Nordic Curl: Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Nordic curl to ćwiczenie, w którym klękasz, ktoś (lub coś) przyciska twoje kostki i opuszczasz się do przodu tak powoli, jak tylko możesz, tak długo jak twoje mięśnie kości udowej utrzymują. Wygląda na trywialne dopóki nie spróbujesz: Większość ludzi zderza się z podłogą w okolicach 20-30 stopni na pierwszej próbie. Oto, co w rzeczywistości trenuje, jak to zrobić prawidłowo, jak to skalować i kto powinien go utrzymać w programie.

Co to robi?

Wyróżnienie: ekscentryczny ćwiczenia: Mięśnie wytwarzają siłę, gdy się wydłużają, a nie skracają. To właśnie w ten sposób mięśnie klatki udowej zwykle się rozrywają - w późnej fazie biegu, kiedy bicepsa kości udowej hamują, aby zatrzymać łono. Dlatego ćwiczenia te występują najczęściej w sportach, w których biega się z pełną prędkością.

Trzy rzeczy są mierzone w badaniach i poprawiane w sposób dość wiarygodny:

• Wyraźne zwiększenie siły gięcia kolana. 1525%25% po 610 tygodniach ciągłej pracy.
• Długość włókien bicepsa kości udowej, długa głowa wzrasta mniej więcej 1020%20% W przypadku większej długości wiązki lepiej toleruje się rozciąganie pod obciążeniem.
• W sportach zespołowych programy oparte na krajach nordyckich są związane z: około połowy więcej ale tylko w drużynie, która przestrzega protokołu. Przestań ćwiczyć i efekt znika w ciągu kilku tygodni.

Co robi skandynawska kręta Nie ma. /czyli: Nie ćwiczy mięśni kości udowej w ich roli przedłużania biodra. Potrzebujesz jeszcze rumuńskich podnoszeń, podniesienia bioder czy dobrego ranka. Nordic to dodatek, nie zastępstwo.

Technika krok po kroku.

1. Klęknij na poduszce lub złożonym ręczniku. Kolana do szerszego biodra, palce palców płaskie lub schowane, które jest lepsze.
2. Przymocuj kostki: /partnerka naciska na dolne łydki, tuż nad obcasamiNie stopami. W przypadku samodzielnego treningu, przyczep je pod barbelę obciążoną co najmniej 60 kg lub pod stałą maszynę.
3. Ustaw ciało w linii prosto od kolan do ramion. Biodra pozostają wyprostowane przez cały czas; złożenie biodra jest najczęstszym błędem i sprawia, że jest to znacznie łatwiejszy ruch.
4. Dolny przód pod kontrolą przez 35 sekund, do punktu, w którym tracisz go. Tron sztywny, bród lekko schowany.
5. Kiedy się poddajesz, złap się w pozycji odpychania. Trzymaj ręce gotowe przez cały deszcz. Nie czekaj na ostatnią chwilę.
6. Wciśnij ręce tak mocno jak potrzebujesz i pociągnij resztą mięśni. Droga do góry nie jest tą, którą podejmujesz do porażki; istnieje tylko po to, by cię zresetować.

Jak to skalować , jeśli natychmiast cię porzuci .

Jeśli w pierwszej próbie kończy się na 20 stopniach, to normalne i nie ma powodu, by przerywać ćwiczenie. Regresje, od najłatwiejszych do najtrudniejszych:

• Wysoki połow: wylądować na ławce lub pudełku o wysokości 406060 cm, a następnie obniżać wysokość o 10 cm co 23 tygodnie.
• Pas oporu: Zapełnione nad tobą i włączone w pętlę w klatce piersiowej, usuwa 10 kg20 kg oporu dokładnie tam, gdzie ruch jest najtrudniejszy.
• Częściowy zakres: Zrób tylko pierwsze 30 stopni pod pełną kontrolą, a potem odpychaj. Pięć czystych powtórzeń w połowie zasięgu pokonało trzy niekontrolowane spadki.
• Przeciwważenie: Trzymaj 5 kg na klatce piersiowej i wyciągnij ręce do przodu, gdy będzie twardo poruszanie środkiem masy skraca dźwignię.

Wersja zaawansowana jest odwrotna: 5 kg20 kg, trzymane na piersi przez cały czas lub krętaczka z brzytwą, w której biodra zgięte są pod kontrolą w drodze w dół i rozciągane w drodze z powrotem.

Jak często i w jakiej ilości

To ćwiczenie niesie ze sobą niezwykle wysoki koszt bólu. W ciągu pierwszych 2-3 tygodni zachować ostrożność:

• Tydzień pierwszy: 2 zestawy × 3 powtórzenia, raz w tygodniu.
• 2 3 tydzień: 2 zestawy × 455 powtórzeń, dwa razy w tygodniu.
• Od 4 tygodnia: 3 zestawy × 5306 powtórzeń, co daje 243030 powtórzeń tygodniowo. To praktyczny pułap dla większości ludzi.

Odpocznij 90120 sekund między zestawami. Włóż je. na końcu W przypadku pracy z podeszwą lub w dniu, w którym nie biegasz, ponieważ ekscentryczna praca osłabia mięśnie udowe przez 2448 godzin. Jeśli biegniesz szybko, zostaw co najmniej 48 godzin między Nordic i sprintem.

Jeśli nie możesz normalnie schodzić po schodach następnego dnia, ostatnia sesja była 23 powtórzeń za dużo. Ogranicz głośność, nie ćwiczenia.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Warto było.

• Każdy, kto biega: Piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, bieganie, bieganie rekreacyjne z przerwami.
• Każdy, kto wcześniej miał obciążenie mięśni udowych; ryzyko ponownego urazu jest najwyższe w ciągu pierwszych 8-12 tygodni po powrocie do treningu.
• Podnosiciele, którzy dużo przysiadają i podnoszą ciężar, ale nie mają nic, co mogłoby zgiąć kolano pod obciążeniem.

Nie warto, przynajmniej nie teraz.

• W przypadku ostrego napięcia poczekaj na zielone światło od fizjoterapeuty.
• Jeśli przednia część kolana boli podczas klękania: Spróbuj wypełnić 2 3 cm grubsza, a jeśli nadal boli, zamienisz ją na kręcony nogi z 4-sekundową fazą obniżania.
• W tygodniu poprzedzającym zawod lub test prędkości; zasadniczo ostatnia trudna sesja nordyjska odbywa się 57 dni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ćwiczenia są bezpieczne, ale mięśnie kości mogą źle reagować. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• odczuwa się ostry, nagły ból z odczuciem pękania lub łamania, po którym następują siniaki z tyłu uda;
• ból nie ustępuje po 71010 dniach względnego odpoczynku;
• uczucie drętwienia lub mrowienia w dół nogi lub głęboki ból pod kością siedzącej, który nasila się z czasem siedzenia;
• kolano opuchnie w ciągu 24 godzin lub nie będzie można całkowicie wyprostować nogi.

Krótka wersja

• Nordic curl to ekscentryczna praca na gięciu kolana; najbardziej opłaca się dla osób biegających sprintem i dla każdego, kto ma wcześniej napięcie w mięśniach kości udowej.
• Podstawowe informacje techniczne: Biodra wyciągnięte, 35 sekund spadku, ręce gotowe do złapania.
• Nie możesz zrobić ani jednej pełnej repliki? Użyj częściowego zasięgu, paska lub pudełka o długości 406060 cm, aby się złapać.
• Dawkowanie: Zacznij od 2x3 raz w tygodniu, zwiększ do 3x56 dwa razy w tygodniu przez miesiąc, i zachowaj 48 godzin między Nordics a sprintem.
• Nie zastępuje rumuńskich podnoszeń z podniesieniem ciała lub podniesienia bioder jest to połączone z nimi, a nie zastępuje je.