Osteoporoza i podnoszenie: Co w rzeczywistości buduje kości?

Osteoporoza jest zwykle uznana za powód, dla którego należy przestać podnosić ciężkie rzeczy. To wręcz przeciwnie: Kość to żywa tkanka, która reaguje na obciążenie podobnie jak mięśnie, i bez wystarczająco silnego sygnału się wycofuje. Problem w tym, że większość ludzi ćwiczy zbyt lekko, by coś zmienić, robiąc dokładnie te ruchy, które powinni porzucić.

Co się dzieje z kością?

Maksymalna masa kości osiąga się w wieku od 25 do 30 lat. Po 40 tracisz mniej więcej. 0,5%% rocznie, a kobiety przegrywają . 23%3% rocznie w ciągu pierwszych 5 do 7 lat po menopauzie. Diagnoza pochodzi ze skanu DXA: wynik T w zakresie od -1 do -2,5 oznacza osteopenię, a -2,5 lub niższy oznacza osteoporozę.

W miarę potrzeb wyznacz swoje oczekiwania. Cykl remodelowania kości trwa od 3 do 4 miesięcy, a zmiana DXA jest wymierna po 12 do 24 miesięcy- Nie . Skanowanie wcześniej nic nie mówi, a ocena postępu w ciągu tygodni też.

Dlaczego chodzenie nie wystarczy?

Kość reaguje na napięcie, które przekracza to, do czego jest już przyzwyczajona. Chodzenie obciąża biodra od 1 do 1,5 razy większą masą ciała, co dokładnie robi twoje ciało każdego dnia. Nie ma żadnego nowego sygnału. Pływanie i jazda na rowerze są doskonałe dla serca, a kręgosłupa i biodra są w zasadzie bezsilne.

Podnoszenie ciężaru ciała na pręcie lub przysiadanie przy 60~70% masy ciała, obciąża kręgosłup i szyję udową tak, że codzienne życie nigdy tego nie powoduje. Dlatego też w badaniach przeprowadzonych u kobiet po menopauzie intensywny trening siłowy utrzymuje lub nieznacznie zwiększa gęstość kości, podczas gdy grupy, które tylko chodziły, wciąż przegrywają.

Jak wygląda program, który działa?

Dwie sesje w tygodniu, 30 do 40 minut, wystarczy. Zbudujcie go na złożonych windzie: przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, prasowanie nadgłowe, wiosłowanie i podnoszenie się lub podnoszenie się- Nie . Biodra i kręgosłup najlepiej reagują na obciążenie przechodzące w dół przez stojące ciało.

1. Tygodnie 1 12: 3 zestawy 81010 powtórzeń przy około 60% maksymalnej wagi ciężaru, z którego można wykonać 3 lub 4 kolejne powtórzenia. Ta faza kupuje technikę, nie liczby.
2. Po tym: 455 zestawów po 5 powtórzeń przy 80885% maksymalnej mocy, z 2-3 minutami odpoczynku między zestawami.
3. Postęp: po czyszczeniu każdego zestawu dodaje się 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadania i podnoszenia martwego.

Dodajmy pracę z uderzeniami, bo kości obchodzi prędkość obciążenia tak samo jak wielkość: 20 do 50 chmielów dziennie, 4 lub 5 dni w tygodniu- Nie . Wykonaj je w serii po 10 z co najmniej 30 sekundami odpoczynku między seriami po 40 do 60 kolejnych lądowaniach kości przestają rejestrować dodatkowe powtórzenia. Jeśli skakanie przeszkadza kolanom, to te same rzeczy robią też skoki z pudełka o długości 152020 cm.

Równie ważne jest utrzymanie równowagi, ponieważ większość złamań jest spowodowana upadkiem, a nie tylko osłabieniem kości: 10 minut, dwa do trzech razy w tygodniu. Jedna noga stoi przez 30 sekund po boku, chodzenie od pięty do palca przez 10 metrów i 3 zestawy 10 pozycji siedzących na krześle bez użycia rąk.

Co cięć?

W przypadku potwierdzonego osteoporozy prawdziwe ryzyko wynika z obciążonego lub powtarzalnego wygięcia kręgosłupa w przód. Konkretnie: Siedzenia i chwytanie, dotykanie palców, ciężkie skręty, głębokie złożenia. Złamania od kompresji kręgosłupa zdarzają się bez żadnego upadku.

• Zamiast skurczów: deski 3 x 204040 sekund, martwe robaki, ptasie psy.
• Zamiast ważonych skręceń: 3 x 203030 metrów z najcięższymi ciężarami, które możesz utrzymać.
• Przejdź do testu z maksymalną liczbą powtórzeń. Szacuje się maksymalną liczbę po 5 powtórzeń.

Żywienie w liczbach

• Węgiel 10002001200 mg na dobęNajpierw jedzenie . 200 ml mleka ≈ 240 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 30 g twardego sera ≈ 250 mg, 100 g sardynek z kośćmi w puszce ≈ 380 mg, plus brokuły, kapusta i tofu.
• Witamina D 80010001000 j. m. na dobęJeśli badanie krwi wykaże niedobór, dawka jest ustalana na podstawie wyniku 25-OH witaminy D, nie jest odgadana.
• Białko 1,21.1,6 g na kilogram masy ciała- Nie . Niskie spożycie białka jest czynnikiem ryzyka złamań, a nie odwrotnie. Stara myśl, że białko wylewa wapń, nie została przyjęta.
• Unikaj długotrwałego deficytu energii poniżej około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy; to łączy hormony i kości.
• Wystarczy wypić więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie i palić, aby szybko zgubić kości.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli już wiesz, że masz osteoporozę, przed rozpoczęciem ciężkich ćwiczeń wyjaśnij sobie tomografię i wyniki T-score. /Wchodźcie natychmiast , /jeśli zauważycie:

• nagły silny ból pleców po podnoszeniu, kichnięciu lub niewielkim upadku;
• utrata 2 cm lub więcej wzrostu w ciągu roku lub 4 cm w porównaniu z młodszym ja;
• złamanie z powodu upadku z wysokości stojącej po 50. roku życia.

Skanę gęstości warto również poprosić o bez objawów: kobiet w wieku 65 lat, mężczyzn w wieku 70 lat, menopauzy przed 45 rokiem życia, leczeniu kortykosteroidami (5 mg prednizonu dziennie lub więcej przez trzy miesiące lub dłużej), lub rodzicom, którzy mieli złamanie biodra. Jeśli już bierzesz leki, to nie jest powodem, by przestać ćwiczyć. Lek i obciążenie wykonują różne funkcje i należą do siebie.

Krótka wersja

• Kość reaguje na ciężkie i szybkie obciążenia; chodzenie, pływanie i jazda na rowerze jej nie zapewniają.
• Dwie sesje tygodniowo złożonych podnoszeń, pracując do 45 zestawów po 5 przy 80885% maksymalnej po 812 tygodniowej bazie.
• Dodaj 205050 skoków dziennie w zestawach po 10, plus 10 minut pracy równowagi 23 razy w tygodniu.
• Odcięte obciążone gięcie kręgosłupa i obrót; deski, ptaki i spacery rolnicze bezpiecznie pokrywają to samo tereno.
• 1000-1200 mg wapnia, 800-1000 j.m. witaminy D i 1,2-1,6 g białka na kilogram dziennie i oceniać wyniki DXA po roku lub dwóch, a nie kilku tygodniach.