Japrak: kalorie, białko i jak pasuje do diety

Japrak liście winorośli lub kiszej kapusty zwinięte wokół mięsa mielonego i ryżu jest jednym z tych dań, które ludzie w deficycie pomijają z zasady, nie sprawdzając liczb. Rozłóżcie je na części i będzie mięso, ryż i liść, co samo w sobie nie jest problemem. Szkody są prawie zawsze spowodowane liczbą części, kajmakem na boku i solą.

Co naprawdę napędza liczby

Standardowy japrak używa kiszych liści kapusty lub słonących liści winorośli, wypełnionych mielonym wołowiną (często mieszaną z jagnięciem), ryżem, cebulą i przyprawami. Prawie wszystkie zmiany kaloryczne wynikają z trzech czynników: zawartość tłuszczu w mięsie mielonym- Nie , nie . ile oleju jest smażone w cebule, oraz czy w garnek wchodzi wędzone mięso lub żebra- Nie . Sam liść jest nieistotny, ma od 5 do 8 kcal.

Kalorie i białko na kawałek i na porcję

Domyślna rołka waży 35-45 g gotowana. Zakładając, że mięso mięsa wołowego zawiera 1520%20% tłuszczu i stosunek mięsa do ryżu 50:50:

• Jeden kawałek (354545 g): 557575 kcal, 34 g białka, 35 g tłuszczu, 45 g węglowodanów
• 6 porcji (około 240 g): 3504430 kcal, 202424 g białka
• Porcja 10 (około 400 g): 5807720 kcal, 334040 g białka
• Na 100 g: około 15517175 kcal i 910 g białka
• Jedna łyżeczka śmietany (20 g): 405050 kcal; jedna łyżeczka kajmaku (20 g): 10030130 kcal
• Jeden plaster chleba lub somunu (60 g): około 15017170 kcal

Dwie łyżki kajmaku i dwa plasterki chleba mają 500600600 kcal, więcej niż pięć kawałków japrak. Zwykle wtedy zniknie deficyt, a nie w samym talerzu.

Czy japrak jest dobrym źródłem białka?

To przyzwoite, ale nie tak jak większość ludzi zakłada. Japrak dostarcza około 566 g białka na 100 kcal- Nie . Pierś kurczaka wynosi blisko 19 g na 100 kcal, a jogurt grecki około 15 g. Należy traktować japrak raczej jako kompletny posiłek niż źródło białka: Wyciągnięcie 40 g białka z Japrak oznacza spożycie około 700 kcal.

Najtańsza metoda to strona. 200 g jogurtu greckiego doda około 130 kcal i 182020 g białka; zwykły jogurt o 2,8% dodaje około 120 kcal i 7 g. Pierwsza opcja zwiększa kaloryczność białka w całym posiłku o prawie połowę.

Wpisuję go do dnia.

Jeśli podnosisz, dąż do 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla podnosiciela 80 kg to 13017175 g dziennie. Dwa przykłady:

1. Dzień cięcia, około 1900 kcal: 6 sztuk, bez chleba, z 300 g sałatki i 200 g jogurtu greckiego 520 około 520 kcal i 40 g białka, pozostawiając 1400 kcal na śniadanie i posiłek po treningu.
2. Utrzymanie lub niewielka nadwyżka, 2600282800 kcal: 10 sztuk, kawałek chleba i 150 g jogurtu 800 około 800 kcal i 45 g białka. To jeden posiłek, nie cały dzień.

Jako paliwo treningowe 10 sztuk zawiera 45-50 g węglowodanów, wystarczających na 60-90-minutową sesję, jeśli zjesz 233 godziny wcześniej. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc nie jedz go 45 minut przed przysiadkami 5 zestawów 5 na pełny żołądek to zły czas.

Lżejsza wersja, która smakuje jak japrak.

1. Użyj 510%10% tłuszczu mielonego zamiast 20%: oszczędza 203030 kcal na sztukę lub 200300300 kcal w partii po dziesięciu.
2. Zmień stosunek mięsa do ryżu na 60:40: około 1 g więcej białka na kawałek.
3. Włożyć cebulę do jednej łyżki oleju (90 kcal) zamiast trzech (270 kcal), dodając odrobinę wody.
4. Chłodzić garnek i odciąć utwardzony tłuszcz: zwykle 204040 g tłuszczu lub 180360360 kcal usuniętych z całej partii.
5. Przed napełnieniem płukać liście solane zimną wodą przez 23 minuty.
6. Waż kajmak: 15 g zamiast 40 g z oczu to 150 kcal z talerza.

Aby uzyskać własną liczbę, waż gotowaną porcję z garnkiem, oddaj garnkiem i podziel liczbą kawałków. Zrób to raz i będziesz miał dokładną liczbę na kawałek dla każdej przyszłej partii tego przepisu.

Sól jest ważniejsza niż kalorie.

Kwaśna kapusta i liście winorośli w solance są bogate w sód jeden liść może zawierać 100250250 mg. Porcja 8 z solanym bulionem łatwo usuwa 150020002000 mg sodu, wbrew ogólnej zaleceń o utrzymaniu się poniżej 2000 mg dziennie, co stanowi około 5 g soli. W dzień Japrak, trzymaj wszystko inne bez soli.

Oczekuj. 0,5 do 1,5 kg więcej na wadze następnego ranka- Nie . To woda, nie tłuszcz. Kilogram tłuszczu ciała wymaga około 7000 kalorii. Przejdzie za 2-3 dni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub bierzesz leki na to i lekarz ograniczył spożycie soli, poproś o określoną dzienną ilość sodu, zanim zjadasz soli.
• W przypadku choroby nerek, w której spożycie sodu, potasu i białka jest planowane indywidualnie, a nie zgodnie z ogólnymi wytycznymi.
• Jeśli wystąpi obrzęk kostek, duszność w wyniku wysiłku lub nagły skok masy o 2 kg w ciągu kilku dni.
• W przypadku dny moczanowej, jeśli ataki następują po posiłkach na mięso mielonym.
• Jeśli tłuste posiłki regularnie powodują ból pod prawymi żebrami lub nudności, które nie ustępują.

Jest to ogólna informacja o zawartości danego naczynia, nie zastępuje rady lekarza lub dietetyka, który obejrzał wyniki.

Krótka wersja

• Jeden kawałek: 557575 kcal i 34 g białka; porcja 6 jest około 390 kcal i 22 g białka.
• Przy 566 g białka na 100 kcal jest to posiłek, nie źródło białka 200 200 g jogurtu greckiego dodaje 1820 g białka na 130 kcal.
• Kajmak i chleb z boku dodają 500600600 kcal, czyli ponad pięć dodatkowych kawałków.
• Smalsze mięso mięsa, mniej oleju i odtłuszczenie chłodzonego tłuszczu zmniejszają 400600600 kcal całej partii bez zmiany smaku.
• Sól jest większym problemem: 0,51.51,5 kg, które w skali pokazano następnego dnia, jest wodą i znika w ciągu 23 dni.