Oddychanie w celu uspokojenia: Co robić, jak długo i kiedy?

Dokładne protokoły oddechowe z liczbami rzeczywistymi - sekundy, cykle, minuty - plus plan czterotygodniowy, powszechne błędy i oznaki, że powinieneś zobaczyć się z lekarzem.

Kiedy twój puls wzrasta przed ciężkim setem, przed rozmową o pracę, lub o 3 rano. Kiedy nie możesz zasnąć, oddychanie jest jedyną częścią autonomicznego układu nerwowego, którą możesz świadomie przejąć. To nie jest wypełniacz do sprawności; to mechanika, która zmienia rytm serca w ciągu kilku oddechów. Oto dokładnie co zrobić, ile sekund, ile cykli i w jakiej sytuacji.

Dlaczego dłuższy wdech działa?

Serce przyspiesza wdechując, a spowalnia wdechując. To normalne i nazywa się arytmią zatok oddechowych. Wydechaj dłużej niż wdychaj, a średni tętno spada. U większości ludzi od 2 do 3 minut oddychania z wydechem około 1,5 razy dłuższym niż wdech obniża tętno o 5 do 15 uderzeń na minutę. Czujesz to w ramionach i szczęce zanim zobaczysz to na zegarku.

Druga połowa to stawka. W stanie spoczynku dorosły oddycha od 12 do 18 razy na minutę. Techniki uspokajające zmniejszają tę liczbę do 5 lub 6 oddechów na minutę, co jest tempo, w którym zmienność tętna osiąga szczyt. Nic mistycznego w tym nie ma: Spokojnie wydechaj, spowolnij serce, a mózg otrzymuje sygnał, że nic pilnego się nie dzieje.

Podstawowa technika: 4-6 oddychania

Najpierw naucz się tego. Wszystko inne to tylko odmiana.

Usiądź prosto lub leż na plecach. Jedna ręka na brzuchu, druga na piersi.
Wdychaj przez nos przez 4 sekundy. Brzuch się rozszerza, ręka na piersi ledwo się rusza.
Wydziel przez nos lub lekko zaciśnięte usta przez 6 sekund.
Bez przerwy. Natychmiast rozpocznij następny wdech.

10 cykli trwa 100 sekund. Cel wynosi 5 minut, czyli 30 cykli. Jeśli oddech trwa 6 sekund, zacznij od 4-5 i dodawaj pół sekundy co kilka dni.

Trzy protokoły dla trzech sytuacji.

/Fizyczny westchnięcie, /za ostre paniki.

Dwa wdychy przez nos z tyłu do tyłu: Normalny, potem krótki napój. Następnie długi wydech przez usta, 6 do 8 sekund. Powtarzaj od 3 do 5 razy, w sumie około 30 sekund. To najszybsze narzędzie, jakie masz i działa w windzie, w ruchu lub w trakcie dyskusji.

Oddychanie 4-4-4-4 przed występem i między zestawami

Wdech 4 sekundy, wstrzymaj 4, wydechaj 4, wstrzymaj 4. Jeden cykl trwa 16 sekund, więc 8 do 12 cykli daje 2 do 3 minut. Jeśli po wydechu czujesz się jakbyś się dusił, rzuć i biegnij 444.

4-7-8, na sen.

Wdech przez nos 4 sekundy, zatrzymaj 7, wydech przez usta 8. W pierwszym tygodniu tylko 4 cykle, potem do 8. Nie rób tego podczas jazdy, gdyż niektóre osoby mogą mieć lekką zawroty głowy.

Włączenie go do szkolenia

Między ciężkimi zestawami (podsiadanie, podnoszenie ciężarówek, 3-5 powtórzeń): I tak odpoczywasz 3 minuty. Pierwsze dwie oddychaj przez nos 4-6 razy, a następnie przejdź na normalne oddychanie przez ostatnie 30 sekund.
Po sesji: 5 minut leżąc z 8-sekundowym wydechem. Twój puls wraca do wartości wyjściowej szybciej niż gdybyś siedział i przewijał się.
Łatwe ćwiczenia. 20 do 30 minut biegania lub chodzenia tylko przez nos. Jeśli musisz otworzyć usta, tempo jest zbyt szybkie.
Przed snem: 10 minut oddychania, zgaszone światła, telefon nie docierający.

Plan czterotygodniowy .

Tydzień pierwszy: dwa razy dziennie, 3 minuty oddychania 4-6 razy, rano i przed snem.
Tydzień drugi: Dwa razy dziennie, 5 minut, plus fizjologiczny westchnienie za każdym razem, gdy zauważysz napięcie.
Tydzień trzeci: Raz dziennie, 10 minut, plus 2 minuty zaraz po treningu.
4 tydzień: 10 minut dziennie, plus 2 minuty oddychania przed każdą sytuacją, o której wiesz z góry, że podniesie ci tętno.

To około 3 do 4 godzin w ciągu miesiąca. Chodzi o to, że technika działa, gdy jej potrzebujesz.

Błędy, które popełniają ludzie.

Myli głębokość z dużą. Nadmierne wdychanie to hiperwentylacja: mrowienie palców, zawroty głowy, więcej napięcia, nie mniej. Wdychanie powinno być ciche i małe.
Oddychanie ustne w spoczynku. Nos filtruje, ogrzewa i spowalnia przepływ. Zachowaj usta na sprinty i ciężkie zestawy.
Pierwsza próba w środku paniki. Praktykuj ten spokój przynajmniej 20 razy, zanim położysz się na nim w stresie.
- Zgięcia ramion. Jeśli ramiona się zbliżają do uszu, oddychasz w górę płuc. Ręka na brzuchu to twój czek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Oddychanie jest środkiem uspokajającym, nie diagnozą. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

nowa duszność, podczas lekkiego wysiłku lub w spoczynku;
ból w klatce piersiowej, uczucie dławienia, mdłości lub nieregularny puls;
ataki paniki częściej niż raz w tygodniu lub bezsenność trwająca dłużej niż 3 tygodnie;
astmy lub POChP, w przypadku których techniki wstrzymania oddechu powinny być najpierw przeprowadzone;
ciąża, niekontrolowane ciśnienie krwi lub padaczka, w których najlepiej unikać długotrwałych zajęć;
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, czujesz zawroty głowy, które nie ustępują, gdy skrócisz czas trwania.

Krótka wersja

Wydechy dłuższe niż wdechy obniżają tętno; 4 sekundy wchodzą, 6 sekund wychodzą.
Dąż do oddychania od 5 do 6 razy na minutę, od 5 do 10 minut dziennie.
/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / dwa wdychy z nosa i jeden długie wdychy z ust, od 3 do 5 razy, około 30 sekund.
Ćwicz spokojnie przez cztery tygodnie, żeby technika przetrwała, kiedy to się liczy.
Nowe duszności, bóle w klatce piersiowej lub cotygodniowe ataki paniki należą do gabinetu lekarza, a nie do ćwiczeń oddechowych.