Ile olimpijski gracze naprawdę spali

Kiedy ktoś mówi, że najlepszy pływak zjadał 12 tysięcy kalorii dziennie, to brzmi jak historia z innej planety. Ale liczby za sportem elitarnym są przydatne również dla was, trenowanie trzy lub cztery razy w tygodniu, ponieważ pokazują, ile rzeczywiście kosztuje praca w energii w porównaniu z tym, co myślimy, że kosztuje. Oto konkretne dane według sportu i co z nich można wyciągnąć.

Skąd się wzięły te oparzenia?

Codzienne zużycie energii dzieli się na cztery części, a szkolenie rzadko jest największym.

• Metabolizm podstawowy około 22-24 kcal na kilogram masy ciała u mężczyzn, 20-22 u kobiet. 80 kg sportowca spali 1750-1,900 kcal przed wstawaniem z łóżka.
• Działalność poza szkoleniem chodzenie, stanie, dojazdy do pracy. Dla kogoś, kto nie jest przylepany do krzesła, który jest 400-900 kcal dziennie.
• Sam trening 200 200-700 kcal na sesję dla podnosiciela rekreacyjnego, 1500-4000 kcal dziennie dla olimpijskiego, który trenuje w dwóch lub trzech sesjach.
• Trawienie żywności 8-12% całkowitego spożycia. Zjedz 5000 kcal i 400-600 z nich idzie tam.

Pierwsze i czwarte części nie różnią się od ciebie. Cała luka znajduje się w części trzeciej: Cztery do sześciu godzin pracy dziennie, sześć dni w tygodniu, dziesięć miesięcy w roku.

Liczby według sportu

To dzienne dane w trakcie całego bloku treningowego, nie poza sezonem:

• Rowery drogowe, ciężkie etapy 6,000 6000 do 8000 kcal, a pięć i pół godziny górskich etapów przekraczają 9000.
• Pływanie 8-12 km dziennie w dwóch sesjach 5000 do 7000 kcal. Słynna liczba 12 000 to liczba medialna; pomiary na światowej klasy pływaków w najcięższych tygodniach wynoszą 6000-8000.
• Wiosłowanie i pływanie kajakiem 4500 do 6000 kcal, przy masie ciała 90-95 kg w kategorii ciężkiej.
• Maraton i triathlon 3,500 3500 do 5000 kcal w ciągu jednego dnia treningowego. Sam 42-kilometrowy wyścig kosztuje biegacza o masie 70 kg około 2800-3200 kcal, ponieważ bieganie spala około 1 kcal na kilogram na kilometr.
• Gimnastyka, nurkowanie, łyżwiarstwo figurowe 1800 do 2600 kcal. Ogromne obciążenie pracą, ale sportowcy ważą 45-60 kg i wysiłki są krótkie i złamane.
• Wydarzenia podnoszenia ciężarów i rzucania 3,000 3000 do 4500 kcal, a większość pochodzi z noszenia dużej masy ciała, a nie z treningu.
• Strzelanie, żeglarstwo, jeździectwo 2 200 do 2 800 kcal, co jest mniej więcej tyle samo co osoba aktywna, która nie wykonuje żadnego treningu.

Dlaczego trening pali mniej niż myślisz?

To jest część, której ludzie nie lubią słyszeć po raz pierwszy. Godzina biegania z prędkością 10 km/h dla osoby o masie 70 kg wynosi około 700 kcal. Godzina treningu siłowego to 250-400 kcal, i możesz to sprawdzić sam: 4 zestawy 8 przysiady to około 30 sekund rzeczywistej pracy na zestaw z 2-3 minutami odpoczynku między nimi. W ciągu godziny naprawdę wysiłkowałeś przez 8-12 minut.

To samo z poparzeniami. To jest prawdziwe, ale dodaje 6-15% kosztów sesji. Po 400 kcal treningu to kolejne 25-60 kcal, nie 500.

Praktyczne konsekwencje: Trening buduje mięśnie i sprawność, ale jedzenie buduje deficyt kalorii. Każdy, kto planuje wyprzedzić złą dietę, robi złą matematykę.

Co oni naprawdę jedzą.

Zalecenia dla sportowców elitarnych są pisane na kilogram masy ciała i tylko w ten sposób liczby mają sens.

• Węglowodany: 6-10 g/kg w normalnym dniu treningu, do 10-12 g/kg w ciągu jednego lub dwóch dni przed wyścigiem wytrzymałościowym. Dla 70 kg sportowca to 420-840 g dziennie, ilość, którą trudno jest zjeść bez źródeł płynów.
• Białko: 1,6-2,2 g/kg, czyli 112-154 g przy 70 kg. Powyżej 2,2 g/kg nie ma wyraźnej dodatkowej korzyści, nawet dla nich.
• Tłuszcz: W przypadku, gdy wątróbka jest nieprawidłowa, należy ją ograniczyć do 0,8-1 g/kg, ponieważ poniżej tej wartości zaczynają ulec zaburzenia hormonów i wchłaniania witamin.
• Podczas zawodów: 60-90 g węglowodanów na godzinę i do 120 g w mieszance glukozy i fruktozy. Płyn w tempie 0,4-0,8 litra na godzinę w zależności od częstotliwości pocenia i ciepła.

Co z tego ma do ciebie znaczenie?

Jeśli ćwiczysz cztery razy w tygodniu przez 60 minut, twoje ćwiczenia dodają 1200-2000 kcal tygodniowo, co stanowi średnią 170-290 kcal dziennie. To jedna kanapka. Więc:

1. W celu utraty tłuszczu należy zaplanować dzienny deficyt 300-500 kcal, co daje 0,3-0,5 kg tygodniowo. Szybciej niż to prawie zawsze kosztuje mięśnie.
2. Ustaw węglowodany na 3-5 g/kg, nie 8. 80 kg to 240-400 g dziennie.
3. Utrzymuj białko w zawartości 1,6-2 g/kg, dzieląc na 3-4 posiłki po 30-40 g.
4. Nie kopiować ich książki treningowej. 20-30 godzin tygodniowo z zespołem medycznym, 9 godzin snu i bez pracy od 8 do 4.

Kiedy należy udać się do lekarza

Chroniczne jedzenie poniżej potrzeb nie jest nieszkodliwe, nawet dla sportowców elitarnych lub rekreacyjnych. Należy udać się do lekarza, jeśli zauważy się coś z tego:

• okresów nieobecności przez trzy miesiące lub dłużej lub bardzo nieregularnego cyklu od czasu zwiększenia treningu;
• zwiększenie tętna w spoczynku o 10 lub więcej uderzeń przez ponad tydzień wraz z łatwymi sesjami uczucia twardego;
• nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu miesiąca;
• powtarzające się zakażenia dróg oddechowych lub ból kości, który nasila się w czasie obciążenia (możliwe złamania z wysiłku);
• zawroty głowy, omdlenia lub ból w klatce piersiowej lub napięcie podczas wysiłku które zostają sprawdzone tego samego dnia, a nie w następnym tygodniu.

Krótka wersja

• Olimpici spalają od 1800 kcal (gimnastyka) do ponad 8000 kcal (trudny etap kolarstwa) decydują o tym sport i masa ciała, a nie wysiłek.
• Godzina podnoszenia jest 250-400 kcal, godzina biegania około 700 kcal; spalanie powyżej dodaje tylko 6-15%.
• Ich spożycie wynosi 6-10 g/kg węglowodanów i 1,6-2,2 g/kg białka; 3-5 g/kg i 1,6-2 g/kg jest dla Ciebie realistyczną wersją.
• Dzienny deficyt 300-500 kcal daje 0,3-0,5 kg tygodniowo i chroni mięśnie.
• Brak miesiączki, złamania z powodu stresu, ciągłe infekcje lub omdlenia na siłowni to powody, by udać się do lekarza, a nie ćwiczyć ciężej.