Normalny trening ból vs. Ból, którego nie powinieneś ignorować

Pierwsze tygodnie na siłowni prawie zawsze towarzyszą bólom, a to jest normalne. Problem polega na tym, że początkujący nie potrafią odróżnić zwykłego bólu mięśni od sygnału, że coś jest nie tak, więc albo rezygnują bez powodu, albo przechodzą przez uraz. Oto konkretne ograniczenia: co możesz tolerować, co zmieniasz w treningu i co idziesz do lekarza.

Ból, który pojawia się dzień lub dwa później (DOMS)

Objaw bólu mięśni z opóźnionym wystąpieniem zaczyna się 12 do 24 godzin po treningu, osiąga szczyt w ciągu 24 do 48 godzin i zwykle ustępuje w ciągu 72 godzin. Po pierwszej poważnej sesji może trwać od 5 do 7 dni. Najgorsze jest po ćwiczeniach z ciężką fazą opuszczania: przysiady, przeciągania, rumuńskie podnoszenie ciężarówek, bieganie lub chodzenie w dół.

Rozpoznajesz go, bo:

• Rozciąga się po całym mięśniu, nie w jednym miejscu, na które można wskazać palcem.
• To symetryczne, co oznacza, że lewa i prawa strona boli mniej więcej tak samo;
• najgorsze odczucie występuje w ciągu pierwszych porannych ruchów i ustępuje po 5-10 minutach spaceru lub lekkim rozgrzewaniu;
• Z każdym dniem jest mniejszy, nie większy.

Najprostszy test: Jeśli 5 minut lekkiego rozgrzewania zmniejszy to uczucie, to ból mięśni. Jeśli to tylko pogarsza sytuację, to nie jest.

Oparzenie podczas zestawu

Poczucie pieczenia podczas ostatnich powtórzeń, powiedzmy od 8 do 12 zestawu 12, jest nagromadzeniem metabolitów i znika 30 do 60 sekund po podniesieniu wagi. To samo dotyczy drgań mięśni po zakończeniu ciężkiego treningu i osłabienia, które ustępuje po 2-3 minutach odpoczynku. To nie szkody i nie musisz ich unikać.

Co jest nienormalne?

• Ostrzy, dźgający ból który znajduje się w jednym punkcie i pojawia się w tej samej części ruchu za każdym razem.
• Ból, który zmusza do zmiany techniki. na przykład przesuwanie biodra w bok podczas przysiadania lub podnoszenie ramion podczas prasowania.
• mrowienie, palenie nerwów, ból lub drętwienie podróżujący w dół ramienia lub nogi. To nerw, nie mięsień, i zestaw natychmiast się zatrzymuje.
• Ból stawów (kolano, ramię, łokieć, biodra) zamiast bólu w mięśniu brzucha.
• Obrzęk, gorąco lub zaczerwienienie w jednym miejscu, które jest tam 24 godziny po treningu.
• /Szybko lub szybko. Następnie nagła utrata siły.
• Ból, który budzi cię w nocy. lub jest obecny w spoczynku, bez żadnego obciążenia.

Skala od 0 do 10 jako reguła robocza

Ocenić ból od 0 (nic) do 10 (najgorsze, co możesz sobie wyobrazić) i działać zgodnie z nim:

• 0 do 3: /Czytaj jak zwykle, /bez zmian.
• Od 4 do 5: obniżenie masy ciała o 30 do 50% lub skrócenie zakresu ruchów; jeśli ból pozostaje płaski i nie wzrasta przez cały zestaw, można zakończyć sesję.
• Od 6 lat: Przestańcie na dzień.

Dwie zasady. Po pierwsze: ból nie może wzrastać z jednego powtórzenia na drugie w ciągu serii. Po drugie, zasada 24 godzin: Następnego ranka ból nie musi być gorszy niż dzień wcześniej.

Staw nie jest mięśnią.

U początkujących najczęściej występują bóle poniżej lub wokół kolanowej przy przysiadkach, bóle z przodu ramienia podczas prasowania i bóle na zewnątrz łokcia podczas ciągnięcia. Zanim zrezygnujesz z ćwiczeń, spróbuj trzech zmian: Zmniejsz głębokość lub zasięg o około jedną trzecią, obniż ciężar do 50 do 60% zwykłego i przesunąć szerokość uchwytu lub pozycję stóp o 5 do 10 cm. Jedna z tych trzech jest zwykle wystarczająca, by ból zniknął.

Co zrobić, gdy pojawia się ból?

1. Zatrzymać zestaw, odpocząć 2 do 3 minut, a następnie wykonać zestaw testowy przy 40 do 50% masy przez 8 do 10 powtórzeń.
2. Jeśli nie boli, kontynuuj z tym lżejszym ładunkiem. Jeśli boli, zamienisz to na inną, która nie boli (ciśnienie rękawiczkami zamiast barbel, ciśnienie nogami zamiast przysiadania).
3. Nie idź do pełnego odpoczynku. 20 do 30 minut lekkiego spaceru dziennie szybciej zmniejsza sztywność niż leżenie.
4. Przejdź do tej grupy mięśni na 48 do 72 godzin, ale trenuj resztę ciała normalnie.
5. Śpij od 7 do 9 godzin, jedz 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i pij od 30 do 35 ml wody na kilogram. To nie leczy urazu, ale skraca powrót do zdrowia po zwykłym treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie bez poprawy lub ból stawów trwający dłużej niż 3 do 4 tygodni.
• Nagły ból z dźwiękiem pękania i utrata siły lub niezdolność do podnoszenia nogi lub podnoszenia ręki. Tego samego dnia.
• Obrzęk, który nie ustąpił po 48 do 72 godzinach, widoczne siniaki bez żadnego wpływu, lub wyraźna różnica wielkości między lewej i prawej kończyną.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie, które trwa dłużej niż kilka minut po zakończeniu ćwiczeń.
• Ciemny mocz koloru herbaty lub coly, silny obrzęk i ból nieproporcjonalny do sesji, 24 do 72 godzin po pierwszym bardzo ciężkim treningu. To pilne, może być rabdomioliza.
• Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas treningu. Natychmiast zatrzymaj się i weź pomoc.
• Gorączka, zaczerwienienie i gorąco nad bolesnym obszarem lub ból budzący się z snu.

Krótka wersja

• Ból mięśni jest rozproszony, symetryczny, zmniejsza się po rozgrzaniu i ustępuje w ciągu 72 godzin (do 7 dni od pierwszej sesji).
• Głęboki ból w jednym miejscu, ból stawów, mrowienie lub drętwienie nie są normalne i ćwiczenie się zatrzymuje.
• Użyj skali: 0 do 3 kontynuuj, 4 do 5 obniż obciążenie o 30 do 50%, 6 i stop.
• Następnego dnia ból nie może być gorszy niż dzień wcześniej i nie może się nasilać.
• /Zawróć do lekarza, /jeśli po 2 tygodniach /nie będzie poprawy, /albo jeśli pojawi się /spadek siły, obrzęk po 72 godzinach, drętwienie lub ciemny mocz.