Odwrotny nadmiar: Co robią, jak to robią, dla kogo to warte są

Hiper-odwrotny jest jednym z tych ruchów, które ludzie robią co tydzień albo nigdy nie robią. Ustawienie jest proste: Twoje tułowie leży na podkładce i pozostaje przymocowane do rąk, nogi wiszą wolnie pod tobą, a ty je podnosisz i cofasz z pomocą pośladków i kości. Oto, co naprawdę uczy, jak to wykonać bez zwykłych błędów i kto powinien się tym w ogóle przejmować.

Co odwrócony hiper napęd rzeczywiście trenuje

Głównymi ruchami są pośladki i mięśnie. Twoje rozciągacze kręgosłupa działają głównie izometrycznie, utrzymując miednicę i dolną część pleców w miejscu, podczas gdy nogi się poruszają. Jest to wypełnione przedłużenie biodra bez prawie żadnego zaangażowania.

Kluczowa różnica od podnoszenia ciężarówki, dobrego ranka lub standardowego przedłużenia pleców polega na tym, że kręgosłup nie dźwiga pionowego obciążenia z góry. Ciężar jest pod poziomem biodra i ciągnie się w dół, więc ciśnienie kręgosłupa jest znacznie mniejsze niż w podnoszeniach, gdzie pręt siedzi na plecach lub w dłoniach.

Tu też żyje największy mit. /Słyszycie wiele o dekompresja i trakcji kręgosłupa podczas huśtawki. Dowody na to są słabe: Niewiele małych badań, głównie ostre efekty, które zanikają w ciągu kilku godzin. Szczerze mówiąc, odwrotny hiper jest taki, że pozwala na rozciąganie biodra przy niewielkim napięciu osiowym, co jest ważne, gdy przysiady i podnoszenie ciężarów już obciążyły plecy w tym tygodniu.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw biodry dokładnie na krawędzi podkładki. Za daleko do przodu i zgnijesz się w kręgosłupie lędźwiowym; za daleko do tyłu i tracisz zasięg i zamieniasz go w huśtawkę.
2. Złapcie uchwyt i pociągnijcie go lekko w stronę siebie. Pierś pozostaje na poduszce, łopatki lekko przycisnięte, szyja w linii z kręgosłupem (nie dźwignij się do przodu, aby spojrzeć w lustro).
3. Od dołu podnieś nogi, aż staną w linii z tułowiem lub maksymalnie 10 do 15 stopni nad tą linią. Cokolwiek wyższego nie jest dodatkowym zakresem ruchu, to jest nadmierne rozciągnięcie lędźwiowym.
4. Trzymaj górę przez 1 sekundę i celowo ściskaj pośladki. Bez tej przerwy ćwiczenie staje się pracą impulsową.
5. Zwolnij w ciągu 2-3 sekund. Pozwól nogom wyciągnąć się na dół, a następnie zacznij następne powtórzenie.

Oddychanie: Wdychaj w dół, wydechnij blisko góry. Utrzymuj lekkie napięcie brzucha przez cały czas, około 30-40 procent maksymalnego napięcia, wystarczająco, aby zatrzymać kołysanie miednicy z boku na bok.

Błędy, które widzisz u 9 na 10 podnosicieli.

• Machając zamiast podnosząc. Jeśli ciężar porusza cię, a nie odwrotnie, obniż ciężar o 30 do 40 procent i odzyskaj kontrolę.
• Za wysoko. Nogi nad cieniem oznaczają, że dolna część pleców wykonuje pracę pośladków.
• Zgięte kolana. Łagodne zakręcenie o od 10 do 20 stopni jest w porządku; zakręcenie kolan to zupełnie inne ćwiczenie.
• Za wcześnie ładowanie ciężkiego. To jest akcesorium. Nie ma powodu, by wymazać na nim trzykrotnie.

Zestawy, powtórzenia i ilość masy

Traktuj odwrotny hiper jako akcesorium, a nie główny podnośnik sesji.

• Zaczynamy: 2 do 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń z dodaniem 10 do 20 kg. Przez pierwsze dwa tygodnie, uruchomienie go tylko z wahadłem i bez płytek jest w porządku.
• Zakres pracy: 3 do 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku.
• Postęp: Dodaj 2,5 do 5 kg po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie na dwóch kolejnych sesjach z czystą przerwą na górze.
• Częstotliwość: 2 do 3 razy w tygodniu, przy czym między intensywnymi zabiegami należy przejść co najmniej 48 godzin.
• Położenie: na końcu sesji, po głównych wind. W dni przysiadania może to być również 5 do 8 minut łatwej aktywacji przy 20 do 30 procent obciążenia.

Nie ma sensu robić poniżej 8 powtórzeń. W efekcie wydajności maksymalnej siły trudno jest ją zmierzyć, a ryzyko nieprzestrzeganej techniki wzrasta szybciej niż korzyści.

Jeśli nie możesz utrzymać nóg na górze przez całą sekundę, ciężar jest zbyt ciężki, niezależnie od tego, co mówią płyty.

Jeśli nie masz maszyny.

• Wysoka ławka lub skrzynia: Połóż się twarzą w dół z bioderami od krawędzi, przytrzymaj ławkę i podnieś nogi. 2 do 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń, bez dodatkowego obciążenia.
• Paska na kostkach. Zapewnienie oporu wzrasta w kierunku góry.
• Od 4 do 8 kg ciężaru, trzymany między stopami. - Nie, ale uważaj, żeby nie poślizgnęła.
• W zamian za wyciąganie biodra, wyciąganie biodra i wyciąganie pleców w 3 zestawach od 10 do 12 powtórzeń obejmują większość pracy.

Dla kogo warto i kto powinien go pominąć.

Warto je stosować, jeśli podnosisz ciężkie przedmioty (podkładki i podnoszenia ciężkich przedmiotów dwa razy w tygodniu lub więcej), jeśli twoje założenie podnoszenia ciężkich przedmiotów jest słabym punktem, jeśli siedzisz 8 godzin dziennie i przedłużenie biodra nie ma prawie żadnego objętości lub jeśli wracasz z zwolnienia i chcesz ćwiczyć pośladki bez pręta na plecach.

Nie warto ćwiczyć dwa razy w tygodniu przez 45 minut. W takim przypadku przysiady, jakieś odmiany podnoszenia ciężarówki i pchnięcia bioder są lepszym wykorzystaniem czasu. Nie warto też się tym zajmować, jeśli po treningu ból pleców trwa dłużej niż 24 godziny.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból, który ustępuje w tym samym dniu i jest normalny. Nie jest to coś, przez co można się trenować:

• ból promieniowania w dół nogi poniżej kolana, z mrowienie lub drętwienie;
• osłabienie stóp, potknięcie się lub odczucie, że noga się poddaje;
• wszelkie zmiany w kontroli pęcherza lub jelit lub drętwienie w obszarze siodła - tego samego dnia, w trybie pilnym;
• ból, który nie ustępuje po 4-6 tygodniach lekkich treningów;
• ból budzący się w nocy w stanie spoczynku, zwłaszcza w przypadku gorączki lub niewyjaśnionej utraty wagi;
• znany osteoporoza, spondylolisthesis, lub wcześniejszy złamanie kręgosłupa - zakres ruchu jest ustawiony z fizjoterapeutą, nie z internetu.

Krótka wersja

• Hiper-odwrócony jest obciążony przedłużeniem biodra dla pośladków i mięśni kości udowej z bardzo małym uciskiem z góry.
• Twierdzenia o dekompresji kręgosłupa są słabo poparte; prawdziwa wartość to objętość przedłużenia biodra, a nie magia.
• Podnieś nogi nie wyżej niż poziom tułowia, zatrzymaj się na 1 sekundę, obniż je przez 2 do 3 sekundy.
• 3 do 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu, dodać 2,5 do 5 kg, gdy to zarobić.
• Ból nóg poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stóp oznacza, że lekarz najpierw, a szkolenie po drugim.