Dlaczego nie powinieneś ćwiczyć każdego dnia?

Dlaczego codzienne treningi na brzuchu hamują twój postęp, ile sesji w tygodniu naprawdę działa i konkretny plan z seriami, powtórzeniami, odpoczynkiem i liczbą tłuszczu w ciele.

Jeśli robisz 100 podciągnięć każdego ranka i po dwóch miesiącach nie zauważasz żadnej zmiany, problem nie jest w tym, że robisz za mało. Twoje mięśnie podążają za tymi samymi zasadami co klatka piersiowa, plecy lub nogi: Napełniasz je, uszkadzasz włókna, a potem potrzebują czasu na odzyskanie siły. Codzienne uderzenie młotkiem powoduje sztywność szyi, zmęczone gięcia bioder i nie widoczne zmiany.

Twoje mięśnie są jak każde inne.

Stara opowieść mówi, że środek jest wyjątkowy, że jest pełen włókien powolnie się skurczających i dlatego potrzebuje codziennej pracy. Analiza włókien pokazuje, że skrzyń prostą jest mniej więcej w połowie powolna i w połowie szybka, w składzie zbliżonym do czworogłowego. Logika odzyskania wynagrodzenia następuje: Po prawdziwej pracy, potrzebuje 24 do 48 godzin - Nie chcę wracać.

Trenuje się go siedem dni w tygodniu i stale pracujesz zmęczony mięsień. Jakość ruchu spada, zaczynasz ciągnąć głową i machać tułowiem, i nigdy nie osiągniesz obciążenia, które napędza adaptację.

200 powtórzeń to nawyk, nie trening.

Jeśli możesz zrobić 50 leżeń bez przerwy, to jedno ci mówi: Odporność jest zbyt niska, by coś zbudować. Zasada, która dotyczy przysiadania, dotyczy również tutaj. Jeśli chcesz grubszą, silniejszą ścianę brzucha, zwiększasz obciążenie z czasem zamiast dodawać powtórzeń na zawsze.

W praktyce: zamiast 3 zestawów 40 zmarszczek, zrobić 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń przeciw oporowi, który naprawdę cię powstrzymuje. To może być 5 do 10 kg płytki na klatce piersiowej, kabel, zawieszone podnoszenie nóg lub koło brzucha. Gdy 12 powtórzeń będzie łatwe, dodaj 2 do 2,5 kg i spadnij do 8.

Pociągnięcia nie spalają tłuszczu brzucha.

To najkosztowniejsze nieporozumienie w jakimkolwiek siłowni. Sto przysiadyń jest mniej więcej jak spalenie. 5 do 10 kalorii- Nie . Jeden kilogram tłuszczu zawiera około 7 700 kalorii. Aby spalić kilogram tylko przez przysiady, trzeba zrobić około 100 000 powtórzeń, i to tylko jeśli nie zjesz ani jednego dodatkowego kęska.

Ciało nie decyduje, skąd wyciągać tłuszcz, opierając się na tym, który mięsień jest bolesny. - Widoczne są w okolicach... 10 do 14 procent tłuszczu u mężczyzn i 18-22 procent u kobiet, a to jest praca dla spożycia pokarmu i całkowitej aktywności. Konkretnie: deficyt 300-500 kalorii dziennie powoduje utratę 0,3 do 0,5 kg tygodniowo, z 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 gramów białka dziennie.

Ile jest wystarczające?

2 do 3 sesje w tygodniu, co najmniej 48 godzin od siebie.
10 do 15 minut /na sesję, /przyplata się na koniec głównego treningu.
3 do 4 ćwiczeń, od 2 do 3 zestawów każdy.
Praca dynamiczna: 8 do 15 powtórzeń- Nie . Wyroby z materiałów objętych pozycją 8528 20 do 45 sekund.- Nie .
Odpoczynek między seriami: 60 do 90 sekund.

Pięciominutowa deska to nie trening, to wytrzymałość dla siebie. Gdy już będziesz mógł utrzymać 60 sekund, przejdź do trudniejszej odmiany zamiast dodawać czasu.

Wzór tygodnia

Poniedziałek: Powieszenie kolana 3 x 10, deska 3 x 30 sekund, deska boczna 2 x 25 sekund na bok.
Środa: Bez bezpośrednich zabiegów brzucha (noga, plecy, cokolwiek plan mówi).
Czwartek: Włókna 3 x 10, martwy robak 3 x 8 na stronę, pallof press 2 x 12 na stronę.
Sobota: 3 x 8 koła, bagaż 3 x 30 metrów, tabliczka boczna 2 x 30 sekund na bok.

Jakość szyi, dolnej części pleców i ruchów

Kiedy mięśnie mięśniowe się męczą, inne mięśnie przejmują pracę. Zwykle szyję, bo ręce ciągną głowę w stronę kolan, a gięty biodra, ponieważ po pewnym momencie w pełnym przysiedzeniu, wykonują większość pracy. W rezultacie boli naszyjnik i napięte pachy, a mięśnie niemal nie są zaangażowane.

Powtarzające się zgięcia kręgosłupa również nie są wolne. Badania laboratoryjne na tkance kręgosłupa pokazują, że dyski źle tolerują tysiące cykli gięcia, więc jeśli wykonujesz 200 powtórzeń dziennie, w ciągu miesiąca zgromadziłeś 6000 identycznych cykli. Dlatego każdy plan powinien zawierać ćwiczenia, w których kręgosłup opiera się ruchowi zamiast gięcia: deski, deski boczne, prasy pallof, prasy jednoręczne.

Jeśli następnego dnia czujesz bardziej gięcia szyi i biodra niż mięśnie, problem nie jest liczbą odgłosów, ale wykonaniem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość skarg na środek ustępuje po kilku dniach wolnego i naprawie techniki. Sprawdź się, jeśli zauważysz coś z poniższego:

ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie lub pogarsza się z dnia na dzień.
Ból w nogi, szpilki i igły lub osłabienie stopy.
Utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub drętwienie w okolicy siodła. To nagły wypadek.
Widoczny wybrzuszenie w brzuchu lub pachwinie, które pojawia się, gdy wyciśniesz, co może być przepuklina.
Próżnia pomiędzy mięśniami brzucha większa niż 2 palce po ciąży, albo grzbiet, który pojawia się, gdy się przyczepiasz.
Ból brzucha z gorączką, wymiotami lub krwią w stolcach.

Krótka wersja

Mięśnie brzucha odzyskują siły w ciągu 24 do 48 godzin, tak jak każdy inny mięsień, więc wystarczy 2 do 3 sesje tygodniowo.
3 zestawy 8 do 12 naładowanych powtórzeń pokonały 300 nie naładowanych.
Sto przysiedzeń to 5 do 10 kalorii; tłuszcz brzucha to 300 do 500 kalorii dziennie.
Po 60 sekundach, uczyńcie deskę twardszą zamiast dłuższą.
Ból szyi i biodra oznacza niewłaściwe wykonanie; ból nóg lub drętwienie oznacza wizytę u lekarza.