, a druga zdrową przekąską. Prawda jest nudna i mierzalna: Są skoncentrowanym źródłem węglowodanów bez prawie żadnego białka. Oto liczby i prawdziwe wielkości porcji, więc możesz zdecydować, gdzie pasują.

Co jest w 100 gramów?

Wartości różnią się nieznacznie w zależności od odmiany (sultany, ciemne, złote), ale średnia na 100 g wygląda następująco:

• Kalorie: około 300 kcal
• Węglowodany: około 79 g, z czego 596565 g to cukier
• Białko: około 3 g
• Tłuszcz: mniej niż 1 g
• Włókna: około 3, 7 g
• Potas: około 750 mg
• Żelazo: około 1,9 mg

Wpadka jest taka, że nikt nie zjada 100 g w porcji czyli pełnej filiżanki plus pół garść. Prawdziwe porcje wyglądają tak:

• 1 łyżeczka (około 10 g): 30 kcal, 8 g węglowodanów, 0,3 g białka
• Garść (około 30 g): 90 kcal, 24 g węglowodanów, 1 g białka
• Małe pudełko (około 43 g): 130 kcal, 34 g węglowodanów, 1,3 g białka

Białko jest w zasadzie zerowe.

3 gramy na 100 g brzmią jak coś, dopóki nie przeliczysz. Aby wyciągnąć 20 g białka z rodzynki - ilość, która naprawdę ma znaczenie dla posiłku - potrzebujesz około 650 g, czyli blisko 2000 kcal. To nie jest opcja dla nikogo.

Dlatego należy traktować rodzynki wyłącznie jako źródło węglowodanów. Jeśli chcesz posiłek, który sprawi, że będziesz pełen, połącz go z prawdziwym źródłem białka:

• 30 g rodzynki + 200 g jogurtu greckiego: około 215 kcal i 21 g białka
• 20 g rodzynki + 60 g owsa + 250 ml mleka: około 400 kcal i 17 g białka
• 25 g rodzynki + 100 g kwarka niskotłuszczowego: około 190 kcal i 13 g białka

Cukier, błonnik i reakcja organizmu

Wskaźnik glikemii rodzynki wynosi około 55665, więc umiarkowany: niższy niż biały chleb, wyższy niż jabłko. Cukier występuje naturalnie, ale w krwiobiegu zachowuje się dokładnie jak dodany cukier. 30 g rodzynki zawiera około 24 g cukru, czyli około pięciu kostek cukru. Włókno i żucie spowolniają wchłanianie trochę, ale nie dramatycznie.

Zasada: Jedzone same, spodziewaj się szybkiego wzrostu cukru we krwi. Zjedzone z jogurtem, jajkami lub orzechami, wzrost jest zauważalnie płaski i trwa dłużej.

Kiedy rodzynki mają sens

• 30 40 g, 30 do 60 minut przed treningiem. To 2532 g szybko dostępnych węglowodanów, wystarczających na 60-minutową sesję siłową około 20 sesji, bez ciężkiego siedzenia w brzuchu.
• Podczas długich ćwiczeń. W przypadku biegania lub jazdy dłuższej niż 90 minut docelowe jest 306060 g węglowodanów na godzinę; 30 g co 30 do 40 minut obejmuje dolny koniec.
• Po treningu, obok białka. 40 g daje około 32 g węglowodanów do uzupełnienia glikogenu; dodaj 253030 g białka z normalnego źródła żywności.
• Jak słodka wymiana. 30 g rodzynki (90 kcal) zamiast 50 g tabliczki czekolady (około 260 kcal) oszczędza 170 kcal i nadal masz coś słodkiego.

Kiedy nie.

Największy problem to jedzenie prosto z torby przed telewizorem. 200 g znika w ciągu 10 minut, a to 600 kcal pełnego posiłku energii bez pełności i białka.

Jeśli masz niedobór i wybierasz z satysfakcji, świeże winogrona wygrywają: 100 g świeżego winogron to około 69 kcal, 100 g rodzynki około 300. 30 g garść rodzynki kosztuje mniej więcej tyle samo kalorii co 130 g świeżych winogron, ale nie napełni cię wcale tak samo, ponieważ woda zniknęła, a objętość spadła do ćwierć.

Ile budżetu na dzień

Przykład: 80 kg mężczyzna trenowanie cztery razy w tygodniu, codzienny cel 2400 kcal i 130 g białka. 50 g rodzynki dziennie (30 g przed treningiem, 20 g w owsi) to 150 kcal, około 6% spożycia łatwo zmieścić bez żadnych dramatów.

• W przypadku deficytu: 204040 g na dobę
• Faza utrzymania lub faza zysków: 408080 g na dobę
• Trening wytrzymałościowy w ciągu 90 minut: 100 g lub więcej w dniach długich sesji

W pierwszych dwóch tygodniach ważcie porcję. Prawie każdy przewyższa garść o 50 do 100%, więc zamiast 30 g jedzą 50 lub 60 g. Po dwóch tygodniach oczu jest kalibrowane i można zrzucić wagę.

Zęby i trawienie

Rosynki są lepkie i trwają w zębach dłużej niż zwykłe słodycze.

Zawierają one również fruktany, więc u osób z wrażliwym jelitem lub z zespołem jelit drażliwych 30 g może powodować wzdęcia. W takim przypadku zacznij od 101515 g i zobacz, jak zareagujesz. Więcej niż 80100100 g w jednym posiłku ma łagodny działanie przeczyszczające u większości osób.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli masz cukrzycę lub prediabetes, skonsultuj się z lekarzem lub dietetyką, zanim będziesz regularnie jadł rodzynki i mierz poziom cukru we krwi 60 do 90 minut po ich zjedzeniu.
• Jeśli masz chorobę nerek 100 g zawiera około 750 mg potasu, co nie jest trivialne przy ograniczonym spożyciu.
• Jeśli obrzęk, ból lub zmiana nawyków jelitowych trwają dłużej niż trzy do czterech tygodni, nie chodzi o rodzynki i warto się sprawdzić.
• W przypadku niewyjaśnionej utraty lub zwiększenia masy ciała o więcej niż 5% masy ciała w ciągu trzech miesięcy.
• Jeśli przyjmujesz suplementy żelaza lub cierpisz na anemię, nie jest to odpowiednie rozwiązanie; 100 g winogron pokrywa tylko około 10% dziennych potrzeb, w słabo wchłanianej postaci.

Krótka wersja

• 100 g rodzynki to około 300 kcal, 79 g węglowodanów i tylko 3 g białka.
• Realistyczna garść to 30 g: 90 kcal, 24 g węglowodanów, 1 g białka.
• Jako źródło białka są bezużyteczne zawsze łączą je z jogurtem, kwarkem, jajkami lub mlekiem.
• Najlepiej sprawdzą się 30 do 60 minut przed treningiem i podczas ćwiczeń kardio dłuższych niż 90 minut.
• W przypadku niedoboru pozostać na poziomie 204040 g na dobę i zważć porcję przez pierwsze dwa tygodnie.