Dlaczego powinieneś zapisywać swoje treningi w aplikacji Notes

Jak zapisywać trening w aplikacji notatek w telefonie w około 15 sekund na ćwiczenie, co zapisywać i jak przekształcić te liczby w prawdziwy postęp.

Większość ludzi wie. w przybliżeniu Co zrobili na ostatniej sesji. To słowo. w przybliżeniu Dlaczego ktoś od dwóch lat trzyma te same 50 kg i zastanawia się, gdzie się podział? W aplikacji notatek na telefonie można to naprawić. Kosztuje to około 15 sekund na ćwiczenie.

Dlaczego pamięć nie wystarczy?

Jedna sesja składa się z 4-6 ćwiczeń i 15-25 zestawów roboczych. 48 godzin później pamiętasz pierwsze ćwiczenie, a może i ostatnie. Wszystko pomiędzy nimi się zaciera. Problem w tym, że postęp w siłowni nie następuje przez skoki, ale krokami o masie 2,5 kg lub jednym dodatkowym powtórzeniu. Ten krok jest zbyt mały, by go pamiętać, ale wystarczająco duży, że w ciągu 12 tygodni przy dużych podnoszeniach przybiera od 15 do 30 kg.

Druga korzyść jest ważniejsza: Bez kartoteki nie można odróżnić złego dnia od prawdziwego płaskowyżu. Jeśli przysiady były dziś ciężkie, dziennik mówi, czy to pierwsza taka sesja czy trzecia z rzędu. To dwie różne sytuacje, które wymagają dwóch różnych reakcji.

Co właściwie zapisać?

Minimum , które działa .

Data i sesja (np. Sesja A, 3 z 8)).
Nazwa ćwiczenia.
Waga razy powtórki, dla każdego zestawu oddzielnie, nie średnia.
Jedna krótka notatka na koniec sesji, maksymalnie 10 słów.

Warto dodać:

Reprezentanci w rezerwie (RIR) w ostatnim zestawie: ile jeszcze masz powtórzeń. Wystarczy liczba od 0 do 4.
Odpoczynek między seriamiPrzynajmniej w przybliżeniu. Zestaw z 90 sekundami odpoczynku nie jest tym samym zestawem z 3 minutami.
Masa ciała3 poranki w tygodniu po łazience, więc czytasz średnią tygodniową zamiast dziennych wahaniach 1 do 2 kg.
Śpij . w godzinach i ból na skali od 0 do 10, jeśli coś Cię niepokoi.

Jak wygląda jeden wpis

14 marca Sesja A (4 z 8), spał 6 godzin
Przysiąść . W przypadku gdy w przypadku wprowadzenia do obrotu wprowadzono przepisy dotyczące:
Przeskoczkowanie płaskie: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), odpoczynek 2 min.
Różnik sztyletów: 50x10, 50x10, 50x10
Uwaga: lewe kolano niewygodne 2/10 na drodze w dół

To cały system. Nie potrzebujesz arkusza kalkulacyjnego, formuły czy aplikacji z wykresami. Musisz być w stanie otworzyć telefon za trzy tygodnie i zobaczyć co się naprawdę stało.

Jak liczby przekształcają się w postęp

Najprostsza zasada to podwójne postępy. Wybierz zakres, powiedzmy 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń. Trzymaj tę samą wagę, dopóki nie zrobisz 12 powtórzeń we wszystkich trzech zestawach. Tylko wtedy dodajesz obciążenie: 2,5 kg przy podnoszeniu górnej części ciała, 5 kg przy przysiadkach i podnoszeniu martwych- Nie . Powtórki spadają do 8 i cykl się powtarza.

Bez dziennika nie można wykonywać tej zasady, bo nie wiadomo, że ostatnio dostałeś 11, 10 i 9. Z dziennikiem wiesz dokładnie, jaka jest dzisiejsza praca: - 12, 11, 10. - Co? Celem sesji nie jest już Zrób to. i staje się konkretną liczbą do uderzenia.

To samo dotyczy ćwiczeń kardiologicznych. Zamiast Zrobiłem trochę bieżni., piszesz 25 minut, 6,5 km/h, nachylenie 4. Miesiąc później możesz zobaczyć czy coś się ruszyło czy powtórzyłeś tę samą sesję 12 razy.

Kiedy liczby się zatrzymują

Widać płaskowyżyny w kłodzie, nie przez dotyk. Jeśli siedzisz na tym samym wadze i powtarzasz się na podnoszeniu przez trzy sesje z rzędu., albo twoje oddziaływania spadają, to sygnał. Najpierw sprawdź przypis: ile spałeś w tym tygodniu, czy jadłeś mniej niż zwykle, ile odpoczywałeś między sesjami. Odpowiedź często znajduje się tam, a nie w programie.

Jeśli wszystko wygląda dobrze, weź sobie tydzień. taką samą liczbę sesji, ale około 40 procent mniej zestawów i ładowanie w 80 procentach od zwykłego. Po tym czasie, większość czasu wracasz do swoich starych numerów i kontynuujesz.

Częste błędy

Za dużo szczegółów. Jeśli przeciąganie czasu zajmie 5 minut, rzucisz w ciągu dwóch tygodni. Waga, powtórki, jedna nutka.
Piszę o tym w domu wieczorem. Do tego czasu połowa numerów zniknęła. Zaloguj się zaraz po zestawie, kiedy odpoczywasz.
Przegapiasz złe sesje. Sesja, w której spadłeś z 8 do 5 powtórzeń to najkorzystniejsze dane jakie kiedykolwiek będziesz miał.
Wymiana ćwiczeń co tydzień. Jeśli robisz coś innego za każdym razem, nie ma się z czym porównywać. Wybór ćwiczeń powinien trwać przez co najmniej 6 do 8 tygodni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wykonanie dziennika pomaga również w tym, że można pokazać lekarzowi dokładnie, kiedy coś się zaczęło. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

ból trwa dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszonego obciążenia lub pojawia się w spoczynku i w nocy;
uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia ramienia lub nogi;
ból w klatce piersiowej, duszność, mdłości lub silne nieregularne bicie serca podczas wysiłku;
tracisz więcej niż 5% masy ciała w miesiącu bez próby;
ma pan/ pani chorobę przewlekłą, wysokie ciśnienie krwi lub przyjmuje pan/ pani leki i dopiero zaczynać ćwiczyć.

Taką notatkę jak: Kolano 3/10 od 20 lutego, pogorszyło się na zejściu. jest warte znacznie więcej niż To boli od jakiegoś czasu.- Nie .

Krótka wersja

Zapisz wagę i powtórzenia dla każdego zestawu oddzielnie, zaraz po zestawie, nie w domu tego wieczoru.
Minimum to data, ćwiczenia, waga x powtórzenia i jedna 10-słowa notatka.
Postęp z podwójnym postępem: gdy każda zestawka osiągnie górny zakres powtórzeń, dodaje się 2,5 kg nadtłowiska lub 5 kg dolnego ciała.
Trzy sesje bez zmian lub gorsze z rzędu oznaczają zawieszenie: Sprawdź swój sen i jedzenie, a potem weź tydzień z 40 procent mniej zestawów.
Ból po 2 tygodniach, drętwienie lub objawy w klatce piersiowej idą do lekarza, nie do następnego cyklu treningowego.