Fasy: kalorie, białko i jak pasują do diety

Ile kalorii i ilości białka zawierają naprawdę suche, gotowane i przetworzone fasolki, jak wygląda realna porcja i jak je włączyć do dziennego spożycia.

Fasola jest jednym z niewielu pokarmów, które łączą białko, węglowodany i błonnik. Dlatego ludzie mają trudności z umieszczeniem jej w swoim planie posiłków. Zdezorientowanie jest jeszcze gorsze, ponieważ na opakowaniu są podane wartości dla suchych fasoli, podczas gdy faktycznie je je gotowane, w przybliżeniu dwa i pół razy większe od wagi. Oto prawdziwe liczby i ich znaczenie dla dziennego spożycia.

Liczby: suszone, gotowane i w puszkach

Wszystkie wartości są na 100 gramów i różnią się o kilka procent w zależności od odmiany, ale są wystarczająco dokładne do planowania.

Fasy suche: 330-350 kcal, 21-24 g białka, 55-60 g węglowodanów, 15-20 g błonnika, 1-2 g tłuszczu.
Fasy gotowane: 125-140 kcal, 8-9 g białka, 20-23 g węglowodanów, 6-7 g błonnika.
W puszkach, odpuszczone: 100-130 kcal, 7-8 g białka, plus 250-400 mg sodu jeśli pominiesz płukanie.

Konwersja klucza: 100 g suchych ziaren jest 230-250 g gotowanych. Jeśli zważyłeś 100 g suchej i zjadłeś całą, wziąłeś około 340 kcal i 22 g białka, bez względu na to, ile jedzenia jest na talerzu. Spłukanie fasoli w puszkach przez 30 sekund w bieżącej wodzie usuwa około jednej trzeciej sodu.

Realistyczna część 200 g gotowanych fasol Jest około 265 kcal, 17 g białka i 13 g błonnika.

Ile białka to naprawdę jest?

Siedemnaście gramów na porcję brzmi przyzwoicie dopóki nie porównasz gęstości. Na 100 kcal fasola daje około 6,5 g białka. Pierś kurczaka daje 18 g, jaja około 8 g, niskotłuszczowy ser cottage 13-17 g. Aby uzyskać 30 g białka z fasol, trzeba zjeść około 350 g gotowanych, czyli 460 kcal i 23 g błonnika w jednym posiłku.

Jakość jest drugą kwestią. Fasola zawiera niewiele metionyny i dużo lizyny, a ziarna - zupełnie odwrotnie. Dlatego... fasola + ryż lub fasola + chleb W ciągu dnia daje bardziej kompletny profil aminokwasów. Praktyczna zasada: Jeśli dieta jest głównie roślinna, należy liczyć około 20-25% mniej użytecznych białek z roślin strączkowych i dodać do celu 10-15 g białka dziennie.

Kiedy cięjesz

Przykład: 85 kg mężczyzna na 2000 kcal dążąc do 150 g białka. 200 g ziarna ziarna ziarna zawiera 265 kcal i 17 g białka, plus połowa dziennego docelowego poziomu błonnika (25-30 g). Pełność jest prawdziwą zaletą; błonnik i powolne trawienie utrzymują naszą siłę od 3-4 godzin.

Fasy nigdy nie są problemem. To co z nimi jest:

Jedna łyżka oleju w grubości: +90 kcal- Nie .
100 g mięsa lub kiełbasy: +300 do 400 kcal- Nie .
Płytka ziarna z mięsem w restauracji z łatwością osiąga 700-900 kcal.

Jeśli masz niedobór, trzymaj się 150-250 g gotowanych fasol na posiłek, 3-5 razy w tygodniu, z maksymalnie jedną łyżką oleju i 80-100 g chudego mięsa, jeśli chcesz zwiększyć białko.

Kiedy masz problemy z rozmiarem

Fasola to tani sposób na dodanie 400-600 kalorii bez uczucia, że zjadłeś połowę sklepu spożywczego. 250 g gotowanej fasolki plus 200 g gotowanego ryżu daje około 590 kcal i 25 g białka. Jedynym pułapkiem są włókna: Powyżej 55-60 g dziennie większość ludzi jest opuchnięta i traci apetyt.

Szkolenie i harmonogram

Nie jedz 300 g fasol 45 minut przed treningiem; z 20 g błonnika w żołądku, 5 zestawów 5 przysiady jest nieszczęśliwe. Wyjdźcie. 3-4 godziny między posiłkiem a sesją. Po treningu fasola to całkiem rozsądne źródło węglowodanów, ale dodaj 25-40 g szybko trawionego białka z innego miejsca.

Nadęcia i bezpieczne przygotowanie

Wmieść przez 8-12 godzin. Wyrzuć wodę. i płukać. W ten sposób usuwa się część oligosacharydów (rafinozy, stachozy) odpowiedzialnych za gaz.
Gorąco ugotować. co najmniej 10 minut, a następnie gotować przez kolejne 45-90 minut. Niewygotowane czerwone fasola zawierają fitohemaglutyninę i mogą powodować nudności, wymioty i biegunkę w ciągu 1-3 godzin. Powoli gotowanie na niskim temperaturze (75-80 °C) nie rozwiązuje tego problemu; przed wprowadzeniem do wody należy gotować fasolę.
Wprowadzaj je stopniowo: Początkowo 100 g gotowanego na posiłek i dodawać 50 g co 3-4 dni. Twoje bakterie jelitowe dostosowują się w 2-3 tygodnie.
Woda pitna: 30-35 ml na kilogram masy ciała. Włókno bez wystarczającej ilości płynów powoduje zaparcia zamiast go leczyć.

Jeszcze jeden szczegół: 100 g gotowanych ziaren zawiera 2-2,5 mg żelaza, ale żelazo inne niż hem, które jest słabo wchłaniane. Wyciśnięta cytryna lub 50 g świeżej papryki z posiłkiem może podnieść wchłanianie dwukrotnie do trzykrotnie, podczas gdy kawa lub herbata z posiłkiem robią odwrotnie; pozostawić je na godzinę później.

Kiedy należy udać się do lekarza

wymioty i biegunka po niedostatecznie ugotowanych fasolach, które trwają dłużej niż 24 godziny lub są związane z objawami odwodnienia.
Krew w stolcu, nieumyślna utrata wagi ponad 5% w ciągu 6 miesięcy, albo ból budzący się w nocy. To nie są fasolki i sprawdzamy to od razu.
Wzdęcia i skurcze trwające dłużej niż cztery tygodnie pomimo stopniowego wprowadzenia; warto przebadać je na zespół jelita drażliwego lub celiakię.
Jeśli zdiagnozowano u pacjenta chorobę nerek: 100 g gotowanych fasol zawiera około 400 mg potasu i sporo fosforu, więc należy poinformować lekarza o dziennych porcjach.
Jeśli podejrzewasz niedobór żelaza, przeprowadź badanie ferrytyny zamiast samodzielnie zacząć przyjmować suplementy.

Krótka wersja

100 g suchych ziaren to 340 kcal i 22 g białka; gotowane, to 230-250 g pożywienia.
Realistyczna porcja 200 g gotowanej: 265 kcal, 17 g białka, 13 g błonnika.
Fasola zawiera 6,5 g białka na 100 kcal, co czyni ją dobrym dodatkiem i słabym źródłem.
Połącz je z ziarnami i dodaj 10-15 g białka dziennie, jeśli spożywasz głównie rośliny.
8-12 godzin w mokrocie i 10 minut wrzenia rozwiązuje zarówno problem z wzdęciami, jak i bezpieczeństwem.