Objętość, intensywność i częstotliwość: Jak wybierać liczby w treningu siłowym

Wolumen, intensywność i częstotliwość to trzy liczby decydujące czy trening działa czy po prostu spędzasz miesiące w siłowni. Wybór ćwiczeń, porządek i tempo idą za nimi. Oto, co każda z nich oznacza w praktyce i jakie liczby naprawdę warto się do nich dążyć.

Co oznacza każde określenie

Objętość to ile pracy robisz. Najbardziej praktycznym sposobem na policzenie jest: zestawy twarde na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Zestawy rozgrzewkowe nie liczą się tylko te, które są bliskie porażki.

Intensywność - To jak ciężkie. Wykorzystuje się dwie metody: procent 1RM (maksymalny poziom podnoszenia w ciągu jednego powtórzenia) i RIR, czyli liczba powtórzeń pozostałych w rezerwie na koniec zestawu. RIR 2 oznacza, że mogłeś zrobić dwa więcej, ale przestałeś.

Częstotliwość to ile razy w tygodniu uderzasz w tę samą grupę mięśni.

Te trzy nie są wybierane oddzielnie. Zwiększ intensywność i zazwyczaj musisz zmniejszyć głośność. Podnieś głośność i musisz rozłożyć ją na więcej dni. Ta wymiana to cała gra.

Jak duża jest objętość

W większości przypadków jest to 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . W tym zakresie:

• Początkujący, pierwsze 6 do 12 miesięcy: 81212 zestawów tygodniowo na grupę. To mniej niż czujesz, że potrzebujesz, i to jest w porządku.
• Średnie: 1218 zestawów.
• Wydział zaawansowany lub blok specjalizacji dla jednej grupy pozostającej w tyle: 1822 zestawy, ale nigdy na każdy mięsień naraz.

W poniżej 6 zestawach tygodniowo wzrost jest wolny, ale siła i mięśnie są utrzymywane przydatne w czasie pracy, podróży lub choroby. Powyżej 202222 ustawiony zwrot z każdego dodatkowego zestawu spada gwałtownie, podczas gdy zmęczenie ciągle rośnie.

Ile intensywności?

Siła i rozmiar wymagają różnych akcentów, ale zakresy pokrywają się bardziej niż większość ludzi przyznaje.

• SiłaWymóg: 366 powtórzeń przy 8090%90% 1RM, odpoczynek 35 minut.
• HipertrofiaWymóg: 61515 powtórzeń przy 6580%80% 1RM, odpoczynek 90180180 sekund.
• Izolacja i małe mięśnieWymóg: 1220 powtórzeń działa równie dobrze, odpoczynek 6090 sekund.

Bliskość do awarii jest ważniejsza niż sama liczba przedstawicieli. Trzymaj twardymi ustawieniami na RIR 13- Nie . Rzadko się zdarza, że się nie uda. W przypadku pracy w izolacji i tylko w ostatnim zestawie ćwiczeń. W przysiadkach, podnoszeniach ciężkich i ciężkich prasach porażka kosztuje dużo zmęczenia za bardzo niewielkie dodatkowe bodźce.

Jeśli nie znasz swojego 1RM, nie musisz go testować. Weź ciężar, z którym możesz wykonać 8 czystych powtórzeń i nadal czuć 2 w zbiorniku to około 70 do 72 procent maksymalnej.

Jak często

2 razy w tygodniu dla każdej grupy mięśni jest bezpiecznym domyślnym dla prawie wszystkich. Raz w tygodniu to wystarczy, jeśli całkowita głośność jest wystarczająco wysoka, ale te sesje są długie i ostatnie zestawy są słabe. Trzy do czterech razy w tygodniu jest sensowne dla małych grup (ramiona, łydki, przedramiona) i dla podnoszeń technicznych, które chcesz ćwiczyć.

Częstotliwość jest po to, by podzielić wolumen na części, które można dobrze wykonywać. Szesnaście setów w jednej sesji oznacza, że ostatnie sześć jest wykonywanych w połowie siły. Te same 16 podzielone na 8 i 8 w ciągu dwóch dni oznacza, że każdy zestaw się liczy. Praktyczna zasada: nie więcej niż 8-10 zestawów jakości dla jednej grupy mięśni w jednej sesji Reszta zostaw na inny dzień.

Jak wygląda tydzień

Trzy sesje tygodniowo, całe ciało.

1. Dzień A: Przysiadanie 3x5, odbiór 3x6, sztylet 3x8, odbiór 2x12.
2. Dzień B: 2x5 przyciąganie, 3x6 przyciski nad głową, 3x6 przyciągania, 8 bułgarskie przysiady 2x10 na nogę.
3. Dzień C: przednie przysiadanie 3×6, nacisk nachyłu 3×8, rząd kabli 3×12, skręcanie bicepsa i rozszerzenie tricepsa 2×12 każda.

To około 101212 zestawów tygodniowo na grupę główną z częstotliwością 23. Wystarczy na pierwsze dwa lata.

Cztery sesje, górne i dolne

W poniedziałek i czwartek wyżej, we wtorek i piątek niżej. Cztery do pięciu ćwiczeń na sesję, 344 sesje każda, łącznie 141818 sesji na grupę w tygodniu z częstotliwością 2.

Kiedy dodać i kiedy wyciąć

Progresja następuje w następującej kolejności: Najpierw powtórki, potem ładowanie, potem zestawy.

• Kiedy osiągniesz górny zakres powtórzeń w każdym zestawie (np. 3×8 z 68 celu), dodaj 2,5 kg na podnoszenia nadciśnieniowe lub 5 kg na podnoszenia podciśnieniowe, a następnie spadnij z powrotem do dolnej części zakresu.
• Powoli podkręcaj głośność: 2 zestawy na grupę mięśniową co 2 3 tygodnie i tylko w przypadku utrzymania się odzysku.
• Znaky , które przekroczyłeś: Wyniki spadają od dwóch tygodni, ból trwa ponad 72 godziny, sen i motywacja się rozpadają, stawy dręczą. Osiągnij przez tydzień obciążenie o około 40%, a następnie wróć do poziomu, który obsługiwałeś.

Odzyskanie jest częścią programu.

Numery na siłowni działają tylko wtedy, gdy nic poza siłownią ich nie blokuje. Białko 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała dziennie, 79 godzin snu i co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku w tygodniu. W deficycie kalorycznym, utrzymuj intensywność i zmniejsz objętość o 20-30% w ten sposób zachowasz siłę i mięśnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, duszność lub mdłości podczas lub po treningu urgent pilne, nie czekaj.
• Ostrzy ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 71010 dni lub ból promieniowania w nodze lub ręce z drętwieniem lub osłabieniem.
• Ciemny kolor herbaty mocz z silnym obrzękiem i bólem po niezwykle trudnej sesji może to być rabdomioliza i wymaga leczenia w tym samym dniu.
• Przed rozpoczęciem treningu siłowego, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, cukrzycę lub masz ponad 40 lat i od lat nie jesteś aktywny.
• Jeśli zmęczenie i podwyższony tętno w spoczynku utrzymują się przez miesiące pomimo cięcia objętości sprawdź tarczycę, żelazo i podstawowy panel krwi.

Krótka wersja

• Cel: 1020 zestawów na grupę mięśni w tygodniu; początkujący pozostają na niskim poziomie.
• Siła 366 powtórzeń w 8090%90% 1RM, rozmiar 615 powtórzeń w 6580%, zawsze w RIR 13.
• Uderzaj w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, nie więcej niż 81010 zestawów jakości na sesję.
• Najpierw powtórz powtórzenia, potem ładuj, a dopiero potem dodawaj 2 zestawy co 23 tygodnie.
• Jeśli wyniki spadają dwa tygodnie z rzędu, obniż wolumen o 40% na tydzień zamiast przejść.