Odżywianie dla pracowników pracujących w zmianach

Praca w zmianach sama w sobie nie niszczy diety. Chaos wokół niej. automatyczny w 3 rano, pierwszy prawdziwy posiłek o 4 po południu i kawa aż do ostatniej minuty zmiany. Twoje ciało traktuje węglowodany gorzej w nocy i opróżnia żołądek wolniej, więc ten sam talerz o 3 rano. Nie jest to ta sama tablica o 13:00. Oto plan, który przetrwa rozkład, który zmienia się co tydzień.

Dlaczego noc zmienia zasady?

W nocy wrażliwość na insulinę jest znacznie niższa po jednakowym posiłku poziom cukru we krwi wzrasta i spada po dłuższym czasie. Co więcej, ruch jelit spowalnia w drugiej połowie nocy, dlatego ciężki, tłusty posiłek o 4 rano. Jest najczęstszą przyczyną nudności i zgagi pod koniec zmiany. Praktyczny wniosek: Noc nie jest czasem na największy posiłek dnia.Nieważne jak bardzo jesteś głodny.

Drugi problem to objętość. Jeśli zjesz 80010001000 kcal w ciągu nocy i nadal wrócisz do normalnych posiłków w ciągu dnia, dodałeś cały dodatkowy posiłek około 344 kg rocznie bez zmiany treningu. Należy dążyć do utrzymania dawki w ciągu nocy na poziomie: 300500500 kcal, rozdzielić na jedną lub dwie krótkie przerwy.

Jak przygotować posiłki

Nocna zmiana (od 22.00 do 6.00)

1. Najważniejszy posiłek przed zmianą, około 20:00: 354545 g białka (około 180200200 g kurczaka lub 200250250 g ryb), 80120 g ryżu lub gruszki w postaci suchej, oraz duża porcja warzyw.
2. Pierwsza przerwa około godziny 1:00. 250350350 kcal z uwzględnieniem białka i błonnika 200 200 g jogurtu lub kwarka, kawałek owocu, 202525 g orzechów.
3. Druga przerwa około 4 rano, jeśli zmiana trwa do poranka: 150200200 kcal. Dwa plasterki chleba pełnoziarnistego z 60 g sera lub dwa jajka. Nic smażonego, nic przetworzonego, nic słodkiego.
4. Po zmianie, przed snem: Coś małego, 203030 g białka i trochę węglowodanów. Idź spać głodny i obudzisz się po czterech godzinach; idź spać wypełniony i w ogóle nie zaśniesz.

Zmiana popołudniowa (2:00 - 22:00)

Najłatwiej się zorganizuje. Śniadanie o godzinie 9 10, główny posiłek o godzinie 12 1 przed wyjazdem, posiłek o 400 500 kcal około godzin 18:00 i po godzinie 22:00. Tylko coś małego, jeśli naprawdę jesteś głodny. Prawdziwym ryzykiem w tej zmianie jest nawyk jedzenia jednej trzeciej dziennego spożycia przed telewizorem o 23.00.

Rano (od 6 do 14 godzin)

Jeśli wstajesz o 4:30, nie zmuszaj do dużego śniadania. 152020 g białka i kawałek chleba wystarczy; zrób 9 rano. Zniszczyć prawdziwe śniadanie. Przenieś główny posiłek na 14:00, zaraz po pracy, żeby kolacja nie przyjechała zbyt późno.

Codzienne ramy, niezależnie od zmiany: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała (dla 80 kg to 13017175 g dziennie) rozłożone na 3454 posiłki po 304545 g każde i 253535 g błonnika. Włókno jest pierwszą rzeczą, która znika w zmianach, a następnie problemy trawienne. Wkładaj większość węglowodanów do treningu i posiłku przed zmianą.

Co jest w pudełku?

Zasada, która rozwiązuje osiemdziesiąt procent problemu: Jeśli jedzenie nie będzie zapakowane przed zmianą, zjesz wszystko co będzie najbliżej. Dwa pojemniki na zmianę wystarczą.

• Wielka skrzynka: 150200200 g gotowanego mięsa, ryb lub roślin strączkowych, 200 g gotowanego ryżu lub ziemniaków oraz warzyw.
• Małe pudełko: 200 g jogurtu lub kwarka, owoce, 203030 g orzechów.
• Zapewnienie w szafce: puszka ryb, owsianka w słoiku, kochanie. Kiedy zmiana trwa dwie godziny, to różnica między posiłkiem a trzema czekoladkami.
• Woda: na biurku, z butelką o pojemności jednego litra, o pojemności 200-300 ml na godzinę pracy. W nocy odwodnienie zwykle pojawia się jako głód.

Kofeina: dawka i czas podawania

Kofeina działa, ale tylko jeśli ją zażyjesz. 100200200 mg (jedna lub dwie kawy) na początku zmiany, kolejne 100 mg w połowie zmiany jeśli potrzebujesz, to nic. przez co najmniej 6 godzin przed planem położenia się.- Nie . Jeśli zmiana kończy się o 6 rano. a ty śpisz od 7 rano. Twoja ostatnia kawa jest o 1 rano.

Praktyczny pułap dla większości osób wynosi około 400 mg na dobę. Napój energetyczny przed zmianą i trzy kawy na noc łatwo wyczyszczają 600 mg, a ty płacisz za to płytkim snem i wyższym ciśnieniem krwi.

Sen i trening w czasie zmiany

Sen jest częścią odżywiania. Po 5-godzinnej nocy, pragnienie słodkiego jedzenia wzrasta znacznie już następnego dnia. Cel 78 godzin, czyli 6 godzin w jednym bloku plus 609090-minutowa drzemka po południu. Utrzymać pomieszczenie w ciemności (zaciemniające rolety lub maskę) i w chłodnym stanie, 182020 stopni.

W celu szkolenia, trzymać 2 3 sesje siłowe w tygodniu Nie wpychaj ich wszystkich do wolnych dni kosztem powrotu do zdrowia. Wykonalna sesja: 455 podnośniki złożone, 3 zestawy 58 powtórzeń na ciężkiej pracy i 3 zestawy 81212 W reszcie 456060 minut. Nie wchodź do siłowni przed snem. Trening na cztery godziny snu kosztuje więcej niż daje.

Kiedy należy udać się do lekarza

Praca w zmianach to czynnik ryzyka, nie diagnoza, ale niektóre rzeczy nie powinny być samodzielnie zarządzane:

• Zgagi lub refluksy więcej niż dwa razy w tygodniu lub nawracający ból brzucha.
• Zyskiwanie 5 kg lub więcej w ciągu 6 miesięcy bez zmiany diety lub treningu lub pasów powyżej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet.
• Ciągłe zmęczenie pomimo 7 8 godzin snu, głośne chrapanie lub przerwy w oddychaniu podczas snu, które ktoś zauważa.
• Znane cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, choroby tarczycy lub leki, które należy przyjmować w określonych godzinach lekarz dostosowuje ten harmonogram do zmian, a nie ty.
• Bezsenność trwająca dłużej niż miesiąc, która nie poprawia się nawet w dni wolne.

Na badanie poproś o stężenie glukozy na czczo lub HbA1c, panel lipidowy i ciśnienie krwi: raz w roku, jeśli pracujesz w nocy, częściej, jeśli coś już było poza zasięgiem.

Żaden harmonogram posiłków nie eliminuje długów związanych z kronicznym snem. Odpowiednie odżywianie w godzinach zmian jest kontrolą szkód; sen jest rzeczywistym lekiem.

Krótka wersja

• Zjedz największy posiłek. przedtem W przypadku, gdy nie jest to możliwe, należy wprowadzić dodatkowe środki.
• Białko 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na 34 posiłki po 304545 g.
• Kofeina 100200200 mg na początku zmiany, ostatnia dawka 6 godzin przed snem, poniżej 400 mg dziennie.
• Przygotuj dwa pojemniki przed każdą zmianą i trzymaj kopie zapasowe w szafce co eliminuje większość złych wyborów.
• 23 sesje siłowe w tygodniu, 3 zestawy 58 lub 81212 powtórzeń; po zmianie nocnej, najpierw sen, a potem siłownia.