Najstarszy biegacz maratonu: Co naprawdę robią ludzie w wieku 80 i 90 lat

Historia o ludzi biegających maratony w wieku 90 lat jest zwykle sprzedawana jako inspiracja, kiedy użyteczna część to to, co ci ludzie robią co tydzień. Wspólne tematy są nudne: dużo łatwego biegania, trochę szybkiego biegania, stała praca siłowa i bardzo niewiele lat wolnego. Oto liczby i co można z nich wziąć po 45, 60 lub 75.

Kim są najstarsze biegacze maratonu?

Fauja Singh To najpopularniejsze imię. Urodzony w Indiach, zaczął biegać w wieku 89 lat, ukończył swój pierwszy maraton w Londynie w 2000 roku w około 6 godzin 54 minut, a w 2011 roku ukończył Toronto Waterfront Marathon w 8 godzin, 11 minut i 6 sekund w wieku 100 lat. Guinness nigdy go nie ratyfikował, bo nie miał akt urodzenia, tylko paszport. Zmarł w lipcu 2025 roku w wypadku drogowym w Punjab w wieku 114 lat.

Harriette Thompson . Przebiegła San Diego w 2015 roku w wieku 92 lat w 7 godzin 24 minut oficjalnie zweryfikowany znak najstarszej kobiety, która ukończyła maraton. Zaczęła biegać w maratonach dopiero w wieku 76 lat. Gladys Burrill Skończyłem Honolulu w 2010 roku, również w 92, w 9 godzin i 53 minuty, idąc przez większość.

Dla jakości, a nie tylko długowieczności: Ed Whitlock biegał 2 godziny 54 minuty na 73, i 3 godziny 56 minut na 85. Jeannie Rice. biegał 3 godziny i 24 minuty z prędkością 70. Mike Fremont . Skończyłem maraton w 88 w około 6 godzin i 35 minut.

Whitlock trenował bieganie po miejscowym cmentarzu przez wiele godzin bez ćwiczeń i specjalnej diety. To jest niezwykłe, nie wzorcowe większość ludzi w tym wieku nie może przyjąć 3 godzin codziennego biegania.

Co faktycznie tracisz z wiekiem

VO2max spada o 1% rocznie po 30 u osób siedzących; u osób, które kontynuują trening, spadek jest bliższy 0,5% rocznie. Masa mięśniowa spada o około 12%2% rocznie po 50. roku życia, a siła spada szybciej niż masa około 1,53%3% rocznie. ścięgna i tkanka łączna stają się sztywniejsze i powolniej się naprawiają, dlatego problemy z kością Achillesa i kością podeszwową stają się czynnikiem ograniczającym częściej niż serce lub płuca.

Wersja praktyczna: Czasy maratonu zwykle spadają o 1,52%2% rocznie po 60. roku życia, a znacznie szybciej po 75. roku życia. To nie powód, by przestać. Jest to powód, by postawić sobie za cel czas na nogi, a nie dążenie do dawnej osobistej rekordy.

Jak wygląda tydzień

Biegnięcie .

• 3-4 razy w tygodniu, nie 6. Dzień odpoczynku między bieganiem daje ścięgienom pełne 48 godzin.
• Około 80% czasu spędzasz w tempie, w którym możesz wypowiedzieć całe zdanie bez zatrzymania się na oddech.
• Długo: rozpocząć od 60 minut i dodawać 10 minut co drugi tydzień, do maksymalnej długości 2 godzin 30 minut. W przypadku, gdy korzyść jest zrównana z ryzykiem szkody.
• Jedna szybsza sesja w tygodniu: 6 × 3 minuty w tempie, który można utrzymać przez godzinę, z 2 minutami spacerów między powtórzeniami.
• Prace bieżnicze: 9 minut biegania / 1 minuta chodzenia od pierwszego kilometru, nie od chwili zmęczenia.
• Co czwarty tydzień, skróć czas pracy o 30-40%.

Siła

To jest to, czego starsi biegacze najczęściej pomijają i z czego najczęściej czerpią korzyści. Dwa razy w tygodniu, 304040 minut:

1. Przysiadanie lub prasowanie nóg: 3 zestawy 68 powtórzeń, przy użyciu obciążenia, które możesz podnieść maksymalnie 10 razy.
2. Rumuński deadlift: 3 x 8.
3. Wyrzuty lub podwyżki: 3 x 8 na nogę.
4. Podnoszenie cielęcia, z prostymi nogami i zgiętymi kolanami: 3 x 15, obniżanie przez 3 sekundy.
5. Płyty i tabliczki boczne: 3 × 3045 sekund.
6. Położenie jednej nogi: 3 × 30 sekund na bok, z zamkniętymi oczami na ostatnim zestawie.

Po 65 roku życia siła nie jest utrzymywana przy użyciu lekkich ciężarów i 20 powtórzeń. Potrzebujesz ciężkiego obciążenia na ostatnie 23 powtórzenia.

Żywność i odzysk

• Białko 1,21.1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. 75 kg to 90120120 g, podzielone na 4 posiłki po 25 2530 g. Starsze mięśnie źle reagują na małe dawki białka, więc rozmiar ma tak samo duże znaczenie jak całkowita ilość.
• Węglowodany podczas długich biegów i wyścigów: 30 60 g na godzinę, począwszy od pierwszej godziny.
• Płyn: 400-700 ml na godzinę, więcej w cieple. Wraz z wiekiem sygnalizacja pragnienia słabnie, więc pij zegarem, a nie dotykiem.
• Śpij 7-9 godzin. Po długim czasie jest to jedyna metoda odzyskiwania, która niezawodnie coś robi.
• Jeśli masz ponad 65 lat, pomiędzy dwoma intensywnymi sesjami pozostaw 72 godziny zamiast zwykłych 48.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Zanim zaczniesz: jeśli masz więcej niż 45 lat (mężczyźni) lub 55 lat (kobiety) i nie ćwiczyłeś od lat, lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu lub rodzinne wykazy chorób serca, poproś o EKG i test stresu.
• Natychmiast: ból lub ciśnienie w klatce piersiowej lub ból szczęki lub lewej ręki podczas wysiłku; omdlenia lub zawroty głowy podczas biegania; nieregularny lub przeskoczony puls; nagłe duszności nieproporcjonalne do wysiłku.
• W ciągu kilku dni: ból ścięgien, który nie ustąpił po 10 dniach odpoczynku; obrzęk tylko jednej nogi; ból biodra lub pachy pod obciążeniem, który może być złamania z wysiłku.
• Jeśli bierzesz beta-blokerów, tętno jest bezużyteczne do oceny intensywności. Idź w tempie i postrzeganym wysiłku.
• Raz w roku: pełna krew, ferrytyna, witamina D, B12 i funkcja tarczycy. Po 65 roku życia, jeśli kiedykolwiek miałeś złamanie, dodaj skan gęstości kości.

Krótka wersja

• Zapisy są prawdziwe , ale powolne . 8 godzin 11 minut na deklarowanym 100 (Singh), 7 godzin 24 minut na 92 (Thompson). Czas na nogach to cel, nie tempo.
• 34 biegi tygodniowo, 80% czasu łatwe, długie biegi ograniczone do 2 godzin i 30 minut.
• Siła dwa razy w tygodniu przy rzeczywistym obciążeniu: 3 × 68 dla nóg plus 3 × 15 podnoszeń cielęcia.
• 1,2-1,6 g białka na kilogram dziennie, w porcjach 25-30 g.
• Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, jeśli występują czynniki ryzyka i natychmiast w przypadku bólu klatki piersiowej, omdlenia lub nieregularnego tętna.