Omega-3: co to naprawdę robi, ile potrzebujesz i czy warto

Omega-3 to jeden z niewielu suplementów, który posiada odpowiednie dowody i jest również jednym z najczęściej niedostatecznie stosowanych. Większość ludzi bierze od trzech do sześciu razy mniej niż sądzi, bo czytają złe numery na pudełku. Oto co jest znane, co nie i ile naprawdę potrzebujesz.

Co to naprawdę jest?

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w trzech postaciach. ALA jest wersja roślinna (siew lniany, chia, orzechy włoskie), podczas gdy EPA i DHA są te, których używa organizm, pochodzą z tłustych ryb i glonów. Twoje ciało przekształca tylko 588% ALA w EPA, a mniej niż 1% w DHA. Kiedy ktoś mówi o efektach omega-3, mówi o EPA i DHA.

Co to naprawdę robi

Triglicerydy

Jest to najsilniejszy i najmniej kontrowersyjny efekt. Dawka 244 g EPA+DHA dziennie obniża poziom trójglicerydów o około 153030 procent, a im wyższy punkt wyjścia, tym większy spadek. Nie wpływa to na poziom cholesterolu LDL, a u niektórych osób może go nieco podnieść. Ciśnienie krwi spada również nieco, w rzędzie 13 mmHg przy 3 g dziennie.

Wzrost zapalny i regeneracja po treningu

2 3 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie powoduje umiarkowanie mniejszy ból po ciężkiej sesji powiedzmy 5x5 przysiady przy 80 procent maksymalnej mocy lub 45 minut biegania w dół. Efekt jest realny , ale skromny: 48 godzin później boli mniej.Nie , nie . brak zapalenia w ogóle- Nie . Siła i skok nie zmieniają się.

Złącza

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów 2, 733 g na dobę przez 12 tygodni zmniejsza poranną sztywność i liczbę delikatnych stawów. W przypadku zwykłych kolan, które krzyczą pod przysiadkami, nie ma solidnych dowodów, że coś zmienia.

Mięśnie u osób starszych

Około 3 g dziennie przez 6 miesięcy wraz z treningiem siłowym daje nieco lepszy przyrost masy beztłuszczowej u osób powyżej 60. roku życia. U zdrowego 30-latka, który już spożywa 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała, efekt jest bliski zera.

Co nie robi

• Nie spala tłuszczu. Żadna dawka nie zmienia bilansu kalorycznego.
• Nie podnosi testosteronu w żaden mierzalny sposób.
• To nie naprawi złej diety, złego snu i trzy tygodnie wolnego treningu.
• Nie ma. oczyszcz swoje tętnice.- Nie . Duże badania na dziesiątkach tysięcy osób wykazały niewielki lub żaden wpływ na zawał serca u osób przyjmujących standardowe leki.

Dawkowanie w liczbach

• Ogólne zdrowie, jeśli nie jesz ryb: 1 2 g EPA+DHA na dobę.
• Triglicerydy, odzyskiwanie, stawy: 2 3 g na dobę.
• Powyżej 4 g na dobę: tylko u lekarza. Wyższe dawki wydłużają czas krzepnięcia krwi i wiążą się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków.

Nic tu nie jest natychmiastowe. Membrana komórkowa potrzebuje 8-12 tygodni do ładowania, więc ocena wyników po 10 dniach nic nie mówi.

Jak odczytać etykietę

To jest miejsce, gdzie większość ludzi robi błąd. Na przodzie pudełka jest napisane 1000 mg oleju rybnego to waga oleju, a nie dawka omega-3. Przewróć to i poszukaj EPA i DHA.

Typowa kapsuła o dawce 1000 mg zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA, czyli łącznie 300 mg. Aby osiągnąć 2 g dziennie potrzebujesz 7 kapsułek, nie jednej.

Koncentrowane oleje zawierają 500600600 mg EPA+DHA na kapsułę, więc 34 kapsułki wykonują pracę. Dodaj EPA i DHA razem, podziel docelową dawkę przez tę liczbę to jedyna matematyka, która ma tu znaczenie.

Najpierw jedzenie .

150 g gotowanej porcji tłustych ryb daje mniej więcej: łosoś 1,522 g EPA+DHA, makrela 23 g, śledzia około 2 g, sardynki około 1,5 g. Dwie takie porcje tygodniowo wynoszą średnio około 500 mg na dobę. W wodzie w puszkach tuńczyka jest tylko 0,20.0,3 g na 100 g, znacznie mniej niż się przypuszcza. Jeśli jesz tłuste ryby 3 4 razy w tygodniu, prawdopodobnie nie potrzebujesz kapsułek w ogóle.

Jeśli nie jesz ryb

Olej z glonów dostarcza bezpośrednio DHA (i coraz więcej EPA) w dawce 12 g dziennie i jest jedynym źródłem roślinnym, na którym można się polegać. łyżka oleju lnianego zawiera około 7 g ALA, co przekształca się w 350 mg EPA i prawie żadnego DHA w sałatce, bezużyteczne jako plan.

Praktyczne kroki

1. Należy przyjmować go z posiłkiem zawierającym co najmniej 101515 g tłuszczu; wchłanianie jest zauważalnie lepsze.
2. Jeśli potrzeba 6 kapsułek, podziel je na 2 3 dawki w ciągu dnia.
3. Przechowywać butelkę zamkniętą i w chłodzi. Jeśli olej pachnie zardzewnym zapachem, wyrzuć go. Oksydowany olej nie jest wart połknięcia.
4. Poczekaj 12 tygodni, zanim będziesz osądzać. Jeśli obserwujesz trójglicerydy, weź badania krwi przed i po.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmuje się leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, apixaban) lub aspirynę należy poinformować lekarza o każdej dawce powyżej 1 g.
• Planowana operacja lub poważna zabieg stomatologiczny zapytaj o przerwę; zazwyczaj żąda się 7-dniowego przerwu.
• Triglicerydy powyżej 5,6 mmol/l to stan, który należy leczyć, nie samodzielnie eksperymentować z kapsułkami.
• Utrzymuje się w nim silny puls lub palpitacje po podniesieniu dawki.
• Ciąża lub karmienie piersią DHA jest naprawdę przydatne, ale należy uzgodnić formę i dawkę z lekarzem i unikać oleju z wątroby dorsza ze względu na wysoką zawartość witaminy A.
• Alergia na ryby lub skorupiaki.

Krótka wersja

• Istotne są tylko EPA i DHA; ALA pochodzące z roślin przekształca się w niewielkie ilości.
• Cel: 122 g EPA+DHA dziennie dla ogólnego stanu zdrowia, 23 g jeśli celem jest obniżenie poziomu trójglicerydów lub łagodzenie bólu.
• Czytaj na etykiecie łączny ilość EPA + DHA, a nie miligramy oleju rybnego różnica wynosi często sześć kapsułek.
• Dwie do czterech porcji 150 g tłuszczowych ryb tygodniowo całkowicie zastępują suplement.
• Dawki powyżej 4 g dziennie, rozrzedzanie krwi, nadchodząca operacja i bardzo wysokie triglicerydy, wszystko przechodzi przez lekarza.