Magnez: Co to naprawdę robi, ile potrzebujesz i czy warto

Magnez jest jednym z niewielu suplementów, które naprawdę mają sens dla niektórych osób, które trenują - zwykle nie z powodów, które słyszy się w siłowni. To nie jest lekarstwo na skurcze, nie podniesie testosteronu i nie doda kilogramu do przysiadania. Oto co wiemy: ile potrzebujesz, gdzie go zdobyć i kiedy woda na proch zasłuży na swoje miejsce.

W jaki sposób magnez wpływa na organizm?

Dorosły nosi mniej więcej 25 gramów magnezu. Około 60% znajduje się w kości, około 39% w komórkach tkanek miękkich, a mniej niż 1% krąży we krwi. Dlatego standardowy test magnezu w surowicy jest słabym sygnałem. Liczba może wyglądać dobrze, gdy zapasy tkanek są wyczerpane.

Magnez jest kofaktorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. ATP, molekuła, z której mięśnie czerpią energię, jest biologicznie aktywna tylko jako kompleks magnezu. Odgrywa ona również rolę w syntezie białek, sygnalizacji nerwowej, rozluźnianiu mięśni po skurczu, regulacji poziomu glukozy we krwi oraz strukturze kości.

Jesteś naprawdę niski?

Badania dotyczące diety w Europie i USA konsekwentnie pokazują, że znaczna część dorosłych spożywa mniej niż zalecane spożycie. To nie znaczy, że wszyscy są niedoborni, ale to znaczy, że spożycie często jest blisko granicy. Ryzyko jest większe, jeśli:

• Dieta poniżej 1800 kcal przez okres dłuższy niż 81212 tygodni;
• jedz niewiele roślin strączkowych, orzechów, nasion lub pełnoziarnistych;
• Trenować 8-12 godzin tygodniowo i mocno się pocić;
• regularnie pić, cierpią na cukrzycę typu 2 lub mają przewlekłe problemy z jelitami;
• były na inhibitorach pompy protonowej lub lekach moczopędnych przez ponad rok.

Zanim coś kupisz, policz jedzenie. Rzeczywiste liczby na porcję:

• nasiona dyni, około 30 g 150 mg
• migdały, 30 g (gromadka) około 80 mg
• gotowany szpinak, 100 g około 80 mg
• fasola czarna lub groszek, 150 g gotowane około 90 mg
• owsiane, 60 g suchej około 80 mg
• 70% ciemnej czekolady, około 30 g 65 mg

Trzy razy dziennie daje około 250-300 mg, zanim policzymy chleb, ziemniaki, jogurt i wodę z kranu. Dla wielu ludzi większość pracy wykonywana jest bez jednej kapsuły.

Ile dziennie?

Zalecane dzienne spożycie jest: 4004420 mg dla mężczyzn i kobiet 3103320 mg dla kobiet (wyższa wartość dotyczy osób po ukończeniu 31 roku życia). Ciąża dodaje około 40 mg.

Jeśli dodać, rozsądny zakres jest 200-400 mg magnezu pierwiastkowego dziennie- Nie . Słowo elementarny to cała gra. Etykieta mówiąca "cytrat magnezu 500 mg" nie jest 500 mg magnezu cytrynian jest około 16% elementarny, więc to jest około 80 mg. Znajdź linie, które mówią "z czego magnez".

Górna granica z suplementów Jest to około 350 mg dziennie, a ten limit istnieje z powodu biegunki, a nie toksyczności. Magnez z żywności nie ma takiego limitu zdrowe nerki usuwają nadmiar.

Formularze w skrócie

• Cytaty dobrze wchłaniane, tanie, lekko przeczyszczające. - Nie ma żadnych zalet.
• Bisglicynat Najmilsze na jelita, wyciągnij, jeśli cytryny wysyłają cię do toalety.
• Malat, laktany, chlorek doskonale użyteczne.
• Węglowodor najtańsze i najgorsze wchłanianie (w niektórych pomiarach poniżej 5%). Głównie działa jako środek przeczyszczający.
• L-treonat drogie, sprzedawane na podstawie wniosków o mózg; dane na temat ludzi są niewielkie.

Co magnez nie robi

To część, która oszczędza pieniądze. Badania kontrolowane na nocne skurcze nóg wśród dorosłych nie były w dużej mierze lepsze niż placebo. Kramp w łydce po 15 powtórkach prasowania nogi to zwykle zmęczenie mięśni, a nie niedobór elektrolitów.

Włączony śpiącyWymóg: ma wpływ u osób z niskim spożyciem, ale jest skromny. Małe badania wykazały skrócenie czasu do snu o około 15-20 minut. To nie jest tabletka nasenne.

Włączony testosteron, siła i nadmierna rozmiarnośćWymóg: Korekta niedoboru pomaga; gromadzenie magnezu na już wystarczającym spożyciu nie pomaga. Nie kupuj tego.

Jak go używać?

1. Najpierw śledź spożycie pokarmu przez 3 typowe dni.
2. Jeśli dawka jest mniejsza niż 250 mg na dobę, dodaj 200300300 mg elementarnego magnezu.
3. Weź go z posiłkiem. Jeśli wnętrzność narzeka, podziel je na dwie dawki po 100150150 mg.
4. Jeśli celem jest sen, należy go przyjmować 30 do 60 minut przed snem.
5. Daj mi to. 34 tygodnie zanim ocenię czy coś się zmieniło.

Odstawić go 2 godziny od dużych dawek cynku lub żelaza oraz 4 godziny od tetracykliny i antybiotyków chinolonów oraz lewotyroksyny magnez stępia ich wchłanianie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, a nie z sprzedawcą suplementów, jeśli:

• jeśli pacjent ma chorobę nerek lub zmniejszoną funkcję nerek magnez może się gromadzić, co jest poważne;
• skurcze towarzyszą mrowienie wokół ust lub palców, drgania mięśni, bicie serca lub mdłości;
• • u pacjenta występowała biegunka dłuższa niż dwa tygodnie lub powtarzające się wymioty;
• pacjent przyjmuje leki moczopędne, digoksyna lub inhibitory pompy protonowej w dłuższym okresie;
• skurcze jest jednostronne z obrzękiem i bólem łydki należy wykluczyć zakrzep.

Krótka wersja

• Cel: 3104420 mg na dobę łącznie, żywność plus suplementy.
• Trzy porcje nasion, roślin strączkowych, owsa lub warzyw liściastych pokrywają większość.
• Jeśli stosuje się suplement: 200400400 mg pierwiastków, cytryny lub bisglicynatu, wraz z posiłkiem.
• Nie spodziewaj się, że skurcze znikną, że testosteron wzrośnie, że podnośniki skoczą - nic z tego nie wytrzyma.
• Choroba nerek, mrowienie, serce palczące lub długotrwała biegunka wymagają, by przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu lekarz sprawdził jego stan.