Czy podnoszenie ciężarów utrudnia nastolatkom wzrost?

Prawie każdy, kto wszedł do siłowni przed osiemnastką, słyszał o tym, że Nie podnoś, dopóki nie przestaniesz rosnąć.- Nie . Krótka odpowiedź: Trening siłowy nie czyni nikogo krótszym. To, co może naprawdę spowodować szkody to zła technika, pomijanie fazy uczenia się i maksymalne wykorzystanie bez obserwacji i wszystkie trzy można naprawić liczbami zamiast strachem.

Skąd wziął się mit?

Dwa źródła. Pierwsza to zestaw obserwacji z lat siedemdziesiątych, w których dzieci wykonywały ciężką pracę fizyczną dziennie przez dziesięć lub więcej godzin przy złej diecie. Dzieci były niższe od rówieśników, ale przyczyną było niedożywienie i lata przeciążenia, nie barbelka.

Drugi to kilka raportów z tej samej epoki: Chłopcy w wieku od 12 do 15 lat, złamający płytkę wzrostu, próbując samodzielnie podnieść się maksymalnie, bez nikogo, kto by ich uczył ruchu. Z tych kilku przypadków ludzie wyciągnęli wniosek, który nie jest prawdziwy, że problemem jest samo obciążenie.

Co to jest płytka wzrostu i co jej w rzeczywistości grozi

Płytka wzrostowa to warstwa chrząstki w pobliżu końca długiej kości, a to jest miejsce, w którym kość się wydłuża. U dziewcząt zazwyczaj kończy się w wieku od 14 do 16 lat, u chłopców od 16 do 19 lat. Kiedy jest otwarta, jest mechanicznie słabsza od otaczających ją kości i ścięgien, dlatego nastolatek łamie się przez płytkę w sytuacjach, gdy dorosły tylko skręciłby więzadło.

Ale to co łamię płytkę wzrostu to nagły, niekontrolowany wzrost siły: upadek z roweru, kontakt w piłce nożnej, zły kąt lądowania, lub ciężar spadający na ciebie, bo zacząłeś odgrywać rolę, której nie mogłeś skończyć. Stopniowe, kontrolowane obciążenie działa odwrotnie. wysiłek mechaniczny w rozsądnych dawkach zwiększa gęstość kości, a dojrzewanie jest najszybszym oknem budowy kości, jakie kiedykolwiek będziesz miał. Dane dotyczące obrażeń wśród młodzieży ogólnie wskazują na mniej niż jedno obrażenie podczas treningu siłowego na 1000 godzin treningu, co jest niższe niż w piłce nożnej, koszykówce lub gimnastyce. Większość z tych obrażeń nie jest wcale płytami wzrostowymi; są to zacisnięte palce i spadłe ciężary na stopy, głównie u dzieci trenujących samych w domu bez nadzoru.

Co wpływa na wzrost?

Wysokość zależy od genetyki, jedzenia, snu i hormonów. Badania przeprowadzone na dzieciach i młodzieży przez kilka miesięcy do kilku lat treningu siłowego nie wykazały wolniejszego wzrostu w porównaniu z rówieśnikami - odkryto więcej siły, gęstsze kości i mniej urazów w każdym sporcie, w którym grają.

To, co może naprawdę spowolnić wzrost to przewlekły deficyt kalorii. Trenuje sześć razy w tygodniu jedząc 1600 kalorii dziennie i ciało zatrzyma wzrost, dojrzewanie i cykl menstruacyjny na długo przed tym jak zlikwiduje mięśnie. To dużo bardziej realistyczne ryzyko niż barbelka.

Jak wygląda rozsądne szkolenie od 12 do 18 roku życia?

Struktura tygodniowa

• 2 do 3 sesje siłowe w tygodniu, 45 do 60 minut, z co najmniej 48 godzinami między sesjami uderzając w te same grupy mięśni.
• 10 minut rozgrzewki: 3-4 minuty lekkich ćwiczeń, następnie dynamiczne ćwiczenia i jeden zestaw z pustym prętem.
• 4 do 6 ćwiczeń na sesję, głównie złożone: Przysiadanie, podnoszenie trupów z bloków, prasowanie, wiosłowanie, podnoszenie brzucha, ładowanie.
• 2 do 3 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, z od 90 do 120 sekund odpoczynku między zestawami.

Jak ciężkie.

Pierwsze 4-6 tygodni są przeznaczone wyłącznie do stosowania techniki: pusty pręt, od 1 do 5 kg hantli, tempo 2 sekundy w dół i 1 sekundę w górę. Kończysz każdy zestaw z 2-3 czystymi powtórzeniami w zbiorniku. Postęp jest prosty. Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 1 do 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 2,5 do 5 kg do pracy z nogami.

Testy z jednym powtórzeniem nie mają sensu przed 16 rokiem życia i przed co najmniej 1-2 rokiami solidnej techniki. To samo dotyczy szybkich olimpijskich podnoszeń i lądowań z wysokości powyżej 40 do 50 cm nie jest zabronione, ale potrzebują lekkich obciążeń, niskich powtórzeń i kogoś, kto obserwuje egzekucję.

Jedzenie i sen

• Śpij od 8 do 10 godzin. Większość hormonu wzrostu uwalniana jest w pierwszej połowie nocy.
• Białko 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3 do 4 posiłki po 20 do 30 g.
• Węgiel około 1300 mg dziennie i witamina D około 600 j.m. dziennie mleko, jogurt, ser, sardynki, jaja.
• Nie ma deficytu podczas wzrostu. Utrata ponad 0,5 kg tygodniowo bez zamiaru oznacza, że jesz za mało.
• Woda 2 do 3 litrów dziennie, więcej latem i w dwa dni treningowe.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie są Poczekaj i zobacz. sytuacje:

• Ból dokładnie na końcu kości obok stawu (kolano, nadgarstek, ramię) trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
• Ból, który rozpoczął się w jednej chwili upadek, uderzenie, nieudane powtórzenie po którym nie można obciążyć kończyny, lub występuje obrzęk lub widoczna deformacja.
• Ból w dolnej części pleców trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni u nastolatka, szczególnie jeśli nasila się podczas pochylania się wstecz.
• Tętność, mrowienie lub osłabienie ramienia lub nogi.
• Omdlenia, ból w klatce piersiowej lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku sprawdź to przed ponownym treningiem.
• Niezamierzona utrata masy ciała, nieobecność w okresie dłuższym niż 3 miesiące, ciągłe zmęczenie i spadek wydajności.

Krótka wersja

• Waże nie hamują wzrostu; mit ten sięga dziecka pracującego z niedożywieniem i kilku nieprzewidzianych obrażeń z powodu podnoszenia.
• Płyty rozrostu pękają z powodu nagłego siły, nie stopniowego obciążenia kontrolowane treningi faktycznie budują gęstsze kości.
• Realistyczna ramka: 2 do 3 sesje w tygodniu, 4 do 6 ćwiczeń, 2 do 3 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, zatrzymując 2 do 3 powtórzenia w przypadku niepowodzenia.
• Zostaw maksymalny wynik po 16 powtórzeniach i tylko po 1-2 latach czystej techniki.
• Zbyt mało jedzenia i snu to rzeczywiście powstrzymuje wzrost: 8 do 10 godzin snu, 1,4 do 1,8 g białka na kilogram, około 1300 mg wapnia dziennie.